• 28.09.2020

Morate imati predmete za svoj popis namirnica s niskim udjelom ugljikohidrata

Kada ste na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata, putovanje u trgovinu namirnicama može biti nevjerojatno posebno ako pokušavate izbjeći prerađene proizvode i rafinirane ugljikohidrate. U vašoj lokalnoj trgovini možda neće biti mjesta za prolaz posvećena niskim udjelima ugljikohidrata, ali sve dok znate što trebate potražiti (i na što se obratiti) možete napraviti koristan popis za kupovinu koji će vam poslužiti kao vodič.

Jednom kad kući nabavite namirnice i odložite je, frustracija se može ponovo pojaviti u danima kada ste užurbani i nemate vremena ni energije da pripremite obrok. Ako imate smočnicu sa hranom koja sadrži hranu s malim udjelom ugljikohidrata, bit ćete naoružani za stvaranje brzih, uravnoteženih i ukusnih obroka čak i kad pritisnete vrijeme.

Hrana sa niskim udjelom ugljikohidrata

Američka uprava za hranu i lijekove preporučuje dnevni unos ugljikohidrata između 225 i 325 grama? Ako slijedite dijetu s malo ugljikohidrata, ciljat ćete između 90 i 130 grama dnevno, uz unos ugljikohidrata po obroku od 30 do 45 grama (ili manje).

Izgradite obroke iz bogatih izvora bjelančevina, povrća i zdravih masti. Kada kupujete, svakako potražite naljepnice za prehranu. Za proizvode koje razmišljate provjerite sadržaj ugljikohidrata i zasićenih masti kao i šećera (od kojih neki mogu biti skriveni šećer) prije nego što ga kupite.

Kada smanjujete unos ugljikohidrata, obroci koji se sastoje uglavnom od bjelančevina i masti s nekim ugljikohidratima su ključni za osiguravanje vašeg tijela dobivanjem odgovarajuće prehrane. Zapamtite, vaš cilj je nisko-karbonNeugljikohidrata.

Iako će glavni fokus vaše prehrane biti jela bez ugljikohidrata i bjelančevina s visokim udjelom bjelančevina, zdravih masnoća i povrća bez škroba, ostavite mjesta za povremene male porcije hrane s visokim udjelom ugljikohidrata poput cjelovitih žitarica i voća.

Imajući na umu ove smjernice, ovdje je lista namirnica s niskim udjelom ugljikohidrata koja će vam pomoći pri kupovanju svega što vam je potrebno za stvaranje hranljivih, jednostavnih jela s malo ugljikohidrata.

Proizvodimo

Prema pregledu objavljenom 2018. godine dijeta bogata tamnim lisnatim zelenilom pomaže umanjiti rizik od mnogih kroničnih bolesti, uključujući srčani udar, moždani udar, pa čak i neke vrste raka?

Nema ograničenja koliko povrća bez škroba možete jesti na dijeti sa malo ugljikohidrata, tako da će prolaz za proizvodnju biti jedno od vaših omiljenih mjesta za kupovinu. Pokušajte napuniti košaricu pomoću ovih opcija:

  • rukolom
  • zelena salata
  • Špinat
  • blitva
  • Kelj
  • Senf zelje
  • Zeleni grah
  • rajčice
  • Tikvica
  • Ljetni tikva
  • paprike
  • Patlidžan
  • artičoke
  • gljive
  • Kupus
  • Brokula
  • cvjetača
  • Brussel klice
  • Bok choy
  • Šparoga
  • Češnjak
  • luk
  • luk
  • poriluk

Dok ste u prolazu, potražite svježe bilje, poput bosiljka, peršina, cilantroa, metvice i origana, koje možete koristiti za dodavanje okusa jelima i pićima.

Voće može biti malo napornije na dijeti s malo ugljikohidrata. Neke vrste voća mogu imati 15 grama ugljikohidrata po obroku. Kad odaberete proizvod, posegnite za bobicama i dinjama koje su voće najmanje u šećeru.

  • borovnice
  • maline
  • jagode
  • Borovnice
  • Cantaloupe ili dinja meda

Meso, perad, plodovi mora i jaja

Dobro zaokružen obrok s niskim udjelom ugljikohidrata uključivat će bogat izvor bjelančevina. Životinjski proizvodi sadrže vitalne hranjive tvari, kao što su esencijalne aminokiseline, vitamin B12, heme željezo i omega-3 masti.

