• 24.09.2020

Pseometrija izvan sezone za trčanje

Dakle, vi ste trkač i želite provesti malo vremena u teretani dok loše vrijeme postaje sve jače. Nadate se da će se snaga nekako pretvoriti u trčanje, a budući da ste trkač, možete shvatiti što točno trebate učiniti, Osmislite periodizirani plan koji uključuje mnogo dizanja teških tereta, nekoliko vježbi s tjelesnom težinom i neke temeljne radove, jer svi znaju da biste trebali raditi svoju jezgru. Slijedite plan točno onako kako je napisano, ne propuštajući dan (kao trkač, znate pratiti programe treninga). Smatrate da će iduća sezona biti puna PR-ova i pobjeda dobnih skupina. Uzbuđeno ste se postavili za svojih prvih 10 kilograma sezone nakon tri mjeseca pažljivog praćenja programa samo da biste se našli jedva brži nego što ste bili na kraju prošle sezone. Što ste trebali učiniti drugačije?

Trkači vole brojeve. Trening snage je aktivnost orijentisana na brojne brojeve, sa postavljenim i ponavljanim shemama, postocima i općim fiksacijama sa "koliko", a ne "koliko brzo?", Tako da ima smisla da trkači gravitiraju poboljšanju ukupne snage tijekom izvan sezone.

No, iako je snaga definitivno važna i trebala bi biti dio izvansezonskog programa bilo kojeg trkača, tako je i sposobnost razvijanja snage izvan zemlje. Snaga se definira kao rad / vrijeme ili sila x brzina 1; snaga se mjeri kao izlazna snaga funkcije. Snaga i snaga povezani su, ali nisu ista stvar, ali pokazalo se da i jača snaga i snaga poboljšavaju ekonomičnost trčanja kroz trening snage i plyometrijom.2

Prvo definirajte pometriju

Plimometrija je vježba koja upotrebljava ciklus skraćivanja istezanja ekscentričnim pokretom nakon kojeg slijedi koncentrično kretanje.3 Zapamtite, ekscentrični pokreti produžuju mišić pod napetošću, a koncentrični pokreti nastaju kada se mišić skraćuje pod napetošću. Na primjer, kad skočite, savijete koljena i prvo malo čučnete, ekscentrično učitavajući mišiće koji će vas tjerati prema gore.

Prikladno, kad trčite, ono što vam omogućava da imate silu za prelazak s jedne na drugu nogu je ciklus skraćivanja istezanja.4 Počinje imati smisla zašto se plyometrics trening prevodi u bolju učinkovitost trčanja - vi trenirate upravo ono što vas tjera naprijed.

Prije nego što krenete u standardnu ​​izdržljivost sportaša i programirate stotinu skokova u sljedeći trening u teretani, važno je napomenuti da je za uvođenje pliometrijskih vježbi potrebna odgovarajuća tolerancija tkiva. U osnovi, sva vaša tkiva moraju biti spremna izdržati opterećenja koja dolaze zajedno sa skakanjem. To također znači da možda početak sa skokovima s boksa nije najbolja ideja, a definitivno ne počinjem sa 100. Počnite s grupama od tri ili četiri (o tome ću detaljnije govoriti malo kasnije).

Okej, pa kako osigurati da su tvoja tkiva spremna za plyometriju? Bavim se uvodnom pliometrijom ili onim što volim smatrati pripremnom plyometrijom. Stvari poput preskakanja, graničenja, skakanja konopa i skakanja odlične su pripremne pliometrijske vježbe. Oni pripremaju tkiva za vježbe skakanja na višoj razini, a naviknuti ste da napuštate zemlju na dinamičniji način.

"Ali pričekajte", možda mislite, "ja sam trkač! To je pliometrijska priroda. Sve vrijeme na dinamičan način ostavljam zemlju. "

Istina, trčanje se razlikuje od hodanja u tome što su obje noge spuštene od tla tokom faze zamaha hodom. I dok je to tehnički dinamično u prirodi, oni od nas koji trčimo dugi niz godina vjerojatno su manje dinamični nego što mislimo, budući da se učinkovitost smanjuje s godinama ako ne radimo na tome.2

Neki od vas mogu znati da istraživači vjeruju da povećanje brzine koraka ili kadence smanjuje reaktivne sile tla, što u osnovi znači da je manje opterećenja na donjim ekstremitetima.5 Da biste održali tu stopu koraka, morate biti naklonjeni; ako ne vježbate ili metronomom ili aktivnostima koje zahtijevaju da vam stopala brzo napuštaju zemlju, bit će izuzetno teško povećati stopu koraka na način koji osjeća da se može održati.

