• 25.09.2020

Olimpijski trening u kardio i jačini

Gledali ste Olimpijske igre i vidjeli ste ona snažna, fit tijela ... kako se to postiže? Sati i sate treninga danima, tjednima, godinama, naravno.

Većina od nas nema vremena, energije ili sklonosti da tako treniramo, ali nešto što možemo učiniti je da nalikujemo sportašima. Mnogi olimpijski sportaši dijele nešto zajedničko - imaju snagu, snagu, izdržljivost i disciplinu.

Dobra vijest je da ne morate biti olimpijac da biste se kultivirali u svim tim stvarima. Sve što trebate je vježba koja izaziva sva ta područja i još više.

Ova napredna vježba sagorijevanja kalorija čini upravo to mješavinom snage i kardio vježbi. Ne samo da ćete graditi snagu plyometrijskim vježbama, već ćete i ritam srca podići za izgradnju izdržljivosti i dizat ćete utege za snagu.

Ovaj trening ima sve što vam je potrebno za treniranje poput sportaša, dok prelazite iz jedne vježbe u drugu s malo ili nema odmora da biste ubrzali rad srca.

Svaki krug uključuje 5 vježbi: 2 kardio vježbe visokog intenziteta i 3 vježbe snage. Većina poteza izvodi se otprilike minutu, ali slobodno izmijenite svaku vježbu kako bi odgovarala vašem rasporedu.

Nakon vježbanja, kao što je prikazano, s kratkim odmorima između vježbi, trajat će 60-65 minuta.

Mjere opreza

Prije pokušaja s ovom vježbom potražite svog liječnika ako imate bilo kakve ozljede, bolesti ili druga stanja.

Potrebna oprema

Razne ponderirane bučice, lopta za vježbanje, stepenica ili stubište, traka i kuglica s lijekovima (zamijenite težinu ako je potrebno).

Kako napraviti napredni kardio i jaki krug

  • Izvodite svaku vježbu u krugu, jednu za drugom, odmarajući se između vježbi po potrebi
  • Tijekom duže vježbe, svaki krug napravite dvaput (kao što je predloženo). Za kraću vježbu možete napraviti i jedan krug od svakog.
  • Ako vam je ovo prvi put da radite ovaj trening, prođite svaku vježbu jednom polako kako biste naučili vježbe.
  • Pratite svoj intenzitet tijekom vježbanja i odmarajte se ako vam otkucaji srca postanu previsoki.
  • Izmijenite vježbu po potrebi i izbjegavajte vježbe koje uzrokuju bol ili su zbunjujuće.

Zagrijati se

Prošećite stubama gore ili dolje ili odaberite bilo koju umjerenu kardio vježbu u trajanju od 3-5 minuta.

1

Krug 1: Skakanje dizalica na korak

Stanite ispred koraka veličine 4-8 inča i skočite na stub s obje noge. Skočite na pod (ili spustite se da je modificirate) i napravite skakač. Nakon skoka stopala zajedno, skočite natrag na stubu. Nastavite izmjenjujući skok na stubu s dizalicom na podu 24 ponavljanja.

2

Prednji i zadnji lukovi

Držite srednju težinu i ispružite se s desnom nogom prema naprijed. Vratite se u petu kako biste se vratili, podignite koljeno radi izazova ravnoteže i povucite desnu nogu u obrnuti ležaj. Ponovite 12 ponavljanja na desnoj nozi. U drugom krugu ponovite ovaj potez na lijevoj nozi 12 ponavljanja. Ako radite samo jedan krug, napravite obje strane.

3

Zid sjedite s dizalicama za noge

S loptom za vježbanje koja podržava leđa, spustite se u sjedalo dok bedra nisu paralelna s podom. Podignite desnu nogu s poda nekoliko centimetara, spustite i podignite lijevu nogu od poda. Držite tijelo niskim i izbjegavajte poskakivanje gore-dolje. Nastavite naizmjeničnim stranama 1 minutu.

4

čučnjevi

Velike utege držite preko ramena ili uz bokove, a koljena čuvajte na oko 90 stupnjeva. Podignite se na pola puta i spustite se dolje prije nego što stojite na putu gore.

To je jedan predstavnik. Ponovite za 15 ponavljanja.

5

Dugi skokovi

Skočite prema naprijed s obje noge, spuštajući se s koljenima mekanima. Nastavite za ukupno 3 skoka (ili onoliko prostora koliko imate), skočite da biste se okrenuli i odmarajte 3 skoka unatrag. Ponovite 1 minutu.

Ponovite krug 1, vježbe 1-5.

6

Krug 2: Burpees s planinarima

Squatand stavite ruke na pod. U eksplozivnom pokretu skočite nogu natrag u položaj za potiskivanje. Uvucite desnu nogu, dodirnite nožni prst na podu i prebacite stopala u zrak, desnu nogu dovodeći unatrag, a lijevu nogu naprijed. Skočite lijevu nogu unatrag, skočite noge natrag između ruku i ustanite se. Izvršite 12 ponavljanja.

7

Korak Ups

Stanite iza 15-inčne platforme i držite velike utege. Stavite desnu nogu na stub, prebacite težinu na pete i gurnite je u pete da biste došli na stub. Polako odmaknite se i ponovite 15 ponavljanja prije prebacivanja na stranu.

8

Čučanj s vrhovima prstiju

Stanite s nogama na razmaku od kukova i čučite, stavljajući ruke na pod. Podignite se na vrhove dok podižete kukove prema stropu i ispravljate koljena koliko god možete. Čučite natrag dolje, ostanite na nožnim prstima i ponovite 20 ponavljanja.