Za doručak s niskim udjelom ugljikohidrata, jaja su jeftina, brza i jednostavna opcija. Oni su također snažan izvor B vitamina, kao i holina, koji jača zdravlje mozga. Pokušajte tvrdo kuhano jaje, koje sadrži 6 g proteina i 78 kalorija, kao dodatak za užinu ili salatu?

Za proteine ​​za ručak i večeru dobro razmislite o vrstama mesa koje odaberete, kao i o tome kako ga pripremate. Na primjer, crveno meso (posebno kada je teško prerađeno) povezano je s povećanim rizikom od srčanih bolesti.

Na kvalitetu mesa koje odaberete utjecat će i način na koji su odgajane životinje: hranjene travom, paše uzgajane krave, kokoši i purane daju više zdravih omega-3 masti u odnosu na konvencionalno uzgojene životinje?

Uzimati odrezak ili dodavati slaninu svom doručku najbolje je povremena poslastica, a ne dijetalna hrana.

Za jednostavne grickalice s niskim udjelom ugljikohidrata koje možete jesti u pokretu, pokušajte:

  • Rezanu puretinu
  • Konzervirana tuna i losos
  • Slaba govedina s niskim šećerom

mljekara

Mlijeko i mliječni proizvodi dopušteni su na dijeti s malo ugljikohidrata, ali neke će opcije biti zdravije od drugih. Izbjegavajte aromatizirano mlijeko s visokim sadržajem šećera; jedna šalica sadrži gotovo 12 grama ugljikohidrata? Kada ste kod mliječnih proizvoda, potražite ove mogućnosti:

  • Punomasno mlijeko i vrhnje
  • Maslac
  • Posni sir
  • Kiselo vrhnje
  • sirevi
  • ricotta
  • Jogurt bez šećera
Mliječni proizvodi Ugljikohidrati, kalorije i prehrana

Masti i ulja

Bez obzira jeste li jeli ili ne sadrži ugljikohidrate, hranu s djelomično hidrogeniranim uljima najbolje je uživati ​​u umjerenim količinama. Ova ulja sadrže trans masti, koje povećavaju štetni LDL kolesterol i smanjuju koristan HDL kolesterol?

Izvori zdravih, nezasićenih masti koje treba uvrstiti na svoj popis namirnica s malo ugljikohidrata uključuju:

  • orašasto voće
  • Matice orašastih plodova (bademi, indijski orah)
  • sjemenke
  • avokado

Smrznuta hrana

Većina namirnica koje ćete naći u prolazu možete kupiti i smrznute. Imati vrećice smrznutog povrća pri ruci u kojem se brzo pržite pržiti ili bobice dodavati u smoothie za doručak zgodno je, ukusno i prepuno hranjivih sastojaka.

Žitarice i mahunarke

Žitarice, poput riže, zobi, kvinoje, proso i amaranta, kao i mahunarke poput leće, graha i slanuta, sadrže veliku količinu ugljikohidrata: u jednoj pola šalice kuhane smeđe riže nalazi se 34 grama ugljikohidrata? Ove namirnice neće biti najvažnije u vašoj dijeti s malo ugljikohidrata, ali kad ih pojedete, pridržavajte se malih porcija (1/4 do 1/3 šalice).

Isprobajte ove zamjene s niskim udjelom ugljikohidrata, posebno ako uživate u pečenju.

  • Kokosovo brašno
  • Brašno napravljeno od lana
  • Bademovo brašno i jelo

Saznajte o najboljim namirnicama s visokim vlaknima i niskim udjelom ugljikohidrata

Začin i predmeti stabilni

Začinjeni sastojci s niskim udjelom ugljikohidrata i začini mogu biti kreativan i svestran način oblačenja namirnica koje jedete redovito. Promjena ukusa i teksture vaših dijeta koji spremaju hranu s malo ugljikohidrata može vam pomoći u sprečavanju dosade i suzbijanju žudnje.

Napunite svoju smočnicu ovim dodacima s malim udjelom ugljikohidrata od kojih će se mnogi zadržati dugo vremena, tako da možete kupiti skupno.

