• 22.10.2020

Kako trenirati za ultramaratonsku šetnju

Šetači na svoj popis ciljeva često stavljaju maratonsku ili ultramaratonsku šetnju. Koji je trening potreban da biste mogli završiti šetnju na duže relacije? Kad je riječ o daljinama kao što su maraton 42K (26. 2 milje) i ultramaratonci od 50 kilometara ili više, trening i pripreme su ključ za uspješno prolazak udaljenosti i oporavak od iskustva.

Trening maratonskog hodanja korak po korak:Ovaj korak po korak plan treninga pripremit će vas za hodanje maratona, polumaratona ili ultra šetnju. Uključuje raspored treninga, savjete za cipele i opremu, što jesti i piti, taktike trkačkog dana.

Osim tutorijala za trening maratona, pitao sam svoje stručnjake za hodanje na duge staze kako se treniraju za ove ultramaratonske šetnje, što su odjenuli i što su jeli i pili na putu.

Savjeti za trenažne treninge u ultramaratonu od Christine Elsenga

  • Dakle, odlučili ste se za šetnju od 40 ili 50 km?
  • Znači, želite biti živi noć i dan nakon tog događaja?
  • Zato se bolje pripremite.

Četiri mjeseca prije vašeg ultramaratonskog hoda

Ako znate datum velikog događaja, počnite oko četiri mjeseca unaprijed. Ako nikada niste radili nijednu vježbu koja je trajala dulje od dva sata, možda će vam trebati više vremena. Hodanje je drugačija igra: ona se nastavlja i nastavlja. Dopustite svom tijelu da se navikne na to.

  • Građevinska osnovna kilometraža

U idealnom slučaju trebalo bi se pješačiti oko 8 do 10 kilometara tri puta tjedno u roku od sat i pol. Pokušajte ovo četiri tjedna. Ako se jednog dana vama ili nogama osjeća nelagodno, pokušajte biciklom sat vremena, samo za promjenu. Možda možete pješačiti do svog posla ili parkirati automobil samo na pola puta, a ostatak hodati, ili hodati kad idete po namirnice itd.

Budite inventivni u odabiru ekonomičnih trenutaka hoda. Napravite neko istezanje i pravilno zagrijavanje i hlađenje. Pokušajte se kretati tijekom svog rada, ako možete. Pijte puno i eliminirajte bezvrijednu hranu. Bolje je uz jelo imati malo voća ili jogurta ili dodatnu žlicu tjestenine ili dodatni krumpir nego šank.

Izgradite kilometražu u treningu ultramaratona

Zatim jednu od šetnji od 10 kilometara (6 milja) pretvorite u pješačenje dužine 15 kilometara, u trajanju od dva do četiri tjedna. Budite svoj sudac. Hodanje je za zabavu, a ne za kaznu. Pokušajte se pridružiti organiziranim šetnjama. Izlazite u šetnju, ne ostanite unutra. Pokušajte uživati ​​u svakoj vrsti vremena. Osjeti miris proljeća u zraku, čuje ptice kako pjevaju, gleda cvijeće, drveće i blesave ljude u svojim automobilima praveći nepotrebnu buku. Izađite iz svakodnevice, zakoračite u hodni život.

Napišite dnevnik: Zapišite što ste radili, kada ste to radili, kako ste se osjećali tijekom i nakon šetnje. Ako smatrate da pretjerate, prijeđite kraću udaljenost za promjenu, nemojte previše usporavati. Nastavite još nekoliko tjedana.

Nakon četiri tjedna šetnje na 15 kilometara, trebali biste biti spremni za šetnju dužinu od 25 kilometara (15. 5 milja). Najbolje je to obaviti kao organizirani događaj. Ako u blizini nema ničega takvog, organizirajte svoj vlastiti događaj. Neka to bude posebno. Pripremite rutu poput slike 8, s kućom ili automobilom u središnjoj točki, tako da se možete odmarati (maksimalno pola sata) pola puta. To će trajati četiri i pol do pet sati. Pokušajte držati brzinu. Ne treba žuriti prvi zalogaj, samo da bi se na kraju srušio.

Ne zaboravite sebe nagraditi ako je ovo samostalno napravljeno događanje. Sljedećeg dana napravite nekoliko rastezanja, pomičite se (nježno) oko. Dan nakon toga možda biste napravili samo 5 kilometara, ali tada je vrijeme za ponovnih 10 kilometara (i 15).

Još uvijek uživate?

  • Ne ?: Budite sretni sa šetnjama od 10 i 15 kilometara, ne brinite. Duge udaljenosti nisu svačije omiljene.
  • Da ?: Nemojte sad prestati, ali ni pretjerivati.

Podijelite svoja iskustva s drugima. Ponekad osjetite da ste ili jedini glupi šetač ili jedina osoba koja je ugledala svjetlost.