Još jedna zadnja napomena o pripremljenosti tkiva prije nego što se udubim u to kako uključiti pometrični rad u svoj trening tijekom izvan sezone: da biste dobro skočili ili odskočili, potrebna vam je dobra pokretljivost gležnja. Potrebna su vam i snažna (ali fleksibilna) stopala i kukovi koji dobro koordiniraju s gibanjem gležnja i stopala, plus prilično jaka jezgra za stabilizaciju i apsorbiranje pokreta iz zemlje. Inače će vam ili zvučati poput vreće cigle koja pada u pod ili ćete osjetiti potpuni nedostatak kontrole kad napustite zemlju. Kada pogledate na skakanje (uključujući osnovne obrasce za skakanje, poput skakanja), to su posljednja motorička obrada dojenčadi koja rade i to s dobrim razlogom. Oni zahtijevaju snagu i koordinaciju. Ako vam nedostaje osnovni temelj za uspješno skok i skok, prvo poradite na osnovama.

Pripremna pliometrija

Sjećate se pripremne pliometrije koju sam ranije spomenuo? Vratimo se onima kako bi izgradili bazu.

Prvo što želim da učinite upravo sada je ustati i skočiti jednom nogom, deset puta. Sada prebacite strane. Kako je to prošlo?

Ako ste se osjećali teškim / nekoordiniranim / izgubili ravnotežu / osjetili ga u koljenima, trebate započeti s pripremnom plyometrijom prije nego što pređete na dinamičnije pokrete, a morate početi s malim ponavljanjima. Ne pokušavate postaviti PR u skokovima; pokušavate koristiti skakanje kako biste poboljšali trčanje, Manje je više.

Ako ste ikada ispalili gležanj, velike su šanse da su se obje strane osjećale drugačije dok ste skakali. Ionako su se možda osjećali drugačije, i to je u redu. Rad u skoku s jednom nogom poboljšat će ukupnu koordinaciju i pružiti vam više udobnosti na manje koordiniranoj strani.

Dva puta tjedno, u dane koji se ne vraćaju, dodajte 3 minute pripremne pometrije u svoj program, Skok na dvije noge ili jednu. Preskočiti. Bound. Uže za preskakanje. Postavite prepreke kroz koje preskačete ili prelazite na njih. Sjećate se onih vježbi agilnosti koje ste nekada radili u sportovima u srednjoj školi? Uključite ih u svoj život, samo dva puta tjedno. Možda se čak i zabavite dok razvijate malo više odziva.

Nakon tjedan dana dodajte još jednu minutu vježbi. Nakon šest tjedana bit ćete u osam minuta, dva puta tjedno plyometričke vježbe. Osjećat ćete se snažnije, koordiniranije i, ako uopće trčite, možda malo lakšim.

Uključujući snažnija kretanja

Nakon što izgradite temelj plyometrijskog treninga, možete početi istraživati ​​zahtjevnije plyometric pokrete. Zapamtite, cilj još uvijek nije PR u plyometriji. Za postizanje pozitivnih koristi ne trebate napraviti stotinu skokova s ​​bokovima; zapravo, rad do točke umora tijekom plyometrijskih vježbi može biti kontraproduktivan, To dovodi do većeg rizika od pogreške, a greška može rezultirati ozljedom. Manje je više.

