• 30.09.2020

Trening bez boraca (i svih sportaša)

Charles je ovdje svaki tjedan kako bi vam pomogao u probijanju B.S. i dobiti neku stvarnu perspektivu u pogledu zdravlja i treninga. Povratne informacije ili pitanja postavite Charlesu izravno u komentarima ispod ovog članka.

Tijekom proteklih nekoliko mjeseci objavio sam brojne videozapise na svojim računima na društvenim medijima poznatih mješovitih borbenih vještina (MMA), natjecatelja i njihovih trenera snage. Ove isječke prikazuju sportaša kako izvodi jedinstvene, ali opasne i neučinkovite vježbe, kao što je sljedeći primjer koji sam odabrao za ilustraciju. Pripazite kratko, a zatim ću vam se pridružiti u nastavku:

Jon Jones:

U početku sam pretpostavila da je prvi video spoof, ali sada sam uvjerena da nije. Ne znam odakle početi u smislu analize. Pod pretpostavkom da Silva ovdje pokušava trenirati noge, ako biste nabrojali 10 000 različitih načina na koje biste mogli trenirati noge, rangirani od najboljeg do najgoreg, ovaj bi manevar bio # 10.000. Ako je mazao masku i nije srušio koljena na podu na svakoj predstavnici, bio bih spreman nadograditi je na 9.999. Gotovo svaka vježba za noge koju se sjetite bila bi sigurnija i učinkovitija od ove - čak i podijeljeni čučnjevi dok stojite na BOSU.

U drugom videu Jon Jones radi ponderirane sit up-ove, diskutabilna vježba od samog početka. Da bi loša vježba bila narednih veličina opasnija, drži mravicu iza vrata, širokim stiskom. Ovo stavlja nevjerojatno razorne sile na ramena, i za što korist?

Kako treneri smisle ovu glupost i zašto njihovi sportaši kupuju to?

Što taj trener misli?

Baveći se prvim pitanjem, većina trenera osjeća gotovo neodoljivu potrebu da se razlikuju od svojih konkurenata. To samo po sebi nije loše. No, u svojim naporima da se istaknu iz mase, neki od ovih trenera pribjegavaju strategijama i metodama koje su jedinstvene po tome što su jedinstvene.

Drugim riječima, najvažnost, a ne učinkovitost, postaje najvažniji cilj. Kao što ćete vidjeti kada iznesem pristup koji bih uzeo sa borbenim sportašima, učinkovit i jedinstven obično ne dijeli puno zajedničkih sukoba.

Zašto sportaši idu zajedno s tim?

Zašto se vrhunski sportaši naslanjaju u loše trenersko okruženje? Mnogo razloga.

Najznačajnije, sportaši na svjetskoj razini također su ljudi, baš kao i ti i ja. Često nemaju odgovarajući kontekst da prepoznaju vrhunske treniranje kada su mu izloženi. Tako da se mogu osloniti na preporuke drugih sportaša, što se na prvi pogled čini dovoljno razumnim.

Problem je u tome što, kao što smo vidjeli gore, mnogi vrhunski sportaši imaju užasne programe snage i kondicije. Budući da su iznutra talentirani snažnom radnom etikom, ovi sportaši uspijevaju unatoč napornom treningu koji rade, a ne zbog njega. Dno crta: čak i pametni, pametni ljudi trebaju provjeriti svoje instinkte prilikom kupovine trenera snage.

Kako bih trenirao borca

Prvo, svi modaliteti pomoćnih treninga, uključujući i trening snage, moraju poboljšati atletske karakteristike kojima se sportska praksa sportaša sama po sebi ne bavi adekvatno. Ako sportski trening sportaša dovede do snažnih mišića nogu, primjerice, vjerojatno ću izbjeći treniranje nogu u teretani.

Drugo, ne možemo uvijek sa sigurnošću reći hoće li vježba snage snage imati koristi od sportaša. Ali sigurno znamo da će to doći po cijenu, u smislu energije, vremena, rizika od ozljeda, i tako dalje. Po mom mišljenju, previše trenera ne cijeni troškove pomoćnih metoda treniranja. Ovo pitanje naglašava potrebu za maksimalnom ekonomičnošću u programu treninga snage. Uđite, napravite 2-3 vježbe koje se odnose na najslabije veze sportaša i izađite van kako biste se mogli oporaviti od glavne aktivnosti.

Treće, vježbe pomoćnih treninga snage moraju biti opće naravi kako bi se olakšao maksimalan pozitivan prijenos sportskih vještina sportaša. Također trebaju biti slabo sposobne aktivnosti. Ne vidim smisao u učenju sportaša kako da se bavi jednim sportom (na primjer olimpijskim dizanjem utega) da bi bio bolji u drugom sportu. Ako vježba snage ima značajnu krivulju učenja kojom se mora kretati, proći će dosta vremena prije nego što se ta vježba može učitati do točke u kojoj će ona stvarno koristiti sportašu. Zašto ne biste umjesto toga koristili nešto poput sjeckalice za hack koja ima komponentu niske vještine i rizik od ozljeda?

