• 28.09.2020

Udahnite novi život u svom treningu izvana

Ako želite začiniti vježbanje u šetnji na otvorenom ili trčanju na otvorenom, ovaj vanjski krug vježbanja provest će vas kroz neke teške intervale zbog kojih će vam otkucaji srca porasti. Miješajući pokrete i mijenjajući intenzitet tijekom vježbanja, održavat ćete svoje tijelo izazovom i razumom zainteresiranim. Možete koristiti ovu tablicu percipirane egzekucije za praćenje RPE-a (stopa percipiranog umetanja). Izmijenite trening kako bi odgovarao vašoj razini fitness i ciljevima.

Mjere opreza

Obratite se svom liječniku ako imate bilo kakva zdravstvena stanja, bolesti ili povrede.

Kako da

  • Izvodite svaki interval, jedan za drugim, koristeći ovu tablicu percipiranog vježbanja da biste radili unutar predložene stope percipiranog uviđaja (RPE) navedene na desnoj strani grafikona
  • Ispunite jedan krug za 30-minutnu vježbu ili dvaput dovršite krug za 60-minutnu vježbu
  • Preskakanje bilo kojeg poteza uzrokuje bol ili nelagodu
  • Možda izgledate malo glupo. Ako vam to smeta, pronađite park ili stazu s manje ljudi oko sebe
VrijemeAktivnostRPE
5 minutaZagrijati se - Žustro hodanje4
2 minuteŠetnja ili trčanje
Ovo je vaš osnovni tempo. Trebalo bi se osjećati kao da radite, ali biti u mogućnosti voditi razgovor bez dahtanja i naduvavanja.
5
1 minutaPješačke luže
Desnim stopalom napravite veliki korak naprijed i spustite se u ležište (držeći prednje koljeno iza nožnog prsta), lijevo stopalo postavite pored desnog, a zatim u ležište na lijevoj strani.
6
1 minutaBrzim hodom ili trčanjem
Pozovite tempo ovdje tako da budete iznad osnovne vrijednosti
7
1 minutaŠetnja ili trčanje
Usporite dovoljno da biste smanjili otkucaje srca na početnu vrijednost
5
1 minutaubrzava
Odaberite predmet u daljini (stablo, poštanski sandučić itd.) I trčite ili hodajte do njega što brže možete. Hodajte kako biste se oporavili i ponavljajte sprintove cijelu minutu.
8
3 minuteŠetnja ili Jog
Usporite prema osnovnoj vrijednosti.
5
1 minutaPloče s drvećem
Pronađite drvo i stanite nekoliko metara dalje od njega. Stavite ruke na drvo ispred sebe na razini ramena. Savijte laktove i u guranju se spustite prema stablu. Povucite prema gore i ponovite do 1 minute.
6
1 minutaSkokovi škarama
Držite ruke na drvetu za podršku i započnite s nogama. Skočite gore i povucite desnu nogu naprijed, a lijevu nogu natrag. Brzo prebacite stopala i nastavite ljubiti stopala najbrže 1 minutu. Za dodatni intenzitet, zamahnite rukama zajedno s nogama umjesto da držite za stablo.
7
1 minutaBrzim hodom ili trčanjem
Povećajte svoj tempo ovdje tako da naporno radite.
8
3 minuteŠetnja ili Jog
Usporite prema osnovnoj vrijednosti
5
1 minutaDugi skokovi
Pronađite ravan dio pločnika ili staze i počnite zajedno s nogama. Spustite se u lagani čučanj i skočite naprijed s obje noge što dalje možete, zamahujući rukama kako bi vam pomogao da krenete prema naprijed. Nastavite skakati naprijed 30 sekundi, napravite pauzu za šetnju, a zatim dovršite minutu
8
1 minutaBrzim hodom ili trčanjem
Idite tempom koji vam omogućuje da malo smanjite broj otkucaja srca.
6
1 minutaVisoki Jogs
Dok trčite, podignite koljena do razine kuka (ako možete).
7
1 minutaNiski jogovi
Dok trčite, podignite pete prema glutenama koliko god možete (kao da udarite po guzi).
7
3 minuteŠetnja ili Jog
Usporite natrag na početnu vrijednost.
5
3 minuteSmiri se laganom šetnjom3-4
ukupno:30 minuta
kardio, kardio intervalni trening