• 26.10.2020

3 načina za sprečavanje i liječenje ozljeda stopala

"Vaša stopala su vaš temelj." Čujemo to stalno, ali što to znači? Riješimo tri osnovna pitanja o zdravim stopalima:

  • Koja su uobičajena pitanja stopala kod sportaša?
  • Kako vaša stopala utječu na ostatak vašeg tijela?
  • Kako ojačate stopala i sprečavate ozljede?

Uobičajene ozljede stopala kod sportaša

Ako vaše noge nisu dobro njegovane, događaju se loše stvari. Kod sportaša problemi najčešće nastaju zbog prekomjerne upotrebe. Fizikalna terapeutkinja Meghan Rovig istaknula je četiri najčešće problema s prekomjernom uporabom u atletskoj populaciji:

  • Nožni prst: Uobičajeno stanje uzrokovano opetovanim hiperekstenzijom velikog nožnog prsta. Najčešće je to kod ljudi koji nose lagane cipele ili koji često ponavljaju veliki nožni prst tijekom opetovanih akcija.
  • bunions: Često povezano s pretjeranom pronacijom. Ovo stanje je također poznato i pod nazivom „stari dlan prsta“, a karakterizira ga uvrtanje velikog nožnog prsta prema drugim nožnim prstima. Možda ćete osjetiti osjetljivost, bol i upalu.
  • Stresni prijelomi: Obično se javljaju u drugom i trećem nožnom prstu, a karakteriziraju ih oteklina i bol na vrhu stopala. Loša prehrana u kombinaciji s pretreniranošću jedan je od najčešćih uzroka prijeloma stresa.
  • Plantarni fasciitis: Upala i mikro suzenje fascije. Plantarni fasciitis može biti uzrokovan opetovanim stresima kao što su trčanje i skakanje. Napeti mišići mišića i slaba potporna muskulatura u stopalu mogu vas dovesti u veći rizik.

PROČITAJTE ČLANAK: 4 ozljede stopala kod sportaša

Problemi koji su posljedica zanemarivanja stopala nisu ograničeni na plantarnu regiju. Kao što nestabilan temelj utječe na cjelokupnu strukturu zgrade koju podržava, tako se problemi s našim stopalima reproduciraju u drugim dijelovima našeg tijela. Kiropraktičar Lindsey Mathews objasnio je ovaj odnos stopala i ostatka tijela:

Kada osoba ima problema sa stopalima i gležnjem, promatranje njezinog hoda zajedno s primjenom malo palpacije stopala obično otkriva odgovore. Ako bilo koji zglob u stopalu i gležnju ne djeluje optimalno, tada se opterećenje prenosi na drugo mjesto i stopalo mora nadoknaditi. Ovaj obrazac kompenzacije utječe na sve, od koljena, do kuka, pa čak i do lumbalne kralježnice.

PROČITAJTE ČLANAK: Razumijevanje i briga o nogama

Brigom o nogama brinemo i za cijeli lanac na koji utječu. Pa kako ćemo to učiniti? Evo tri načina kako pružiti nogama ljubav i spriječiti ozljede:

Jačanje

Trener David Weck opisao je u svom članku nekoliko načina za jačanje stopala, Vježbe za jačanje stopala za poboljšanje brzine, snage i ravnoteže. Predložio je sljedeće vježbe pomoću vježbača za zavoje, daske i ravnoteže za izgradnju snage.

bendovi: Uzmite otpornu traku (ravne trake najbolje djeluju), pričvrstite je na sigurno mjesto, a drugi kraj trake postavite oko vrha stopala, odmah ispod nožnih prstiju. Iz sjedećeg položaja, s ispruženim nogama ravno na podu, stvorite napetost na traci i povucite stopalo prema potkoljenici. Ponavljanja možete izvoditi savijanjem i izvlačenjem stopala ili za veći izazov premjestiti tijelo natrag zadržavajući položaj u obliku dorziflexe-a kako biste stvorili više napetosti.

