• 24.09.2020

10 Vježbe za treniranje ravnoteže početnika BOSU-a

Ako želite dodati intenzitet i malo više zabave svojim vježbama, pokušajte uključiti BOSU Balance Trainer. S jednom stranom ravnom platformom, a s drugom fleksibilnom kupolom, nalik polovini lopte za vježbanje, BOSU vam omogućava da radite na više aspekata kondicije i vježbanja.

BOSU je poznat po tome što vam pomaže usredotočiti se na ravnotežu, stabilnost i čvrstoću jezgre dok radite na drugim stvarima poput kardio izdržljivosti i snage.

Stranicu s kupolom možete koristiti za sve, od kardio poteza do vježbi snage, a stranu platforme koristite za temeljni rad. Ova svestranost nije iznenađujuća: Na kraju krajeva, BOSU je „obostrano iskorišteno“.

Ako nikada niste koristili BOSU, važno je potrajati neko vrijeme da ga upoznate. Sljedeće vježbe nude neke osnovne poteze početnike na BOSU koji će vam pomoći da se naviknete na površinu. Pronaći ćete stojeće pokrete, vježbe donjeg dijela tijela i vježbe s jezgrom.

Savjeti i trikovi za korištenje vašeg BOSU-a

  • Ako ga koristite na drvetu ili nekoj drugoj tvrdoj površini, dodajte prostirku ili presavijeni ručnik koji će vam poslužiti kao dodatna obloga. Cijenit ćete dodatni jastuk kada su vam ruke i koljena na podu.
  • Normalno je da vam se stopala umorna i boli. Ako se to dogodi, odmarajte se i prošećite okolo da to riješite.
  • Budite spremni nekoliko puta odstupiti od BOSU-a dok se naviknete na ove vježbe. Dodajte kontaktno mjesto ako smatrate da vam je previše nestabilan zid, stolica ili šank mogu vam pomoći u održavanju ravnoteže. Ili uklonite kontaktnu točku ako su vježbe previše jednostavne.
  • Uvijek vježbu držite u pravilnom položaju tijekom svake vježbe. Normalno je da se pomaknete da biste održali ravnotežu, ali pripazite da ne padnete.
  • Uzmi si vremena. Treba vremena da se naviknete stajati na tako nestabilnoj površini. Nikad nećete uhvatiti ravnotežu, pa pokušajte s njom umjesto da se borite.
1

Peta kopa

Ovaj potez omogućava vam da se naviknete na stranu kupole BOSU-a, tako da je najlakši za početak.

Stanite ispred BOSU-a i postavite desnu petu na kupolu.

Vratite se na početak i ponovite s lijevom nogom, krećući se što brže možete i omogućite da peta odskoči s kupole.

Da biste ga otežali, dodajte skok i prebacite noge u zrak.

Ponovite oko 30 do 60 sekundi.

2

Pritisni korak

Stanite nekoliko metara od BOSU-a.

Korak naprijed desnom nogom pravo u bikovo oko (središte) kupole. Pritisnite za početak i ponovite na lijevoj strani.

Kako se naviknete na vježbu, brže se pomaknite ili otežajte savijanjem u ručak. Možete čak dodati i hmelj dok gurate kupolu.

Ponovite 30 do 60 sekundi.

3

Osnovni stav

Za ovaj jedan potez možda ćete imati stolicu ili zid koji ćete se držati dok se naviknete na pokret.

Koračite obje noge na kupolu smještajući ih na obje strane bikova oka.

Jednostavnim stajanjem osjetit ćete kako se noge pomiču i trup ugovara kako bi pronašli ravnotežu.

Dodajte poteškoće tako što ćete napustiti stolicu, podići ruke iznad glave ili zatvoriti oči.

Zadržite - 30 do 60 sekundi.

4

kompresije

S osnovnog stava prebacite težinu s stopala na stopalo koristeći ruke za ravnotežu.

Držite ramena i bokove ravne i osjetite kako vam se gležnjevi pomiču da biste ostali na BOSU. Ako trebate, odmorite se i krenite ako vas boli stopala.

Da biste ga otežali, marširajte ili trčite na vrh.

Ponovite 30 do 60 sekundi, zatim krenite s kupole i pođite na mjesto da odmarate noge.

5

čučnjevi

Stanite na kupoli s nogama malo naprijed u sredini.

Savijte koljena i čučnujte, kao da sjedite na stolici.

Leđa ispravite, a trup uspravno i ispružite ruke kako biste postigli ravnotežu.

Spustite se koliko je ugodno i gurnite prema gore.

Možda ćete trebati staviti noge u različite položaje da biste pronašli onu u kojoj možete održavati ravnotežu dok čučite. Ovo je teže nego što izgleda.

Ako želite više intenziteta, držite utege ili kuglu s lijekovima.

Ponovite za 8 do 16 ponavljanja.

6

Produžetak kukova

Stanite na četveronoške s koljenima na kupoli, rukama na podu. Koljena trebaju biti ispod kukova, ruke izravno ispod ramena.

Ubijte trbušnjake i podignite lijevu nogu do razine kuka, držeći koljeno savijeno, i pritisnite petu prema stropu.

Spustite i ponovite za 8 do 16 ponavljanja prije prebacivanja strana.

Olakšajte to držeći prste donje noge na podu za ravnotežu.

7

Osnovna mrvica

Sjednite na kupolu bokovima prema dnu kupole, koljena savijena.

S rukama iza glave ili preko prsa, okrenite se natrag dok ne osjetite istegnuće u trbuhu.

Zatim ugovorite abs i uvijte.

Možda ćete trebati pomaknuti svoje mjesto da biste pronašli mjesto koje djeluje za vas.

Ponovite za 8 do 16 ponavljanja.

8

Mrtav bug

Sjednite bokovima malo naprijed prema bikovom oku i lezite leđa, privukavši koljena prema prsima i držeći ruke na kupoli za potporu.

Maknite ruke i pogledajte da li ste uravnoteženi. Ako ne, pomaknite se dok ne nađete položaj koji možete zadržati bez prevrtanja. Pronalaženje ovog "slatkog mjesta" može potrajati pokušaj i pogrešku.

Nakon što ste uravnoteženi, ispravite ruke i savijte koljena pod kutom od 90 stupnjeva.

Uravnotežite za 20 do 30 sekundi ili, za dodavanje intenziteta, spustite suprotnu ruku i nogu prema podu, vratite se na početak, a zatim ponovite na drugoj strani. To je 1 rep. Napravite 8 do 12 ponavljanja.

9

Nagib lopte

Sada ćete koristiti ravnu stranu BOSU-a za obradu svoje jezgre.

Preokrenite BOSU i primite se za ručke na obje strane. Prebacite se u položaj daske, bilo na koljenima (lakše) ili nožnim prstima.

Držeći tijelo u ravnoj liniji i bez savijanja ruku, nagnite BOSU prema naprijed i natrag, ponavljajući 8 do 12 puta.

Također se možete ljuljati u krugu koji ide naprijed, udesno, ulijevo i ulijevo da biste stvorili poteškoće.

10

V-Sit

Za V-sit sjedite u sredini ili lagano naprijed na kupoli s rukama s obje strane za potporu. Ruke možete povući i za sebe na pod, što može pružiti više stabilnosti.

Podignite noge savijenih koljena i držite trup ravno, ramena opuštena i trbušnjake zapetljani.

Zadržite 20 do 30 sekundi i dodajte teško potezanjem ruku, ispravljanjem nogu ili dodavanjem mrvica potkoljenice.

pregled snage, trening s utezima