• 24.09.2020

Novice dizači: Što učiniti s vašim prvim platoom

Tako ste se prije nekoliko mjeseci počeli dizati na jednog od omiljenih favorita. Na pamet padaju nazivi poput Starting Strength, StrongLifts 5x5 i 5/3/1. Ovo su sjajni programi treninga koji pružaju velik dio poticaja koji je potreban nekome tko prvi krene u svoj trening. Uče vas kako se naviknuti biti pod teškim šankom. Kako izgnječiti tvrd opor. Kako se usredotočiti na napredak iz tjedna u tjedan. A kad ste prvi put započeli, bilo je slavno. Svake seanse ste dolazili u teretanu znajući da ćete apsolutno srušiti sve što je potrebno drobljenju i vraćati se kući osjećajući se kao šampion.

No, u posljednje vrijeme stvari su se počele mijenjati. Traka se kreće malo sporije, čak i na prvih nekoliko setova. Umjesto da se na kraju svakog vježbanja osjećate poput studence, vratite se kući pobijeđeni u pakao i očajnički trebate neko vrijeme ležati. A onda se dogodi. Uključite se kako biste pogodili propisanu težinu za dan i propustili. Dakle, resetirate svoju težinu kao što to predviđa većina programa linearne periodizacije i nastavite koračati prema naprijed kao što je to vojnik. Ali onda se to opet događa. I opet. Sve dok se vaš napredak nije potpuno zaustavio i vi niste ni blizu ciljevima koje ste sebi postavili i koje su programi obećali osigurati.

Neki ljudi (genetski nadareni) dostižu brojke koje su tražili u prvih nekoliko mjeseci školovanja. Ostalo nas - uključujući i mene - prisiljeni smo malo povisiti ante da bismo nastavili napredovati.

Što se dogodilo s mojim dobicima?

U tih prvih nekoliko mjeseci treninga, iako se težina na traci povećava, većina povećanja snage koju doživljavate jednostavno je vaš živčani sustav koji se navikne na ove nove obrasce pokreta. Zbog toga ćete anegdotalno otkriti da će više neobučenih polaznika imati brzi početni dobitak u odnosu na one s atletskom pozadinom. Potonja skupina već ima početnu razinu kinestetske svijesti da to ne bi sjedilo jedinku, pa stoga ima manje koristi od ove neuronske prilagodbe.

Nemojte me krivo shvatiti Sigurni ste kako do vraga raste pristojna količina mišića u tih prvih nekoliko mjeseci. Ali fiziološki bi bilo nemoguće rasti mišiće srazmjerno tome koliko vam se snaga povećava u ovoj fazi. Ali kad te neurološke prilagodbe počnu doseći točku smanjenja prinosa, rast mišića postaje najveća odrednica budućeg napretka. U tome leži srž materije.

Sjećate se onih čudaka koji godinama ostaju strašan napredak s programom linearne periodizacije? Vjerojatno su blagoslovljeni genetikom koja im omogućuje da se nastave prilagoditi istim podražajima tijekom dugog vremenskog razdoblja. Isto se pravilo ne odnosi na većinu ljudi. Zbog nečega što se naziva efekt ponovljenih bolova, što ste više izloženi određenom podražaju, to će vremenom manje utjecaja spomenuti podražaj imati na vaše tijelo. I ne postoji ništa sličnije od programa koji vas natjera da radite iste pokrete, u istom setu i ponavljanju sheme, istim redoslijedom, u istoj frekvenciji sjednice do sjednice, iz dana u dan, iz dana u dan.

Taj se učinak primjenjuje na sve pokrete koje odaberete do načina na koji se periodizira vaš program. Ali obično se najviše promatra s volumenom treninga. Ako radite isti volumen tijekom dugog vremenskog razdoblja, na kraju taj isti volumen prelazi iz dovoljnog za poticanje rasta, do dovoljnog da se održi sadašnja razina, do toliko niskog u odnosu na vašu snagu da steknete nazad.

Pojacaj zvuk

Povećavajući volumen treninga s vremenom je jedinstveni nazivnik u prijelazu iz početnika u srednjeg, u naprednog sportaša. Što ste iskusniji, sporiji napredak dolazi, što više volumena trebate zaposliti napredovati (ili čak održavati), i što je lakše regresirati. Praktična razmatranja toga su da ćete morati:

  • Izradite skokove iz tjedna u tjedan u težini umjesto sesije na sesiju
  • Uključite određene treninge koji imaju malo drugačiji poticaj drugima u svoj repertoar (više o tome kasnije)
  • Obratite pažljiviju pažnju na svoj oporavak izvan teretane

Skokovi iz tjedna u tjedan potrebni su jer na kraju postignete razinu snage koja vam jednostavno ne omogućuje da se oporavite dovoljno do sljedeće sjednice da biste stvorili značajno preopterećenje. Ti brojevi ne izgledaju kao neki proizvoljni standardi snage koji biste mogli vidjeti kako lebde oko međuvojnica, već su individualni za vas i vaše tijelo.

Uvođenje varijanci u vaše programiranje može biti tako komplicirano kao i skok u kompletnu rutinu Westside Conjugate, s rotacijskim pokretima iz tjedna u tjedan, zajedno s visokofrekventnim pokušajima maksimalnog napora (nije preporučljivo). Ili jednostavno možete prebaciti set i rep sheme za neke od svojih uobičajenih dana predviđenih treninga. Ispod je jednostavan primjer kako izmijeniti svoju prosječnu rutinu 5x5 radi uvođenja malo više raznolikosti:

Normalni predložak stila "Starting Strength":

Ponedjeljak, srijeda i petak

  • Čučanj: 5x5
  • Klupa za prešanje: 5x5
  • Ležaljka 1x5

Modificirani predložak

ponedjeljak (dan s velikom količinom)

  • Čučanj: 5x8
  • Klupa za prešanje: 5x8
  • Mrtva žičara: 2x8

srijeda (brzina dana)

  • Pauziraj čučanj: 3x5
  • Gornja preša: 3x5
  • Snaga čišćenja: 1x5

petak

  • Radite do 5RM čučnjeva
  • Radite do 5RM Bench Press
  • Radite do 5RM mrtvo dizanje

Potonji od njih dvoje, ako se provede pravilno i duže vrijeme, može vas dovesti do naprednih faza treninga. Može se lako prilagoditi različitim ciljevima:

  • Želite li staviti mali naglasak na veličinu? Povećajte propisane raspone ponavljanja za 2-3 ponavljanja u svakoj instanci i slobodno dodajte neke pokrete za izolaciju nakon što svakodnevno dovršite vaš glavni posao.
  • Želite vrhunac za powerlifting susret? Počevši od otprilike 12 tjedana, ispustite propisane ponavljanja od po 2-3 ponavljanja u svakoj instanci i provedite brzo suženje tjedan dana prije sastanka.
  • Želite biti bolji CrossFitter? Zamijenite mrtvu dizalicu i prešu sa klizanjem, odnosno očistite i trzajte. Za olimpijske dizala, smanjite reprize za 2-3 za obje, a povećajte postavljene preporuke za 2-3.

S tim se nadam da sam vas naoružao znanjem i uvidima potrebnim da konačno prestanem napuštati teretanu dezertiranim i vratiti se rušim PR-ovima!

Moram izgraditi i taj motor:

Uvjet koji neće ubiti vaše zarade

početnici sportaši, osnovna snaga, napredovanje, programiranje