• 26.10.2020

Zumba: prednosti, nedostaci i kako to radi

Zumba je možda jedna od najpoznatijih svjetskih fitnes organizacija s više od 200.000 lokacija dostupnih u 180 zemalja. I dok je marka najpoznatija po svom potpisu latino plesnog fitnes klase "Zumba", tvrtka nudi niz različitih oblika vježbanja, od treninga snage do dječjih fitnes klasa, pa čak i satova vodene aerobike. Bez obzira na format, svaki trening uključuje visoko koreografirane pokrete postavljene na latino glazbu. Rezultat je zamišljen da ponudi zabavno, visokoenergetsko iskustvo vježbanja koje vas uzbuđuje u vježbanju.

Iako marka Zumba nudi mnoštvo različitih formata vježbanja, najpoznatija i najpopularnija je klasa imenjaka, Zumba. Ova klasa plesa sadrži intervale visokog i niskog intenziteta koji pomažu poboljšati kardiovaskularnu kondiciju, a istovremeno poboljšavaju ravnotežu, koordinaciju, okretnost i, u određenoj mjeri, snagu, primjenom koreografije dostupne početnicima.

Časovi se obično sastoje od niza latino-inspiriranih pjesama, počevši od sporijeg zagrijavanja pjesme, izgradnje intenziteta tijekom vježbanja, a završavajući s pjesmom za hlađenje. Čak i ako niste jaki plesač, koreografija se ponavlja i osmišljena je na tome da se gradi, tako da većina ljudi može ići u pokretima.

Jedna sjajna stvar Zumbe je da trening ne daje nepristojne tvrdnje o sagorijevanju kalorija ili potencijalu za gubitak kilograma ili dobitak snage. Marketing se usredotočuje na poboljšanje kondicije na zabavan način koji pomaže poboljšati vaše osjećaje svaki dan.

Sa stajališta fitnesa, teško je raspravljati se s tim tvrdnjama. Svako vježbanje koje ljude dosljedno čini aktivnim mora dovesti do pozitivnih promjena u ukupnom zdravlju i dobrobiti, bez obzira na to kako se to odigrava na ljestvici.

pozadina

Zumba je službeno osnovao u Sjedinjenim Državama 2001. godine Alberto "Beto" Perez, kolumbijski plesač koji je u svojoj domovini započeo kondicijski čas 90-ih. Priča je pomalo saga "krpa do bogatstva" koja sadrži ono što bi se moglo smatrati božanskim serendipity.Perez je predavao časove aerobike u svojoj lokalnoj teretani kad je shvatio da je zaboravio svoju uobičajenu glazbu. Bez vremena za pronalaženje svojih melodija, završio je s nekoliko omiljenih kaseta za latino ples, a upravo tako, rodila se nova klasa. Postao je toliko popularan kod ljudi u Columbiji da ga je popstar Shakira upisao da pomogne koreografirati dio njene glazbe.

Perez je 2000. godine odlučio odvesti svoj fitness u Sjedinjene Države kako bi vidio može li se globalno probiti u industriju. 2001. godine udružio se s dva ulagača i izdao seriju od tri Zumba DVD-a koji su dostupni putem reklame. Kako kažu, ostalo je povijest. Iako klasa nije uspjela preko noći, postigla je značajnu pare i do 2012. godine dobila je daljnja ulaganja i širenje s više klasa formata, krstarenja Zumbom, odmorom na Zumbi i opsežnim programom obuke instruktora.

Koncept plesne kondicije zasigurno nije bio nov kada se Zumba popeo na slavu, ali vrijeme objave Zumbe igralo je ulogu u njegovom rastu. U ranim 2000-ima veliki fitnes centri, poput 24-satnog fitnesa i cjeloživotnog fitnesa, pojavljuju se posvuda, često uključujući i grupne časove fitnessa u korist članstva. Te su teretane tražile nove i nove časove nastave kako bi dodale ždrijeb svojih klubova. Istodobno se veći fokus stavljao na koncept "fitness kao zabave" kako bi se članovi zainteresirali i zainteresirali. Zumba je učinkovito "označio sve kutije" jer su bili pokupljeni kao redovita ponuda klase. Kako je rasla popularnost, često je postala pokretačka snaga članstva u teretani i zadržavanja članstva, što je činilo dobrom za sve uključene.

