• 30.09.2020

Parkour Plyometrics: 3 vježbe za razvoj snage eksplozivnih nogu

Želite li imati mogućnost preskakanja visokih zgrada u jednom omeđenom? Superman postavlja poprilično visoku razinu kao vrhunski parkour sportaš. Iskreno, tko nije sanjao da možete skočiti na smiješno visoku površinu ili lebdjeti preko goleme provalije?

Uz stjecanje neke neljudske supersile, rad na razvoju eksplozivne snage nogu je najpouzdaniji način da povećate svoju sposobnost skakanja. A, koji je najbolji način razvijanja eksplozivnih snaga donjeg dijela tijela? Pliometrijski trening.

Do sada su svi upoznati s pojmom pliometrijski trening jer se odnosi na trening s skokovima, ali prelistajmo kratki pregled zabave. Pliometrijski rad definiran je kao eksplozivno kretanje koje minimalizira kontakt sa tlom tijekom slijetanja i uzlijetanja. Da bi trening skokova bio uistinu pliometrijski, vrijeme od prijelaza iz ekscentrične (produljenje) do koncentrične (skraćujuće) faze kontrakcije mišića treba biti što kraće. Skočite, sletite i ponovno se vratite u zrak što je brže i više moguće - to je osnovni format.

Ponavljajući skokovi u tuku u kojima minimizirate koliko duboko padate u čučanj prilikom slijetanja najosnovnija su vrsta plyometrijskog treninga koju možete učiniti. Skokovi u kutiju i skokovi u dubinu dvije su varijacije koje počinju uvoditi prepreku u smjesu. Za skok u bok suočite se s kutijom ili klupom i skočite gore i dolje što je brže moguće. U skoku u dubinu zakoračite s boksa ili klupe, spustite se na obje noge, a zatim ispružite i odletite iz okvira što je brže moguće. Ako niste isprobali one tri osnovne plyometric varijacije, nastavite s radom. Oni su temeljni za poboljšanje vaše skakačke sposobnosti.

Želite više? Evo tri dodatne vještine izvedene iz parkura koje su također odlične za izgradnju eksplozivne snage nogu:

3 Parkour vještine za razvoj snage eksplozivnih nogu

1. Stride

Korak koraka je vještina kojom se krećete prema naprijed uz zemlju, graničivši se s jedne noge na drugu. Možda ste vidjeli video zapise sportaša kako skakuću po klupama za piknik s jedne noge na drugu? To je izuzetno, a može se primijeniti u trčanju preko bilo kojeg broja uzdignutih prepreka koje su raširene više metara.

Za vježbanje koraka jednostavno pokušajte prijeći postavljenu udaljenost na zemlji u što je moguće manje koraka. Trčite do početne oznake, a zatim počnite skakati s jedne noge na drugu s što manjim kontaktom sa tlom. Budite svjetlo na nogama i pokušajte izdati što manje zvuka. Pomičite se naprijed što je brže možete, provlačeći se kroz slobodnu nogu i snažno pumpajući rukama.

2. Biljka Plyos

Plyo biljke sličan je skočnom skoku, ali ruke postavite na gornju površinu prepreke i gurnete prema dolje kroz ruke kako biste postigli dodatnu visinu. Izvrsna je vještina vježbanja na boksu ili niskom zidu koji je viši nego što možete udobno skakati samo nogama.

Nekoliko ključnih pokazatelja su da dlanove želite postaviti ravno, a ne samo da ih gurate prstima preko ruke, a također želite prebaciti ramena da budu postavljena izravno preko ruku. Očito ćete htjeti raširiti ruke dovoljno široko da vam stopala mogu pripasti između ruku, a da koljena ne udaraju u laktove. To boli.

Da biste se vratili na zemlju, stavite ruke uz noge, spustite prsa i noge bacajte na pod. Dodirnite cipele s tlom, a zatim skočite desno na vrh što je brže moguće, istovremeno eksplodirajući kroz noge i ruke.

3. Plyo pojačanje

Postupci su osnovna vježba jačanja snage donjeg dijela tijela za koju sam siguran da ste napravili u jednom trenutku svoje sportske karijere. Postavite jednu nogu na klupu ili stubište, prebacite težinu naprijed na tu nogu, a zatim se potpuno uspravite. Lako.

Da biste napravili plyometric, sve što morate učiniti je dodati hmelj na vrhu koraka. Gurajte dodatno naporno kroz nogu za uteg tako da uhvatite malo zraka. Vozite slobodno koljeno prema gore i povucite suprotnu ruku naprijed da biste maksimalno povećali zamah. Spustite se na prepreku istom nogom iz koje ste krenuli i spustite se natrag na zemlju. Prebacite noge i ponovite na suprotnoj nozi.

Što snažnije možete pumpati suprotnu ruku i nogu, to ćete uhvatiti veće vrijeme za zrak. Osim toga, taj se pokret priprema za povezivanje s jedne na drugu nogu ako preskačete niz viših i viših prepreka. Zamislite to, na primjer, pripremu za uspon s vertikalnom komponentom - uzbrdo ili stubište.

Dobar znak koji će vam pomoći u poboljšanju bilo kojeg plyometrijskog treninga je zamišljati kako je pod vrući štednjak. Dodirnite i idite. Uspostavite kontakt s zemljom, ali zatim je skočite čim možete da ne bi izgorjeli.

Vrijeme je za let, Supermane. Pobrini se za to!

parkour, plyometrics, jumping, skokovi u kutiji, parkour