  • Majone u punom masnoći (osim onih napravljenih od sojinog ulja)
  • Kečap bez šećera i umak s roštilja
  • Preljevi za salatu bez šećera
  • Soja umak (osim ako ne pazite na unos natrija)
  • pesto
  • Senf
  • Juha ili bujona
  • začini
  • Ljuti umak
  • Umak od krastavaca bez šećera
  • Džemovi i konzervi bez šećera
  • masline
  • Tortilje s niskim udjelom ugljikohidrata
  • Nezaslađene pahuljice od kokosa
  • Nezaslađena čokolada i kakao prah
  • Nezaslađeno sojino, kokosovo, bademovo, riža ili konoplje mlijeko

Djelomično hidrogenirana ulja uvijek treba izbjegavati jer sadrže trans masti koje povećavaju štetni LDL kolesterol i smanjuju korisni HDL kolesterol.

Deli Counter

Deli counter može biti sjajno mjesto za pronalaženje namirnica s niskim udjelom ugljikohidrata. Piletina Rotisserie jedna je zdrava hrana, a naročito kod kuće, ako planirate obroke za svoju obitelj. Ako vam ne treba cijela piletina, umjesto nje naručite porciju lososa s roštilja i ekstra debelu krišku pečene govedine, pastrami ili purećih prsa. Također možete potražiti salatu od tunjevine, piletine ili škampi koju možete jesti samostalno ili umotati u šalicu tortilje ili salate sa malo ugljikohidrata.

Pripremljena hrana poput rakova kolača ili mesnog kruha može se pakirati sa skrivenim ugljikohidratima. Za razliku od zapakiranih predmeta, možda nećete imati podatke o hranjivim sastojcima i sastojcima koji su ispred vas da to provjere. To se odnosi i na predmete sa šankom salate, posebno preljeve (koji mogu biti visoki u šećeru). Prije kupnje pitajte zaposlenike dostavnog centra o prehrani i sastojcima proizvoda o kojima razmišljate.

Barovi salate

Šankovi salate mogu biti još bolje mjesto za kreiranje jela, a možete miješati i uskladiti s vlastitim ukusom i prehrambenim preferencijama. Ako imate dvojbe oko preljeva, najmanje je vjerojatno da će plavi sir ili obično ulje i ocat dodati šećer. Možete se uputiti i do prolaza za začine i provjeriti naljepnice na omiljenom preljevu, a zatim kupiti bočicu koju ćete ponijeti kući i dodati.

Kada pravite salatu, umjesto salate ledene brtve izaberite miješano zelje (što ne dodaje puno hranjivih vrijednosti). Ne štedite na bjelančevinama: dodajte pravilno posluživanje kockice piletine, tunjevine, pasulja, tofua ili tvrdo kuhanog jaja. Možda ćete htjeti prebaciti na kocku šunku koja se često izliječi šećerom.

Ostala hrana

Ne morate tražiti beskrajne prolaze i naljepnice kako biste dovršili svoj obrok sa malim udjelom ugljikohidrata i kući. Često je dovoljan opći skup smjernica da vas vodi kroz vaš popis. Više kreativnih opcija za užinu potražite u sljedećim idejama kad sljedeći put dođete u trgovinu:

  • Povrće prethodno izrezati povrćem s guacamole ili hummusom
  • Jogurt bez šećera i svježe bobice
  • Voće s niskim udjelom ugljikohidrata
  • Pojedinačno umotani sirevi poput Mini-Bel-a ili Mini-Gouda
  • Crne ili punjene masline
  • Devilirana jaja ili cjelovita kuhana jaja, koja se često nalaze u slučaju sira
  • Šalice želatine bez šećera
  • Nasjeckana rajčica s mocarelom, bosiljkom i balzamičnim ocatom
  • Pileća krila bivola napravljena s ljutim umakom i začinima (bez ljepljivih umaka na bazi šećera)
  • Pečene morske alge
  • Krumpiri s parmezanom
  • Sušeni pečeni edamame (umjesto miješanih orašastih plodova)
Kako pronaći grickalice s niskim udjelom ugljikohidrata na bilo kojem mjestu
popularni planovi za mršavljenje, pregled dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata, opcije s niskom razinom ugljikohidrata