• 23.10.2020

Pileće noge vam ne odgovaraju: Dan je nogu

Pitate li se zašto toliko dizača koji treniraju u komercijalnim teretanama nose hlače? Bio bih spreman kladiti se da je to zbog toga što te hlače kriju nešto neugodno. Što je dobro potrošiti sve te sate ispumpavajući gornji dio tijela, bez proporcionalnih nogu?

Osim estetskih razloga za izgradnju dobrog niza udova, učinkovit program donjeg dijela tijela također će pridonijeti ukupnom povećanju snage. Suština je da stvarno nema razloga za izbjegavanje intenzivnih treninga s nogama. Ne zapostavljajte cijelu donju polovicu tijela i ostanite zaglavljeni u gaćama ostatak svog života.

Izazov hipertrofije za noge

Trening snage je moguće izmjeriti: jednostavno morate povećati brojke. Ima, naravno, puno više od toga; postoje tehnike i programi i velika skupljanje intenziteta koja ide uz to. Ali snaga je opipljiva- na papiru možete vidjeti rezultate svog rada.

Trening za hipertrofiju, s druge strane, je druga vrsta životinje. Estetski cilj zahtijeva apstraktnija načela, poput specifičnih volumena i kraćeg odmora kako bi se povećao mišićni umor. Kombinirajte ta načela s treninzima nogu i imate jednu tešku planinu za uspon. Ako želite značajne rezultate, trening s nogama bit će vrlo, vrlo težak. I to je razlog zašto toliko mnogo njih primjenjuje samo minimalan intenzitet ili uopće preskače dan.

Ako ustanovite da ste krivi za minimalni trening i intenzitet nogu, morat ćete usvojiti novi način razmišljanja; onaj koji će vam omogućiti da preuzmete izazov i iskoristite plijen svojih napora.

Imajte na umu nekoliko sljedećih stvari kada pomjerate svoju perspektivu o treningu nogu:

  • Savršite formu. Pokušaj povećavanja težine na šipci, dok žrtvujete oblik, recept je za katastrofu. Dopuštanje egu da preuzme skup teških čučnjeva jednosmjerna je karta do ozljede, a često dolazi do toga da dizač zauvijek izbaci squat. Razradite formu i usavršite je, bez obzira na to koliko vam je svjetla potrebno.
  • Misli malo. S novim naglaskom na obliku napravite samo mala povećanja u težini. Preveliki skok utjecati će na vašu tehniku ​​i ostavit će vam manje nego povoljne rezultate. Mala povećanja sa savršenom formom daleko su održivija.
  • Nemojte ništa forsirati Izvođenje pokreta kako bi impresioniralo druge nema mjesta u učinkovitoj rutini. Ne forsirajte ništa od ega, pogotovo kada je riječ o strojevima. Prirodni pokreti uvijek će biti bolji od pritiska na noge i kovrčavih koljena.
  • Izazovi sebe. Ako ste se godinama oslanjali na strojeve za treniranje nogu, izazovite se s težim, ali prirodnijim potezima. Isprobajte prednje čučnjeve, čučnjeve s vrhovima, nadzemne čučnjeve ili bilo koju drugu vježbu koja bi vam mogla biti zanimljiva.
  • Idi jednostrano. Jedan od trendova koji ima ozbiljne zasluge je praksa jednostranih vježbi. Pokreti s jednim udovima snažno utječu na vašu ukupnu izvedbu, jer zahtjeva manje opterećenja da bi bili učinkoviti, a imaju veliku korist u skraćivanju slabih područja.

Zakoni za dan nogu

Kao i u gornjem dijelu tijela, morat ćete trenirati cijelo donje tijelo, umjesto da ga dijelite na odvojene dijelove. Trening kvadricepsa, potkoljenica i teladi u različite dane je kontraproduktivan, jer svi mišići u donjem dijelu tijela rade zajedno za svaku vježbu. Na primjer, čučnjevi stimuliraju kvadricepse, natkoljenice i glutete bez izoliranja nijednog mišića.

Stimuliranje cijelog donjeg tijela također će zaustaviti vaš metabolizam, sagorjeti ogromne količine kalorija i stvoriti vrhunski rast. Izoliranje manjih područja tijekom nekoliko dana ne može se usporediti s ogromnom količinom posla koji trenira cijelo područje odjednom.

Prije nego što vam dam nekoliko ideja kako strukturirati trening donjeg dijela tijela, donosimo nekoliko osnovnih pravila. Ovo nije iscrpan popis, ali dat će vam dobro polazište prilikom stvaranja vašeg vlastitog programa.

  • Idi spoj. Stroj za izvlačenje nogu je primamljiv jer je to lako. Držite se uglavnom složenih pokreta koji istodobno rade najoptimalniji mišić.
  • Izolirajte svjetlost. Ako ipak odlučite da vam treba nekoliko izolacijskih vježbi, idite na veća ponavljanja i laganiju težinu. Ekstenzija nogu, na primjer, stavlja silnu silu (stres) na koljeno, pa se lagano povucite.
  • Idi jednostrano. Ne stidite se jednostranih vježbi. Bugarski splitski čučnjevi i lukovi ne izazivaju samo vašu ravnotežu i koordinaciju; oni će također pomoći u uklanjanju neravnoteže snage.
  • Preskočite strojeve. Možda će biti primamljivo koristiti razne strojeve kako biste izbjegli napor i kompliciranje slobodnih pokreta utega. Da, neki strojevi su korisni, ali program bez izazova slobodnih utega malo će poboljšati ukupni razvoj manje veličine tijela.
  • Ostanite dosljedni. Ako ste tip koji programira hmelje, zapravo niste na putu za napredak. Dosljednost je znak svakog programa i vaš će uspjeh živjeti ili umrijeti samo po tom principu.
  • Povećajte učestalost. Trening donjeg dijela tijela ne bi trebao biti posao jednom tjedno. Noge su otporne i mogu se brže oporaviti nego što ste navikli. Planirajte trenirati donji dio tijela barem dva puta tjedno.

Uzorak vježbe nogu

Ispod su dva primjera planova donjeg dijela tijela. Koristite bilo jedno dva puta tjedno, ili oba jednom tjedno. Bilo kako bilo, poželjet ćete tjedni trening od dva vježbanja donjeg dijela tijela.

Težak rad nije kompliciran

Ne može biti složeno formulirati uspješan program donjeg dijela tijela, ali potrebni su osnovni principi da bi se optimizirali nečiji rezultati. Nekoliko napola ponovnih čučnjeva i pokušaja podizanja cijelog gomile težine na stroju za proširivanje nogu nije ni približno dovoljno. Izazovite se, budite dosljedni i držite se toga. Ni u jednom trenutku nećete poželjeti baciti hlače i raskinuti te kratke hlače zauvijek.

Tajna uspjeha nije u onome što vam govore brodovi:Postavite prioritete rezultatima, a ne popularne savjete

trening nogu, hipertrofija, programiranje, čučnjevi, složene vježbe, pileće noge