Trening pomoćnih snaga nikada ne bi trebao koštati primarni sportski trening.

Iz gornja tri načela, evo hipotetičkog programa snage koji bih predložio za "generičkog" MMA sportaša:

1. dan:

  • Zgibovi
  • Udarci potkoljenica
  • Ponderirani pritisci

2. dan:

  • Ponderirani pritisci
  • Strojni redovi
  • Hack čučnjevi

Točan izbornik vježbi ovisio bi o jedinstvenim potrebama sportaša, a gornji primjer služi samo za ilustraciju principa koje sam ranije podijelio. Imajte na umu odlučni nedostatak olimpijskih dizala (previše vještina i slaba transfera), vježbe za stabilnost (opasnost od ozljeda, bez prijenosa) ili "fad" bušilice i opreme, poput korištenja maski za nadmorske visine i udaranja guma kolutovima.

Većina inovacija u treningu snage već je razvijena. Iako će u budućnosti neizbježno doći do napretka, ta se krivulja brzo smanjuje kako vrijeme prolazi. Drugim riječima, ove smo stvari već prilično smislili.

Zašto mnogi treneri ne prihvataju ovaj pristup?

Dobro pitanje. Vjerojatno zato što gore navedene vježbe izgledaju neprimjetno i neupadljivo. Nedostaje im marketinška privlačnost. Međutim, često se i najsofisticiraniji, najučinkovitiji pristupi na površini čine prilično sjajni. Aktualni marketinški milje zahtijeva da je pizda, a ne odrezak. Ako se ne izdvojite na neki način za pamćenje, vjerojatno nećete napredovati, bez obzira koliko efikasni bili.

Imam jedan prijedlog za sve koji žele postati učinkovit trener ili sportaš: Budite zaljubljeniji u rezultate od alata ili metoda koji vode do tih rezultata. Ako vam je cilj dodati 30 funti mišića, ili jače udarati, ili doći do 8 posto tjelesne masti, a to postižete pomoću "dosadnih" alata ili metoda, da li to na bilo koji način umanjuje postignuće?

I na kraju, da ponovim temu koju uvijek guram ovdje, nemojte slijepo kopirati trening ili prehrambene navike svog omiljenog sportaša. Kao i svi mi, velikani čine pogreške. Umjesto toga, pokušajte identificirati produktivne aspekte režima tog sportaša, kao i one manje produktivne. Tada ćete znati koja ponašanja oponašaju i koja je bolje odbaciti.

Trening ovog tjedna:

Svezak: 71,086lb (Prošli tjedan: 65,324lb)

Značajna dizala:

  • Čučanj s niskim šankom: 315x5
  • Klupa za tisak: 215x5
  • Mrtvo dizanje: 440x5
  • Vojni tisak: 130x4

Sretno, ovo je još jedan produktivni tjedan treninga, s pregršt rep PR-ova i blizu PR-ova, a nijedan se ortoped ne žali.

Samo nekoliko tjedana radim niže (5) ponavljanja (nakon 8 tjedana 8-10 ponavljanja) i Prilično sam iznenađen koliko se snažno osjećam na izlazu.

Moram napomenuti da malo toga nisam vježbao trčanje ili trčanje, ponajviše zato što nisam imao vremena i energije da istodobno pratim sve što želim raditi. Uz spomenuto, Razvijam naklonost prema veslačkom ergonometru Concept2, dijelom zato što se za mene osjeća sigurno i produktivno, a također i zato što mi se sviđa što činjenica da njegov monitor prikazuje tablice (vidi sliku dolje).

Veliki sam ljubitelj aktivnosti koje se mogu mjeriti i kvantificirati, a veslač C2 je sjajan za to.

Polako gubim i tjelesnu težinu. Moja prosječna tjelesna težina je 199,2, u usporedbi s 200,2 prethodnog tjedna, tako da je ovo još jedan plus za tjedan.

Pretpostavljam da ću se nakon nekoliko tjedana spustiti na setove od 2-3 i vidjeti mogu li pogoditi neke nove PR-ove u tom zagradi, a nakon toga ponovo se vratiti na raspon 8-10.

Hvala vam što ste se javili i uživali bismo u vašem komentaru u donjim komentarima!