9

Ležaljka mrtve žičare

Dovedite se u položaj za oslonac, dok je stražnje stopalo odmarano na stepenici ili platformi. Držite lagane i srednje utege i spustite se u ležište, uzimajući torzo na bedro i utege dolje (leđa ravno). Odatle ispravite prednje koljeno u mrtvoj žići. Savijte koljeno i gurnite natrag za početak, ponavljajući za 12 ponavljanja na desnoj nozi. Tijekom 2. kruga ponovite ovaj potez na lijevoj nozi.

10

Zarobljenički čučanj skače

Ruke stavite iza glave, a laktovi napolje. Savijte koljena u čučnju, koljena iza nožnih prstiju, a torzo lagano nagnut prema naprijed. Skočite što više možete, spuštajući se s mekim koljenima u čučanj. Ponovite 60 sekundi.

Ponovite krug 2, vježbe 1-5.

11

Krug 3: Žablji skokovi

Sklupčati se po podu i eksplozivnim pokretom odgurnuti se od poda, skakati u zrak i pipnuti pete zajedno. Spustite se savijenih koljena i vratite se u svoj čučanj da biste se pripremili za sljedeći skok. Ponovite 10 ponavljanja, odmarajte nekoliko sekundi i ponovite.

12

Čučanj, curl i pritisnite

Držite utege i držite se na desnom stopalu, a lijevo iza vas. Čučite dolje, dodirujući utege na podu (stražnji stan). Uvijajte utege u biceps kovrči, a zatim pritisnite utege nad glavom dok se gurate u stojeći položaj. Smanjite utege i ponovite 12 ponavljanja. U 2. krugu ponovite potez na lijevoj nozi.

13

Stupnjevi gustini

U položaju guranja, na koljenima ili nožnim prstima, lijevu ruku naprijed (držite desnu na mjestu) i napravite guranje. Za sljedeći potisak, povucite desnu ruku naprijed, a lijevu natrag. Nastavite naizmjenično strane, dovršavajući 16 ponavljanja.

14

Redovi s bućicama

Savijte natkriveni torzo paralelno s podom i držite velike utege u obje ruke. Savijte laktove i povucite uteg sve dok se laktovi ne poravnaju s trupom. Spustite se i ponovite za 8 redovnih ponavljanja, nakon čega slijedi 8 malih, sporih impulsa.

15

Toe potezi za korak i skakanje dizalica

Stanite ispred stepenica ili male platforme. Dodirnite lijevi nožni prst do koraka, brzo pomaknite stopala u zraku i dodirnite korak desnim nožnim prstom. Izmjenite brza stopala za 16 ponavljanja, a zatim napravite 16 skokova. Ponovite još 2 puta.

Ponovite krug 3, vježbe 1-5.

16

Krug 4: Longe za skok sa strane na stranu

Izvucite desnu nogu u stranu i savijte lijevo koljeno kako bi se spustio trkač, spuštajući se što niže i dodirnite ruku podom. Brzo prebacite noge u zrak kako biste pomaknuli ležaj na drugu stranu. Nastavite naizmjeničnim stranama 1 minutu.

17

Stisni stražnji dio

Držite pojas otpora u sredini, ruke ispružene ispred vas. Stisnite lopatice zajedno i povucite vrpcu tako da su ruke ispružene u stranu poput aviona (dlanovi okrenuti prema stropu). Vratite se na početak i ponovite za 10 ponavljanja, nakon čega slijedi 10 sporih, kontroliranih pulsiranih ponavljanja.

18

Preše za prsa

Velike utege držite iznad grudi, ruke uspravne. Savijte laktove u prsnom prešu. Pritisnite težinu do pola, spustite se prema dolje, a zatim pritisnite sve dolje. Ponovite za 12 ponavljanja.

19

Arnold Press

Započnite s rukama savijenim ispred tijela, dlanovima okrenutim prema prsima. Dok pritisnete ruke prema glavi, okrenite dlanove prema van. Spustite se dolje, ruke okrenite natrag u početni položaj i ponovite 12 ponavljanja.

20

Čučnjevi skokovi

Spustite se u čučanj, koljena iza nožnih prstiju, čučeći što niže. Skočite u zrak, podižući ruke iznad glave. Sletite s mekim koljenima i ponovite 1 minutu.

Ponovite krug 4, vježbe 1-5.

21

Krug 5: Plyo-dizalice

Započnite s nogama i skočite gore, izvodeći noge u stranu, slijećući u niski čučanj. Skočite i vratite stopala zajedno (vrlo spor skakač). Prekrižite ruke iznad glave da biste dodali intenzitet. Taj potez napravite 30 sekundi, odmarajte nekoliko sekundi i ponovite još 30 sekundi.

22

mita

U obje ruke držite srednje veliku težinu i savijajte se dok trup ne bude paralelan s podom. Savijte ruke i povucite laktove do razine torza. Držeći taj položaj, ispravite ruke iza sebe, stisnuvši mišiće tricepsa. Ponovite za 16 ponavljanja

23

Curice za biceps

Držite velike utege i savijte laktove, dižući utege u biceps kovrče. Smanjite težinu do kraja, podignite do pola, a zatim se ponovno spustite prema dolje. To je jedan predstavnik. Ponovite za 12 ponavljanja.

24

dips

Sjednite na stolicu ili klupu i podignite se, držeći kukove blizu klupe. Savijte laktove i spustite se dok laktovi ne budu pod kutom od 90 stupnjeva. Vratite se natrag u početni položaj. Ponovite 1 minutu.

25

Hammer Curls

Držite teške utege s dlanovima okrenutim prema unutra. Savijte laktove i uvijte utege prema ramenima, držeći dlanove jedan prema drugom. Spustite se dolje i ponovite za 15 ponavljanja.

Ponovite krug 5, vježbe 1-5.

pregled snage, trening s utezima