Natrag na ugradnju dinamičnijih pometometrija. Neke od varijacija skakanja većine ljudi koje su upoznate uključuju široke skokove, skokove u dubinu i skokove u nizu. Postoji tehnika koja sudjeluje u slijetanju koja omogućuje vašim tkivima da integriraju teret na integrirani način. Upotreba ruku postaje izuzetno korisna pri izvođenju ovih pokreta (primijetite da sam rekao ruke, a ne vratu), a držanje ruku uz tijelo pomaže u učinkovitosti. To se ne razlikuje od uzorka trčanja, gdje se ruke ljuljaju uz tijelo, a ne izlaze u prostoru. Da bi se dinamički pokreti dobro izvodili, u pogledu učinkovitosti i natečenih udova trošite više energije od udova koji se drže malo bliže torzu.

Ako od svoje srednje škole u srednjoj školi niste izvodili ove vrste skakačkih oblika, vjerovatno će vam biti neugodno, zato budite strpljivi prema sebi. Odaberite jednu vježbu za skakanje, pokušajte s dva ponavljanja, napravite pauzu, a zatim pokušajte još dva. Obavite ukupno 4 seta po dva, jednom tjedno u toku mjeseca. Pogledajte možete li smišljati što je moguće mekše i pazite da vam koljena budu savijena kada sletite, tako da se sila apsorbira s vaših stopala sve do bokova. Počnite primjećivati ​​kako vam stopala stoje. Na koji način usmjeravaju vaše nožne prste? Ispadaju li stopala potpuno ravna nakon slijetanja? Što se događa s koljenima? Ulaze li ili ulaze u stranu? Možda pokazuju ravno ispred. Promatrajte ove stvari i pogledajte možete li pronaći načine da se slijetanja na bilo koji način gutaju.

U međuvremenu, držite pripremne pliometrije jednom ili dva puta tjedno. Ova će se luda stvar početi događati dok vježbate. Osjećat ćete se lakšim. Počet ćete malo spuštati zemlju i osjećat ćete se kao da imate malo više kontrole.

Postoji lekcija Feldenkrais koju radim jednom svakih šest tjedana ili tako gdje instruktor raspravlja o tome kako guranje u stopalo pomiče tijelo prema gore. Ona to povezuje s uzorkom trčanja. Kada sletiš tijekom ciklusa hodanja, stopalo koje slijeće gura se u zemlju, premještajući trup ne samo prema naprijed, već i okomito prema gore. Uzorci skakanja pojačavaju ideju da guranje stopala u pod izbacuje tijelo u zrak, Osjećaj koji često nedostaje trkačima na duge staze. Toliko smo se usredotočili na zamah naprijed, zaboravljamo da je trčanje oscilatorno kretanje.

Ako trenirate trkačke događaje i / ili sebe smatrate trkačem, lako se možete zaokupiti PR-om, intervalnim treninzima i dugim, sporim daljinama. Međutim, kondicioniranje tijela za čin trčanja i učenje kako biti lakši ne može samo čin trčanja učiniti ugodnijim, već i efikasnijim.

Možda će vam se također svidjeti:

  • Jednostavan plan za jače trčanje
  • Osnove treninga s utezima za trkače
  • 9 stvari koje bih želio znati kad sam počeo trčati
  • Jedinstvena tajna postati bolji trkač

Reference:

1. Sapega, A.A., i bušenja, G., (1983). Definicija i procjena mišićne snage. Časopis za ortopedsku i sportsku fizikalnu terapiju, 5 (1).

2. Midgley, A.W., McNaughton, L.R., & Jones, A.M., (2007). Trening za poboljšanje fizioloških odrednica performansi trčanja na duge staze. Sportska medicina, 37 (10).

3. Davies, G., Riemann, B.L., & Manske, R., (2015). Trenutni pojmovi pliometrijske vježbe. Međunarodni časopis za sport i fizikalnu terapiju, 10 (6), 760-786.

4. Komi, P.V., (2000). Ciklus skraćivanja rastezanja: moćan model za proučavanje normalnih i zamornih mišića. Journal of Biomechanics, 33 (10), 1197-1206.

5. Heiderscheit, B.C., Chumanov, E.S., Michalski, M.P., Wille, C.M., & Ryan, M.B., (2012). Učinci manipulacije stupnjem brzine na mehaniku zgloba tijekom trčanja.Medicina znanosti sporta i vježbanja, 43 (2), 296-302.

trčanje, kondicioniranje, skokovi, trening snage, plan treninga, plyometrija, skokovi u boksu, konop za skok, van sezone