Ponedjeljak, 1. veljače 2016

Tjelesna težina: 200.8lb

Svezak: 21,560lb

Čaša čučanj

  • Postavite 1: 35lb × 10
  • Set 2: 55lb × 10
  • Postavite 3: 75lb × 10

Niski bar čučanj

  • Postavite 1: 45lb × 5
  • Skup 2: 95lb × 5
  • Postavite 3: 135lb × 5
  • Set 4: 135lb × 5
  • Postavite 5: 225lb × 5
  • Set 6: 315lb × 5
  • Postavite 7: 275lb × 5

Prsti u bar

  • Postavite 1: 5 ponavljanja
  • Postavite 2: 5 ponavljanja
  • Postavite 3: 5 ponavljanja
  • Set 4: 5 ponavljanja

Porast sjedećih teleta

  • Postavite 1: 90lb × 8
  • Skup 2: 90lb × 8
  • Postavite 3: 90lb × 8
  • Skup 4: 90lb × 8

Produženje leđa od 45 °

  • Set 1: + 140lb × 8
  • Set 2: + 140lb × 8
  • Postavite 3: + 140lb × 8
  • Set 4: + 140lb × 8

Utorak, 2. veljače 2016

Tjelesna težina: 199.2lb

Svezak: 12,073lb

Bench press

  • Postavite 1: 45lb × 5
  • Skup 2: 95lb × 5
  • Postavite 3: 135lb × 5
  • Set 4: 185lb × 5
  • Postavite 5: 215lb × 5
  • Postavite 6: 205lb × 5
  • Postavite 7: 185lb × 5

Nagnite pritisnite bučicu

  • Postavite 1: 100lb × 8
  • Skup 2: 120lb × 8
  • Postavite 3: 120lb × 8

TRX obrnuti red

  • Postavite 1: 5 ponavljanja
  • Postavite 2: 5 ponavljanja
  • Postavite 3: 5 ponavljanja

EZ Bar Curl

  • Postavite 1: 65lb × 8
  • Skup 2: 65lb × 8

Četvrtak, 4. veljače 2016

Tjelesna težina: 199.2lb

Svezak: 17,055lb

mrtvo dizanje

  • Postavite 1: 135lb × 5
  • Set 2: 135lb × 5
  • Postavite 3: 185lb × 5
  • Set 4: 225lb × 5
  • Postavite 5: 285lb × 5
  • Set 6: 325lb × 5
  • Postavite 7: 375lb × 3
  • Postavite 8: 440 lb × 5 (Video ispod)

Hack čučanj

  • Postavite 1: 45lb × 8
  • Skup 2: 90lb × 8
  • Postavite 3: 115lb × 8
  • Skup 4: 140lb × 8
  • Postavite 5: 160lb × 8

Porast sjedećih teleta

  • Postavite 1: 90lb × 8
  • Skup 2: 90lb × 8
  • Postavite 3: 90lb × 8
  • Skup 4: 90lb × 8

Petak, 5. veljače 2016

Tjelesna težina: 198.4lb

Svezak: 20,398lb

Vojni tisak

  • Postavite 1: 45lb × 10
  • Skup 2: 65lb × 8
  • Postavite 3: 88lb × 6
  • Set 4: 110lb × 5
  • Postavite 5: 120lb × 5
  • Skup 6: 130lb × 4
  • Postavite 7: 110lb × 5

Bench Press (bučica)

  • Postavite 1: 100lb × 10
  • Skup 2: 140lb × 8
  • Postavite 3: 170 lb × 8
  • Set 4: 190 lb × 8
  • Postavite 5: 160lb × 8

Povući

  • Postavite 1: 5 ponavljanja
  • Postavite 2: 5 ponavljanja
  • Postavite 3: 5 ponavljanja
  • Set 4: 5 ponavljanja
  • Postavite 5: 5 ponavljanja

Ležeći lutkast tricep ekstenzija

  • Postavite 1: 70lb × 8
  • Skup 2: 70lb × 8
  • Postavite 3: 70lb × 8
  • Skup 4: 70lb × 8

Dvostruki kabel niskog uvijanja

  • Postavite 1: 100lb × 8
  • Skup 2: 100lb × 8
  • Postavite 3: 100lb × 8
  • Set 4: 100lb × 8

Subota, 6. veljače 2016

Tjelesna težina: 199.6lb

Veslanje

  • Postavite 1: 0,5 km za 0:01:58
  • Postavite 2: 0,5 km za 0:01:58
  • Postavite 3: 0,5 km za 0:01:58
  • Postavite 4: 0,5 km za 0:01:58
Bilješke: (Prosječno vrijeme)

Češće strategije osposobljavanja osjetila

  • 4 nedvojbena osnova osposobljavanja
  • Kako postići najbolji napredak podižući svaki dan
  • Kad je previše izbora loše za vaš trening
  • Novo o razbijanju mišića danas

Fotografija 1 ljubaznošću CrossFita Empirique.

Fotografija 2 ljubaznošću Charlesa Staleya.

mma, anderson silva, jednostavnost, trening za sport, pametna snaga