• 26.09.2020

Uzorak prije napajanja: osnove kvalitete kretanja

Najvažniji aspekt bilo kojeg fizičkog treninga je kvaliteta pokreta, Za dominaciju na terenu i u teretani potrebna vam je snaga, brzina, snaga, okretnost i izdržljivost. Svi znaju da su to temelji visokih performansi. Ali postoje osnove unutar tih osnova koje se često previđaju. Ponekad se dobre namjere ne podudaraju s dobrim izvršenjem.

Optimalno kretanje u teretani znači optimalno kretanje kada je najvažnije. [Fotograf: Rx'd Photography]

Često ocjenjujem programe treninga sportaša na papiru i sve izgleda sjajno. Tada vidim sportaša kako izvodi vježbe, Program iznenada postaje irelevantan, a početnu raspravu o setovima i ponavljanjima zamjenjuje rasprava o tome kako se kreću.

Važnost kvalitete kretanja

Bilo da ste na čučnju, sprintu ili plivanju, kvaliteta pokreta imat će najveći utjecaj na to hoće li vaš trening poboljšati ili spriječiti vašu izvedbu, Podignite se s lošom mehanikom i nećete ništa ojačati. Usitnite svoje zglobove u eventualno zaustavljanje. Trčite vježbe za trčanje bez obraćanja pažnje na svoju mehaniku i ugrabit ćete neučinkovito kretanje i samo postati bolji u lošem trčanju.

Vaš trening bi trebao poboljšati vašu fizičku sposobnost, a ne učvrstiti pogreške, Načelo ugradnje pokreta mora biti u bilo kojem treningu. Vaše tijelo teško uvlači svaki potez, tako da je od ključnog značaja napredovanje dobrih navika.

2 scenarija

Pogledajte ovaj scenarij kao primjer: zamislite da ste ragbi igrač na visokoj razini. Morate brzo promijeniti smjer i skočiti u pribor da zaustavite protivničkog igrača koji pravi pauzu za pokušaj s loptom.

  • Loše kretanje: Vidite svog protivnika u daljini, ali trošite djelić sekunde poduzimajući nepotreban korak zbog lošeg okretnosti i mehanike ubrzanja. Nedostaje ti pribor.
  • Optimalno kretanje: Dobra agilnost i mehanika ubrzanja omogućuju vam da brzo dođete do protivnika bez gubitka vremena i pokreta. Izrađujete pribor za uštedu igre.

Ostanimo na ragbi polju i isprobajmo drugi scenarij. Zvijer protivničkog igrača naplaćuje vam se, Pripremate se za golemi hit.

  • Loše kretanje: Proveli ste godine trenirajući, ali više ste obraćali pažnju na to da li radite 5 x 5 ili 4 x 10 nego na način na koji se dižete i zašto. Nisi se usredotočio na osnovnu mehaniku dizanja. Zvijer te bodri. Raspali se.
  • Optimalno kretanje: Tvoj trening snage fokusiran je na stvaranje krutog, neutralnog trupa bez obzira da li dižeš 50 ili 150 kg. Vaše tijelo razumije i zna što treba učiniti kada je suočeno s vanjskim silama kompresije, savijanja, produženja i rotacije. Stojiš snažno i zvijer se odbija od tebe.

Vašim sposobnostima razvijate sposobnost za generiranje ili zadržavanje sile i učinkovito kretanje, bilo u teretani ili na terenu. Prečesto se ovi kapaciteti smanjuju zbog lošeg prioritizacije, kao što je prikazano u ova dva scenarija.

Što zapravo ima veze

Mnogi sportaši pogrešno vjeruju da bi težina, broj ponavljanja i izvršavanje zadatka trebali biti glavni prioriteti, Učitajte traku, pogodite ponavljanja i prođite kroz set. Ovakav pristup vodi problemima. Pretučeni zglobovi, bolna leđa, neupotrebljiva snaga i loše kretanje. Kao sportaš si to ne može priuštiti. Teretana je kontrolirano okruženje. To je mjesto da postanete robusniji i otporniji. Ovo mjesto nije više.

Pozicioniranje, raspon pokreta i kontrola trebaju biti prioriteti svakog pokreta koji izvodite u teretani, Usredotočite se na to i čitavo vrijeme gradit ćete snažne atletske mišiće otvarajući svoje sposobnosti za slobodno i snažno kretanje. Ako možete podići 152,5 kilograma za 6 ponavljanja, klupa 1,75 x BW (tjelesna težina), skok u kutiji 37 inča, a mrtvo dizanje 195 kg s samo laganim zaokretom leđa - znajte da ove statistike ne stvaraju ništa na terenu ili stvarnom životu. Polje ne brine odgovara li vašoj snazi ​​powerlifteru, igraču iz drugog tima ili onome što Internet kaže da biste trebali podići.