Vrste nastave

Budući da je Zumba plesno fitnes klasa, privlači prvenstveno žensku publiku. Budući da je koreografija manje-više dostupna čak i onima s „dvije lijeve noge“, ljudi svih dobnih i plesnih sposobnosti prebjegli su na klasu, osobito tijekom vrhunca njezine popularnosti između otprilike 2005. i 2015. godine. Kao rezultat toga, marka je dodala brojne programe u nastojanju da razred i koreografiju učine još dostupnijima svim dobnim skupinama i kondicijskim razinama. Te klase uključuju:

  • Korak zumbe:Ista plesna koreografija inspirirana latinoamerima, ali s dodatkom aerobnog koraka za povećanje intenziteta vježbanja i dodavanje više poteza za jačanje nogu zbog opetovanog koračanja i uzdignute površine
  • Aqua Zumba: Osobito dobar za one s ozljedama donjih ekstremiteta ili potrebu za vježbom pod malim udarom, Aqua Zumba odvodi latino latino ples u bazenu
  • Zumba Gold: Ova izmijenjena inačica standardne klase Zumba usmjerena je prema starijoj publici koja želi istu zabavnu glazbu i njuh tradicionalne klase, ali izvedeni u nižem intenzitetu
  • Zumba Kids: Dizajniran za djecu u dobi od 7-11 godina, Zumba Kids izmijeni i razgradi tradicionalne zumba poteze, a zatim dodaje igre i aktivnosti u klasu kako bi djeca bila zainteresirana i zainteresirana dok razbijaju znoj
  • Zumba Kids Jr.: Vrlo sličan Zumba Kids-u, Zumba Kids Jr. jednostavno je modificiran za 4-6-godišnju publiku i još je više pozicioniran kao "plesna zabava" kako bi se ta dobna skupina zadržala na "zadatku"
  • Zumbini: Ova jednosatna 45-minutna klasa namijenjena je najmanjim Zumbinim obožavateljima u dobi od 0-3 godine; mališani i njihovi njegovatelji susreću se kako bi se družili uz glazbu i uključili se u dobru aktivnu igru; razmišljajte manje "vježba" i više "iskustvo učenja"

Kako su treninzi snage i srodni časovi stekli popularnost u isto vrijeme, povlačeći žene u CrossFit teretane i koreografirane satove snage, marka Zumba radila je na dodavanju više mogućnosti snage i na svoj repertoar, uključujući:

  • Zumba toniranje: Uključuje upotrebu Zumba tonskih štapova (ili laganih utega) za dodavanje elementa treninga snage poznatim zumba plesnim potezima
  • Zumba Gold-Toning: Baš poput Zumba Toninga, ali na nižoj razini intenziteta dizajniranog za nešto stariju publiku
  • Zumba u krugu:Ova klasa je zamišljena kao krug, naizmjenično između plesnih zumba pokreta i vježbi snage za vježbanje cijelog tijela namijenjenog poboljšanju kardiovaskularne kondicije i mišićne snage
  • Zumba Sentao:Ova klasa koristi stolicu kao "plesnog partnera" kako bi se usredotočila na snagu jezgre bez korištenja utega
  • Snažan Zumba:Trening s visokim intenzitetom tjelesne težine s pokretima koreografiranim u ritmu glazbe; sklekovi, čučnjevi, osipi i luževi su stalci ove rutine

Kako radi

Gotovo sve klase marke Zumba dizajnirane su kao grupne vježbe od 45 do 60 minuta koje vodi instruktor sa certifikatom Zumba. Obično ih se nudi u teretanama i fitnes centrima, iako su zumbaški instruktori dobrodošli samostalno u marketovne časove, u kojima se održavaju vježbe u parkovima, školama ili drugim prostorima.