Forumi: Uzmite nagnutu dasku ili ako nemate ravnu ploču postavljenu na nešto kako biste stvorili kut (valjani ručnik ili joga blok mogu dobro funkcionirati). Postavite nagnutu ploču uza zid ili okvir vrata tako da se možete lagano nagnuti prema naprijed i postaviti stopala na ploču s nožnim prstima prema gore. Laganim naginjanjem prema naprijed izvedite dizanje teladi, držeći gornji položaj kako biste stvorili maksimalno produženje nožnih prstiju i pažljivo uvukli dno svojih stopala.

Trener ravnoteže: Koristite BOSU kuglu ili BOSU Elite, ako je imate. Elita ima vrlo čvrstu kupolu koja opterećuje stopala povećanim otporom. Naslonite noge na kupolu BOSU kugle tako da vam nožni prsti budu viši od pete. Iz ovog položaja (dorsifleksija s inverzijom) izvodite čučnjeve, pomake utega, trčanje na mjestu i skokove.

Pokret

Redovito kretanje nogama može spriječiti pretjerane ozljede. Ako osam sati sjedite za stolom, a zatim idete u teretanu radi skokova s ​​boksom, postavljate svoje jadne noge za neuspjeh.

Vježbe nožnih prstiju su neki od mojih najdražih načina na koje se noge mogu kretati na različite načine, Ove vježbe možete raditi bilo gdje, a izazovno je i neobično ugodno pokušati locirati svaki pojedinačni nožni prst. Instruktorica joge Rachel Hector ispisala je jednostavnu vježbu za nožne prste i objasnila zašto vam je teško raditi to:

Stanite s nogama na udoban razmak. Pokušajte podići samo veliki nožni prst na obje noge, držeći ostale nožne prste prema dolje. Zatim pokušajte učiniti upravo suprotno: podignite sve nožne, ali i velike nožne prste. Nastavite se prebacivati ​​naprijed i natrag.

Ako se ovaj pokret ne dogodi odmah, nemojte gubiti nadu. Trebalo je neko vrijeme da vaša stopala budu takva kakva jesu i da bi moglo potrajati neko vrijeme da ih promijenite, Kako vam bude bolje u tome, isprobajte ga u različitim stojećim joga pozama i primijetite učinke. Većina ljudi koji pronarate ili se otkotrljaju do unutrašnjeg luka, teško poduzimaju velike nožne prste, a većina ljudi koji supiniraju ili se prevrću na vanjskim rubovima stopala, teško podižu druge nožne prste.

PROČITAJTE ČLANAK: Stopala su naša zaklada: 5 načina da ih ojačamo

izlaganje

Suprotno koliko je minimalistički trčanje, malo bosonoga ovdje i definitivno je zdravo. U svom članku Osnove bosih nogu: kako povratiti oslonac, Trener MovNat-a Steve Gangemi objasnio je prednosti grljenja nogu tijekom vašeg treninga:

Trenirajući bosi, poboljšavate snagu, pokretljivost i propriocepciju stopala. Propriocepcija se odnosi na poznavanje položaja i pokreta tijela i sposobnost odgovarajuće reakcije.

Kad nosite cipele, gubite ovaj unos proprioceptiva, To znači da ako se dogodi nešto neočekivano - prilikom igranja sporta pogodite komad neravne zemlje ili napravite brzi rez - vaše tijelo neće moći primijetiti ovu promjenu i reagirati u skladu s tim da se zaštiti od ozljeda.

Steve je podijelio sljedeće vježbe za početak bosonog treninga, što je demonstrirao osnivač MovNat-a Erwan Le Corre:

Jačanje, mobilizacija i izlaganje stopala učinit će dug put u sprečavanju novih ozljeda i ozdravljenja već učinjenih. Na popis bih dodao i svog osobnog favorita: noćnu masažu stopala. Stopala također trebaju odmor i oporavak.

Fotografije 1 i 2 ljubaznošću Shutterstocka.

stopala, bosonoga, stopala, ravna stopala, čunjevi, plantarni fasciitis, vježbanje bosih nogu, ozljede stopala, zdravlje, lijek