• 25.10.2020

Dodajte, produžite i okrećite za bolje peču

Moj teretanski partner "J" (kojeg često spominjem) ima čvrste pektorale. Promjena pristupa treniranju prsa ublažila je njegovu zategnutost i čak poboljšala njegovu snagu, Pektoral, također poznat kao prsni koš, dijeli se na dva sastavna dijela; pektoralis major i pektoralis minor, ali se često smatraju jednim velikim mišićem.

Pektoriis major proteže se preko gornjeg dijela prsnog koša i pričvršćen je na greben na stražnjem dijelu nadlahtnice ili kosti ruke. Dok se pektoralni minor, ispod pektoralis major, izvire iz sredine rebara i pričvršćuje se na lopaticu.

Uloga pektoralis major je addukcija (dovođenje prema srednjoj liniji tijela) ili depresija (spuštanje) ruke i rotacija ruke naprijed oko osi tijela. Kad su podignute ruke fiksirane, pomažu latissimus dorsi (veća krila) i tere glavne mišiće (manja krila) u povlačenju prtljažnika prema gore. Manjka pektoralis pomaže pri povlačenju ramena prema naprijed i prema dolje.

Općenita ideja vašeg prosječnog zaštitnika teretane je usredotočiti se na pomicanje ruku. To je često rezultat tretiranja kabela s crossoverom kao kabela. Nažalost, ovo je zadovoljavanje jedne od tri uloge pektorala i ne uzimajući u obzir sinergijske mišiće za lako preopterećenje - i u konačnici mišićnu snagu i veličinu. Ovdje ćemo dublje ući u razumijevanje razvoja i treninga prsnog koša.

Uloga uloge

Prvo, uloga serratusa anterior u treningu prsnog koša obično se nalazi na drugom mjestu. To zauzvrat dovodi do slabe snage pritiska i bočne kontrole bočno. Da bi se riješio problem, potrebno je napomenuti nekoliko ključnih stvari: serratus je odgovoran za rotaciju ruke prema naprijed i drugi bočni potez lopatice (lopatice) koji omogućava glavno pritiskanje.

Serratus tada ima koristi od preša za serratus, turskih podizanja u obliku mrene, prešanja klupa, presovanja na podu, šupljih dasaka položaja tijela, izvlačenja kuglice s okretanjem prema naprijed i Pallof preša s produženjem.

Drugo, coracobrachialis, kako ja volim nazvati skriveni bicep, pomaže u podizanju ruke i addukciji. Ovdje nije potreban izravni trening, imajte na umu da prednji deltoid obično prelazi nakon što se ruka podigne iznad 15-30 stupnjeva od anatomskog položaja.

Tijekom treninga, korisno je držati remenicu niske unutar ovog raspona kako biste potaknuli korakobrachialis za razliku od činjenja tisuća vojnih položaja u vojnom položaju. Coracobrachialis sjaji u vježbama kao što su klip s preklopljenim bučicama ili pritisci u supiniranom (obrnutom) položaju.

Treće, erector spinae i latissimus dorsi, zajedno s rotatorskom manžetnom posadom (teres minor, subscapularis, infraspinatus i supraspinatus) igraju sastavnu ulogu u ne samo stabiliziranju pektorala, već i omogućavanju produženja i rotacije toraksa oko ramena. Trening prsa nije potpun bez ovih obrazaca pokreta, što nas dovodi do vježbe kablovskog križanja.

Kabelski crossover

Kabelski crossover je dobro artikulirana vježba i obično se naziva vježbom bez gluposti, Međutim, siguran sam da ste vidjeli gimnastičarskog gledatelja koji izgleda kao da će si sami kidati novo rame bilo prekomjernim naginjanjem prema naprijed, savijanjem, koristeći veći otporni otpor i / ili imaju slabe sinergiste.

Presjek kabela obično se izvodi postavljanjem usred dva kabela na kablovskom stroju stavljanjem jedne noge ispred druge ili korištenjem nagnutog prema naprijed popraćenom laganim bljeskom laktova (što uzrokuje lagano unutarnje okretanje deltoida), i na kraju pritiskom na težinu prema naprijed ili naprijed, bez obzira na postavljanje kabela.

Pokazat ću vam modificirani crossover kabela, a završit ćemo potezom za pojačavanje rotacije: kugla za lijek istiskuje se okretanjem, Imajte na umu da se ovo smatra posrednim pokretom jer zahtijeva dasku, standardni push up i početnu razinu prednjeg produženja unutar zgloba.

Za prvu varijaciju kabela crossover ćemo biti:

  • Mjerenje kabela prema vašoj visini
  • Stojeći s ramenima s nogama s razdvojenim i jednakim udaljenostima jedan od drugog
  • Zgrabite kablove tako da su vam laktovi okomiti na pod, čime ćete latissimus dorsi staviti u povoljniji položaj
  • Napuhavanje grudi i pritiskanje lopatice
  • Vodeći se pokretom izvijanja, a završavajući sa dodavanjem i pritiskom prema naprijed istovremeno ili alternativno laganom rotacijom prema unutra

Za medicinsku kuglicu gurajte prema gore s okretanjem:

  • Počnite daskom
  • Držite dasku na medicinskoj kugli prosječne veličine
  • Započnite u spuštenom položaju prema gore dok ste na lopti
  • Gurnite ravno gore ostavljajući manji zavoj u laktu
  • Dok izlazite, okrenite kuglu za lijek naprijed od sebe
  • Vratite se u gornji položaj push-up-a i ponovite
plan treninga, vježbe u prsima, anatomija, hipertrofija, snaga ruku, stabilnost jezgre, medicinska kugla, push up, pektoral, kabelski crossover