Časovi se sastoje od niza latino plesnih pjesama, od kojih svaka ima visoko koreografirane plesne pokrete. Prva pjesma nudi sporiji ritam koji će vam pomoći da se zagrijete, a svaka uzastopna izgradnja pjesme intenzitetom i izazovom, s nekoliko ugrađenih plesnih serija slabijeg intenziteta za oporavak. Vježba se završava pjesmom koja se ohladila.

Između pjesama možete zgrabiti vodu i na trenutak uzeti dah prije nego što će započeti sljedeća pjesma.

Rasporedi za Zumbu obično se temelje na teretani ili fitness centru u kojem se održavaju časovi, tako da ćete morati provjeriti lokalne rasporede. Za tečajeve temeljene na kardiološkim klasama, poput Zumbe, najbolje je redovito održavati raspored s ciljem sudjelovanja u najmanje dva do tri sata tjedno. Ponedjeljak / srijeda / petak ili utorak / četvrtak raspored su popularne opcije. Upotrijebite web stranicu Zumba da biste pronašli klasu u vašoj blizini.

Za i protiv

Sveukupno, Zumba je siguran i učinkovit trening za većinu ljudi koji žele poboljšati svoju kardiovaskularnu kondiciju plesom. Postoji vrlo malo nedostataka u programu, samo opće mjere opreza kojih biste trebali biti svjesni kada započinjete novu rutinu vježbanja.

prozodija

  • Opća kondicija

  • održivost

  • Pristupačnost

  • ograničenja

  • Energija i opće zdravlje

  • Niska cijena

kontra

  • Opća kondicija

  • Sigurnost

  • savitljivost

prozodija

Opća kondicija

S obzirom na održanu popularnost Zumba, provedeno je iznenađujuće mnoštvo studija o učinkovitosti vježbanja. Jedan pregled literature iz 2016. pokazao je da je Zumba učinkovit u poboljšanju aerobnog kapaciteta (kardiovaskularne kondicije), dok su ograničeni dodatni dokazi ukazivali na moguća poboljšanja mišićne kondicije i fleksibilnosti.

održivost

Jedan od najvažnijih čimbenika koji se tiče vježbanja je pridržavanje hoćete li zapravo nastaviti program vježbanja nakon što ste započeli? Općenito govoreći, što je program ugodniji, to ćete biti motiviraniji da ga nastavite. I što ste konzistentniji s programom, to je veća vjerojatnost da ćete doživjeti pozitivne rezultate. Studija iz 2014. objavljena u časopisu "Journal of Sports Medicine and Physical Fitness" otkrila je da je intervencija Zumba u sjedilačkim odraslim osobama s metaboličkim sindromom "pokazala dobru izvedivost i privrženost", što ukazuje na pozitivnu održivost programa u cjelini.

sigurnosni

Svi fitness programi, bez obzira na vrstu, nose svojstven rizik. Možete povući mišić ili uvrnuti gležanj tako što ćete se prebrzo ili bez koordinacije kretati na novi način. Ako previše radite, prerano, možete riskirati pretjeranu bol i simptome pretreniranosti. U skladu s tim, marka Zumba napustila je svoj put u razvoju programa dizajniranih za svu publiku i dobnu razinu, nudeći različite razine intenziteta i izazove kako bi umanjili rizik od potencijalnih ozljeda. Ako ste novi u vježbanju, možda biste željeli započeti s Aqua Zumba ili Zumba Gold razredom, umjesto da se zaronite u tradicionalnoj klasi Zumba ili intenzivnijoj klasi Zumba Step.

Jedna mala studija objavljena u časopisu Hawai'i Journal of Medicine & Public Health otkrila je da je otprilike svaki četvrti sudionik Zumbe posljedica programa pretrpio relativno manje ozljede, ponajprije gležnja, koljena ili ramena. Čimbenik koji je najviše povezan s ozljedom bio je broj nastava pohađenih tjedno, pri čemu je vjerojatnije da će oni imati više predavanja (u prosjeku 3, 8 tjedno u odnosu na 2. 7 tjedno). Ključna stvar koju treba zapamtiti je olakšati se nekom programu i slušati svoje tijelo, odmarajući se kad vam zatreba.