Sport i funkcionalno kretanje vrednuju samo sljedeće:

  • Sposobnost ubrzavanja i usporavanja na vrlo kratkoj udaljenosti.
  • Sposobnost brze promjene smjera.
  • Brz izraz snage (snage).
  • Sposobnost da se slobodno i snažno kreće kroz čitav raspon pokreta.
  • Sposobnost davanja i primanja moćnih pogodaka (rješavanje ili blokada u sudarnim sportovima ili utjecaja iz svakodnevnog života)
  • Održavanje snažnog položaja za stvaranje i odupiranje sili u određenim situacijama.

Sve osobine na ovom popisu imaju zajedničko to da zahtijevaju razumijevanje položaja, pokreta, mehanike i kontrole. Kao što se ranije aludiralo, kada se ove ključne komponente nauče i vježbaju u teretani, postaju vam zadani na terenu, Drugim riječima, nesvjesno ćete zauzeti ta čvrsta stajališta kada ste pod pritiskom, umorni ili spremajući se ili pogodite.

Ne predlažem da izbjegavate dizanje teških utega, Kažem da biste trebali dati prednost kvaliteti kretanja.Najprije pokažite da imate kontrolu, pozicioniranje i raspon pokreta, a zatim dodajte snagu. Ako uz dobre mehanike možete dizati velike utege, polje je vaše.

Načela na djelu: Osmislite vlastiti program

Bilo koji program osmišljen da pozitivno utječe na vaše performanse, treba se usredotočiti na ključne obrasce pokreta: čučanj, zglob, pritisnite i povucite. Prvo umetnite uzorak pokreta, a zatim dodajte snagu i snagu.

Program bi vam generalno trebao biti namijenjen:

  • Ispred čučnjeva velike težine kroz čitav raspon pokreta bez gubitka posturalnog integriteta (uspravno, stopala uspravna, a koljena van)
  • Deadlifting s neutralnom kralježnicom. Tu neutralnu poziciju treba strogo provoditi. Ako postoji odstupanje od neutralne kralježnice, zaustavite se i resetirajte.
  • Pritisnuti is krajnji izraz prenošenja sile s vaših nogu, kroz prtljažnik na vaš gornji dio tijela. Ovo bi vam trebala biti glavna vježba pritiska.
  • Okomito i vodoravno povlačenje, Trebalo bi iskoristiti brade, redove s jednom rukom i redove savijanja.
  • Skakanje i izvođenje mrene čisti, Nakon što se usavrše osnovni obrasci i mehanika slijetanja, možete pogledati prijelaz s jednog položaja na drugi s eksplozivnim kretanjem.

Dodaci za pobjedu u igri: spretnost i brzina / ubrzanje

Mnogi programi obuke uključuju vježbe 'agilnosti' koji su pripremljeni primjenom sljedeće definicije agilnosti: Sposobnost brzog kretanja prema više konusa u kontroliranom okruženju.Zadnji put kad sam gledao sport nisam vidio nikakve češljeve na terenu, niti sam vidio da je jedan tim drugi znao točno gdje i kada treba promijeniti smjer.

Definicija iz koje bi se trebala projektirati vježba agilnosti je: Brz pokret cijelog tijela koji zahtijeva da ubrzate, usporite i promijenite smjer kao odgovor na ono što vidite ili čujete. Vježbe agilnosti trebale bi zahtijevati da reagirate kao odgovor na primanje uputa (sluh) i / ili na vizualne znakove (protivnici i suigrači koji se kreću ili trener pokazuje), Imajte to na umu prilikom dizajniranja vlastite bušilice. Trebat će dodatnu minutu za dizajn, ali bit će beskrajno učinkovitiji.

Speed ​​je pobjednik igre i ima sve veze s mehanikom. Ako nemate dovoljno sreće da biste imali pristup treneru s razumijevanjem mehanike sprinta, snimite sebe u sprintu i uporedite svoje mehanike s onima Usain Bolta. Ne morate biti tehnički izvanredni sprinter, ali obratite pažnju na poboljšanje pogona koljena, oporavak pete, zamah ruku i poravnanje torza odrezat će presudni djelić sekunde od vašeg sprinta i biti razlika između oslobađanja i odlaska na palubu.

Ugradite dobru mehaniku i nesvjesno ćete ih ponoviti prilikom sprintanja po terenu, bilo da držite loptu ili težinu ili ganjate protivnika. Vaše će tijelo shvatiti. Cilj je imati optimalno trčanje kako bi vaše tijelo reproduciralo mehaniku što je moguće bliže u igrama ili natjecateljskom okruženju.

Uzorak prije napajanja

Atletske performanse i spretnost poboljšavaju se sve jačim i snažnijim u ključnim obrascima pokreta. Morate imati uzorak pokreta prije nego što u njemu možete postati snažni i moćni. Usredotočite se na mehaniku, kontrolu, pozicioniranje i raspon pokreta prije nego što pregledate svoje skupove i ponovite protokol ili bacite veću težinu na šipku. Ovo je pristup kvalitete kvalitete koji donosi kratkoročni i dugoročni uspjeh.

Otkrijte više osnova pokreta:

Velika piramida kretanja naopako

funkcionalno kretanje, kretanje, kvaliteta kretanja