Lagani tjedni, a zatim duži tjedni u ultra treningu

Imajte dva laka tjedna (10 km, možda i 15 ako vam se sviđa). Zatim pokušajte još 25 kilometara hoda. Udaljenosti od 20 do 25 kilometara pripremaju vaše tijelo za sljedeći korak. To će trajati više od tri sata. Čini mi se da je to kritična prekretnica. Sada počinje ozbiljno. To više nije samo šetnja parkom. Osjećat ćete se umorno. Dio vas želi prestati, ali ako vas ništa ne boli i još uvijek znate svoje ime, znate gdje živite itd., Uopće nema razloga za zaustavljanje. Pa nastavite dalje.

Smiri se tjedan dana nakon što si prešao 25 ​​km. Možda vam trebaju dodatne dvotjedne ili trotjedne sesije od 10, 15 i 25 km. Sada možete birati između dva 20 km. u dva dana zaredom ili možete prijeći 30 do 35 km. u jednom potezu.

Osobno, osjećam da je više dobitka u hodanju malo kraće udaljenosti dva ili tri dana uzastopce nego na jednoj većoj udaljenosti. Uvijek prođite dva relativno mirna dana nakon što ste "srušili osobni rekord."

  • Pijte, pijte, pijte, jedite sendvič i voće tijekom šetnji dužih od 15 ili 20 km (budite ponovo vlastiti sudac!) Više: Gorivo za maraton ili ultra
  • Odmorite se najmanje 10 minuta i ne duže od pola sata (skloni ste se ukočiti ako dugo sjedite). Ako je vrijeme loše, uzmite samo kratke odmore, jedite i pijte dok hodate (polako).
  • Pokušajte brže hodati po jednom od tih 10 km. šetnje koje radite između (kao što je jedan sat dvadeset minuta, jedan sat i četvrt).

Ne brinite kad jednog dana osjetite umor, ne brinite kad ste jednog dana hodali sporije. Nema problema ako ne možete napraviti niti jedan od tih 10 km. šetnje jer postoje i druge stvari koje morate učiniti. Ne pokušavajte to nadoknaditi radeći dvostruko sljedeći dan. Ne stvarajte stres hodanjem: riješite ga se.

Savjeti za treniranje ultramaratonskih staza od Marije

Pripremam se (sa suprugom Rickom) za pohod na Potomac Appalachian Trail Cluba. To je pješačenje / trčanje u dužini od 50 kilometara, postavljeno na prilično neravnim stazama kroz zemljište U. S. Forest Service s preko 8000 stopa prirasta / gubitka nadmorske visine. Naš pristup možda nije prikladan za one koji će ići na duge šetnje / trčanja po asfaltiranim uvjetima.

Savjetovali smo se s drugim prijateljima koji su to učinili i uzimamo njihove savjete provodeći svaki vikend pješačenjem stazom gdje će se događaj odvijati. Smatramo da će nam poznavanje terena pomoći da se osjećamo samopouzdano kad dovršimo stvarni događaj. Još jedan par odlučio je pješačiti s nama, pa se nadamo da ćemo koordinirati neke od naših vikend sesija, tako da možemo voziti automobile kako bismo pratili glave i napravili dulje dijelove rute, a da ne moramo skretati na pola puta i pješačiti natrag.

Nadamo se da ćemo u roku od tri tjedna stići do prijeđenih 20 milja, a zatim u tom trenutku stabilizirati trening (imajte na umu, cijelu zimu smo nepravilno odlazili na 10-15 milja pješačenja). U srijedu navečer radimo i kraće pješačenje nakon posla, udarivši oko 5 milja.

Ja odredim brzinu pješačenja na daljinu i trenutno je blizu 3. 5 mph, ali Rick udara brzinu kretanja preko 4 mph, pa bih htio uhvatiti korak! Ipak, moj tempo je znatno veći od brzine koju moram pogoditi da bih prekida puta izvršio na kontrolnim točkama.

Ne mogu reći da ćemo koristiti mnoge kratke udaljenosti i gradske rute za vlak. Jednostavno ih ne čine vrlo prikladnom vježbom, jer stvarno koristite drugačiji mišić. Čini se da je dobar dio toga snažne gležnjeve i koljena te se rado nosim sa stresnim nagibom terena, stijenama i strmim dijelovima spusta (radim puno vježbi s dizanjem koljena svake večeri). Ipak znam da još jedan par s našeg područja koristi vožnju biciklom kako bi dospio u formu za događaj.

Klaus: Brzina se također računa

Važno je polako povećavati nečiju pješačku udaljenost kako biste se navikli na one duge šetnje. Moje je iskustvo da se mora bez problema prijeći pješačenje od 25-30 km prije nego što se poveća udaljenost. Ako ne, šetnja od 40-50 km bit će vrlo neugodna.

Također je potrebna određena brzina: Ako je nečija brzina manja od 5-5? kilometara na sat, šetnja će trajati predugo, a to također umara tijelo. Osobno pronalazim brzinu od cca. 6 kilometara na sat prikladno (3 2 milje na sat). U nastavku procijenite svoj procijenjeni tempo.

pregled hodanja, pregled hodanja na velike udaljenosti