Pristupačnost

Zbog široke dostupnosti programa i raznolikog stila klase, Zumba kao marka prilično je fleksibilan i prilagođen gotovo svim razinama fitnessa i svim zanimanjima. Čak i ako vaša lokalna teretana ne nudi Zumba nastavu, otkrićete da obližnji bazen nudi Aqua Zumba ili nezavisni instruktor pruža nastavu strukturu plaće po razredu u obližnjem parku. Isto tako, možete kupiti zumba DVD-ove ili on-line klasu Strong by Zumba ako više volite vježbati kod kuće.

ograničenja

Zumba sa sobom nosi vrlo malo ograničenja u pogledu dobi, razine sposobnosti ili zdravstvenog stanja. Djelomično je to posljedica stila manjeg utjecaja plesnih poteza ugrađenih u program, a dijelom i dostupnosti modificiranih struktura klase, poput Zumba Gold, Zumba Kids i Aqua Zumba.Osobama s poznatim ozljedama donjih ekstremiteta, ne preporučuje se tradicionalna klasa Zumba, ali Aqua Zumba, koji smanjuje utjecaj na zglobove, može biti pristupačna opcija.

Energija i opće zdravlje

Iako su zdravstvene beneficije povezane s kondicijom, poput poboljšanja kardiovaskularne kondicije, sigurno važan razlog za pokretanje i održavanje programa vježbanja, također je važno prepoznati i druge zdravstvene vježbe vezane uz zdravlje. Iako gotovo svaki održivi program vježbanja može pomoći poboljšanju raspoloženja, samopoštovanja i energije, Zumba ima nekoliko recenziranih studija koje ukazuju na psihološke prednosti programa. Naime, istraživanje iz 2016. objavljeno u časopisu The Journal of Physical Activity and Health utvrdilo je da su zdrave žene koje su sudjelovale u 8-tjednom programu Zumba doživjele pozitivne promjene u percepciji fizičke snage, autonomije i svrhe u životu, sveukupno poboljšavajući svoje osjećaje zdravlja i blagostanje.

cijena

Cijena Zumba je promjenjiva, ovisno o tome gdje uzimate nastavu. Ako ste član teretane u kojoj se nudi Zumba, klasa može biti uključena kao dio vašeg članstva. Ako plaćate po osnovi klase, vjerojatno ćete potrošiti između 5 i 20 USD po razredu, ovisno o postavci i instruktoru. Ipak, ako imate proračun, možete kupiti rješenje kod kuće za manje od 50 USD. Fleksibilnost cijene, ovisno o lokaciji i potrebama, program čini financijski dostupnim većini ljudi.

kontra

Opća kondicija

Iz literature je jasno da Zumba može pružiti kardiovaskularne koristi, ali žiri je odlučan postoje li značajne koristi u ostalim područjima opće kondicije, poput fleksibilnosti i snage. Ako ne uzmete Zumba časove, poput Strong by Zumba, koji posebno uključuju poteze treninga snage kao primarnu komponentu vježbanja, na Zumbu ne biste trebali gledati kao dobro zaokruženu opću fitness klasu. Pored pohađanja dva do tri sata Zumbe tjedno, možda bi u svoj raspored trebali dodati dva do tri treninga snage i aktivnosti fleksibilnosti. Pokušajte s 30-minutnim krugom snage, nakon čega slijedi desetominutno trajanje istezanja danima koje ne radite Zumba.

Sigurnost

Zumba se smatra općenito sigurnom kondicijskom aktivnošću, ali s obzirom na to da sva fizička aktivnost nosi svojstven rizik, prije razmišljanja o programu trebali biste razmisliti o vlastitom fizičkom zdravlju. Ako imate poznatu ozljedu donjih ekstremiteta ili imate povijest problema s gležnjem ili koljenom, razgovarajte s liječnikom prije nego što pokušate Zumba ili započnite s verzijom programa s manjim učinkom, poput Zumba Gold ili Aqua Zumba. A ako ste potpuno novi u plesu koreografije, nemojte pretjerivati ​​i previše se gurajte. Kretanje brzo ili bez koordinacije može dovesti do povećanog rizika od ozljeda, zato počnite polako i pokušajte ovladati pokretima vlastitim tempom, umjesto da radite previše, prerano.

