• 23.10.2020

Intervalni trening za početnike

Ako ste novi u vježbanju, vjerojatno ste čuli za intervalni trening, metodu treninga koja vas tjera iz svoje zone udobnosti tijekom određenog razdoblja, a zatim se oporavljate.

Ono što je sjajno u intervalnom treningu jest da postoje različiti načini za to. Napredniji vježbači mogu raditi na vrlo visokom intenzitetu, ulazeći u zonu anaerobne energije gdje je kisik vrhunski.

Razlog intervalnog treninga toliko je popularan jer rad na višim nivoima intenziteta pomaže vam da brže izgradite izdržljivost i pomaže vam da sagorite više kalorija, što je odlično za mršavljenje.

I ne samo to, već čini vaš trening zanimljivijim. Umjesto da cijelu vježbu idete istim tempom, miješate stvari što može učiniti da vježba izgleda kraća nego što stvarno jest.

Intervalni trening za početnike

Možda se pitate možete li raditi intervalni trening ako niste veteran, a odgovor je da. Početnici mogu puno toga dobiti na intervalnim treninzima.

Ne samo da možete prebaciti na vježbanje, čineći ih malo zabavnijima, već dajete svom tijelu priliku da se navikne samo na malo teže raditi.

Rezultat je u tome što naporno radite samo vrlo kratko vrijeme, što ga čini ugodnijim. To je puno bolje od trčanja tijekom dugog vježbanja ili, s druge strane, pokušavanja jakog intenziteta tijekom duljine vježbanja.

Vaša intervalna vježba

Sljedeći trening je sjajno mjesto za početak ako ste početnik. Duga je 21 minuta i uključuje radne intervale zbog kojih vas gura tek malo izvan vaše zone komfora.

To znači da nećete ostati bez daha ili jada, već jednostavno gurnuti sebe samo malo, savršen način za izgradnju snažnog kardiološkog temelja za dobivanje zdravlja i gubitak kilograma.

Potrebna oprema

Vježba se prikazuje pomoću trim staze s promjenama brzine i nagiba, ali možete koristiti bilo koji stroj po vašem izboru ili vježbati vani.

Eliptični trener ili bicikl stacionar također su dobar izbor, ali vani možete napraviti i žurku, trčanje ili vožnju biciklom.

Samo koristite radne intervale da biste povećali brzinu, nagib i / ili otpor ovisno o vrsti aktivnosti koju radite.

instrukcije

  • Radni setovi: Za svaki 'radni set' koristite postavke na vašem računalu (nagib, brzina, otpor, rampe, itd.) Za povećanje intenziteta. Izvana povećajte brzinu ili pronađite brdo. Trebali biste raditi izvan svoje zone komfora, ali ne toliko naporno da biste osjećali vrtoglavicu ili nesvjestice. Samo je malo neugodno.
  • Setovi za oporavak: Za svaki 'set za odmor' spustite iste postavke ili usporite / spustite se nizbrdo za vježbanje na otvorenom dok se ne vratite umjerenim tempom. Prije sljedećeg skupa radova trebali biste se u potpunosti oporaviti.
  • Izmijenite brzinu i intenzitet prema vašoj razini fitnessa:Ako niste spremni za veći intenzitet, pametno je ići intenzitetom u kojem vam je ugodno. Slično tome, ako vam se čini da to nije dovoljno, slobodno ubrzajte ili povećajte nagib ili otpor.
  • Pratite svoj intenzitet: Stopa opaženih razina napora (RPE) tu je da vam pomogne da pratite svoj intenzitet na skali od 1 do 10 na ovom grafikonu percipiranog napora. Tijekom odmora, ostanite oko 4 do 5 RPE. Tijekom radnih setova zadržite se od 5 do 6 RPE. Ne postoji velika razlika između garnitura za rad i odmor, jednostavno želite raditi malo teže tijekom radnih skupova.
  • Obratite se svom liječniku ako imate bilo kakvih ozljeda ili stanja.

Za nadzor intenziteta vježbanja možete koristiti i ciljani kalkulator otkucaja srca i / ili test razgovora.

Interval

Interna vježba za kardio početnike - 21 minuta

RPE
5 minutaZagrijte se laganim tempom. Ovdje jednostavno počnite ovdje i vrlo polako povećavajte svoj intenzitet tako što idete brže, podižući nagib ili povećavajući otpor. Ovo je vrijeme za zagrijavanje i pripremanje tijela za ono što dolazi.Razina 3-4
3 minSet za odmor: Povećajte brzinu od zagrijavanja i povećajte nagib od 1%. Držite umjeren tempo. Trebali biste se osjećati kao da vježbate, ali trebali biste biti u mogućnosti voditi razgovor.Razina 5
1 minutaRadni set: Povećajte nagib za 1-3% za povećanje razine intenziteta. Trebali biste osjetiti laganu promjenu intenziteta, disati malo brže i samo malo neugodno. Nagib možete povećati više ako ne osjećate nikakvu razliku.Razina 6
3 minSet za odmor: Smanjite brzinu i nagnite se da srčani ritam vratite na ugodnu razinu. Ne moraju biti iste postavke kao u prethodnom setu mirovanja.Razina 5
1 minutaRadni set: Povećajte svoju brzinu za 3-5 koraka i povećajte nagib za 1-2% za povećanje intenziteta. Slobodno prilagodite ove postavke kako bi radile u predloženom intenzitetu.Razina 6
3 minSet za odmor: Smanjite brzinu i nagnite se da srčani ritam vratite na ugodnu razinu.Razina 5
5 minutaSmanjite brzinu i nagnite se još više do vrlo ugodnog tempa za hlađenje.Razina 3-4

Jednom kada ste spremni za napredak, možete jednostavno dodati još jedan par radnih skupina / odmor set. Ako želite nastaviti, dodajte svaki set svaki trening ili samo jedan trening tjedno.

Pokušajte s ovakvim intervalnim treninzima s drugim aktivnostima kako biste stvari preokrenuli, poboljšali izdržljivost i pomogli vam da sagorite više kalorija. Ovo stalno povećanje trajanja vježbanja omogućit će vam da postupno dolazite u bolju formu bez toliko napornog rada da počnete izbjegavati vježbanje.

kardio, kardio intervalni trening