Za mršavljenje koristite popularne plesne trendove

Kako se uspoređuje

Zumba je zabavan i učinkovit plesni trening koji je dobra opcija za ljude koji uživaju u optimističnoj glazbi i zabavnom okruženju za grupne vježbe.

Slične klase

Jazzercise

Jazzercise je originalni plesni fitnes klasa koji je oluju zauzeo svijet u 80-ima i 1990-ima. Iako je doživio malo ponovnog uspona u 2010.-ima, Jazzercise se još uvijek često doživljava kao plesni fitnes klase koji je otišao. To kaže, kao i Zumba, nudi koreografirane plesne pokrete kako bi poboljšali glazbu u zabavnom, grupnom okruženju. Ako želite atmosferu Zumbe, ali ne osjećate se ugodno s onim tipom potresnog plijena često povezanim s latino plesnom koreografijom, Jazzercise bi mogao biti bolja opcija za vas.

BUTI joga

BUTI joga je vježba koja kombinira vježbu visokog intenziteta s koreografijom nadahnutom afričkim plesom i tokovima joge. Lijepa stvar BUTI-ja je to što stvarno pogađa sve osnove za opću kondiciju, razvit ćete snagu, fleksibilnost i kardiovaskularnu izdržljivost. Program je dostupan i putem interneta i putem neovisnih instruktora u teretanama i fitnes centrima, tako da predavanjima možete pristupiti gdje god da se nalazite. To je rečeno, pokreti su manje prikladni za opću publiku, što ga čini pogodnijim za zdrave odrasle osobe s čvrstom osnovnom spremnošću, nego stariju publiku ili one s poznatim zdravstvenim problemima ili ozljedama.

Barre klase

Barre fitness časovi vrlo su popularni programi koji su najčešće dostupni u boutique fitness studijima. Ovi treningi su više usredotočeni na fleksibilnost, mišićnu izdržljivost i snagu jezgre, a manje na kardiovaskularnu kondiciju. Pokreti su sporiji i kontroliraniji, a dok su časovi koreografirani, ne pokušavate pratiti niz brzih koraka. Budući da se tečajevi bare često nude kroz butik studije, oni često dolaze po višoj cijeni, u rasponu od otprilike 15 do 35 dolara po razredu. Barre treningi mogu biti dobar dodatak Zumbi, jer su snaga i fleksibilnost veći fokus. Također se smatraju da trening s malim udarom može biti dobra opcija za početnike ili one s poznatim ozljedama donjih ekstremiteta.

Riječ Verywell

Sve u svemu, Zumba pruža zabavno i pozitivno iskustvo vježbanja, s mogućnostima pogodnim za gotovo sve dobne skupine i razine sposobnosti. Postoji puno neovisnih istraživanja koja podupiru učinkovitost programa, a ne puno umanjivanja njegovih potencijalnih koristi.

Ključna stvar koju treba zapamtiti je da generalno gledano, ne postoji tako loša vježba, već samo loša vježbavas, Ako ne volite ples, ako vam se smeta brza koreografija ili ne volite glazbu nadahnutu latino, Zumba vam se vjerojatno neće svidjeti. Isto tako, ako vaši ciljevi fitness uključuju stjecanje puno snage i fleksibilnosti, Zumba vam neće vjerojatno ponuditi pogodnosti koje tražite. Međutim, ako volite plesati, volite latino glazbu, volite raditi u grupnom okruženju i želite poboljšati svoju energiju i kardiovaskularnu kondiciju, onda nema razloga da ne pokušavate Zumbu. Samo počnite polako i olakšajte svoj put, a init je najbolji način da ostanete bez ozljeda.

Zašto plesne časovnice mogu biti swingin 'dobar provod
pregled trendova u fitnessu, boutique fitness satovi