• 28.09.2020

Pogreške koje treba izbjegavati vegetarijanski i veganski sportaši

Vegetarijanska i veganska dijeta rastu u popularnosti, a sportaši sve više primjećuju. Postoji dovoljno dokaza koji podupiru biljnu prehranu koja pruža brojne zdravstvene koristi, ali nedostaju istraživanja za atletske performanse. Povrh svega, jedenje ovog načina ostaje upitno zbog mitova o hrani i rasprava usredotočenih više na to kako izbjeći nedostatak hranjivih tvari, a ne koristi jedenja cjelovite hrane.

Međutim, prema American Dietetic Association (ADA), vegetarijanska prehrana može biti nutritivno ispravna i prikladna za sve, uključujući sportaše.

Prednosti biljnih dijeta

Studije pokazuju da dijeta koja se temelji na biljkama donosi brojne zdravstvene koristi, uključujući:

  • Smanjeni rizik od srčanih bolesti
  • Niža razina kolesterola lipoproteina niske gustoće (LDL)
  • Niži krvni tlak
  • Niže stope dijabetesa tipa 2
  • Niži indeks tjelesne mase
  • Niža otpornost na inzulin
  • Niže stope karcinoma

Unatoč pozitivnim zdravstvenim prednostima, mnogi aktivni pojedinci i sportaši prihvaćaju glasine o veganstvu, a da uopće ne znaju što znači jesti vegetarijanski ili veganski. Prije istraživanja uobičajenih mitova i pogrešaka među vegetarijanskim i veganskim sportašima, korisno je razumjeti sljedeće definicije:

  • Vegetarijanac Ne jede meso životinja, ali može konzumirati jaja i mliječne proizvode.
  • veganski Ne konzumira nikakvu hranu životinjskog porijekla.
  • Flexitarian Redovito slijedi vegansku prehranu, ali povremeno konzumira mliječne proizvode, meso, kokoši ili ribu.
  • Nutritarian Slijedi plan prehrane koji sadrži mikrohranjiva, a temelji se na nerafiniranoj biljnoj hrani, uključujući povrće, voće, orašaste plodove, sjemenke i grah (može ili ne mora biti veganski).

Iako optimalnu prehranu veganskog sportaša tek treba definirati, dr. Joel Fuhrman, stručnjak za prehrambenu medicinu već više od 25 godina, sugerira da će veganski sportaši koji slijede nutricionističku dijetu imati prednost u performansama. Njegov članak objavljen u časopisu Current Sports Medicine Reports sugerira da veganski sportaši mogu učinkovito raditi na visokim nivoima izdržljivosti dok konzumiraju dijetu usredotočenu na cijelu biljnu hranu bogatu mikronutrijentima.

Nekoliko visokih veganskih sportaša, uključujući olimpijca Carla Lewisa, Ironmanova triatlonca Brendana Brazilca i tenisku prvakinju Venus Williams, pokazali su vrhunske atletske performanse bez konzumiranja životinjskih proizvoda. Učinak ovih poznatih veganskih sportaša izuzetan je, ali jedini su mu anegdotski dokazi o sportskom uspjehu. Potrebno je više istraživanja kako bi se razriješili uobičajeni mitovi oko vegetarijanske (veganske) prehrane za sportaše.

Česti mitovi i pogreške

Čini se da sportaši imaju pretpostavke o vegetarijanskoj i veganskoj prehrani. Najčešći mitovi okružuju unos proteina, biljne bjelančevine koje trebaju biti uparene da bi stvorili kompletne bjelančevine i unos šećera. Čini se da su sljedeći sustavi vjerovanja i dalje problematični za vegetarijanske (veganske) sportaše:

  • Strah da biljna hrana ne može isporučiti dovoljno bjelančevina.
  • Trebate pariti vegetarijanske proteine.
  • Usredotočite se samo na bjelančevine, a ne na uravnoteženu prehranu punu fitonutrijenata i antioksidansa.
  • Mislite da su svi šećeri isti.
  • Mislite da je sok uvijek ne-ne.

Dobivanje adekvatnog proteina iz biljaka

Sportašima je potreban dodatni protein kako bi podupro ekstremne fizičke potrebe i popravio razgradnju proteina u mišićima uzrokovanu intenzivnim vježbanjem. Adekvatni unos proteina je ključan za ovaj postupak. Nedovoljna potrošnja proteina može dovesti do negativne ravnoteže dušika i nedovoljnog oporavka mišića.

Dijeta koja se temelji na biljkama može opskrbiti dovoljno bjelančevina za sportaše prema Nancy Clark, međunarodno poznatoj sportskoj nutricionisti, savjetnici i autoriciVodič za sportsku prehranu, Mnogi vegetarijanci i vegani su vrsni sportaši, ali to ne znači da dobijaju dovoljno proteina, kaže Clark. Problem je što mnogi sportaši jednostavno ne jedu dovoljno. Na primjer, nije rijetkost da sportaši koji teže teže ne uzimaju dovoljno proteina zbog konzumiranja premalo porcija po obroku.

Ono što također ostaje točka zbrke i neslaganja među sportašima i znanstvenom zajednicom je koliko proteina treba unositi za optimalno funkcioniranje tijela. Bez obzira dolazi li protein iz životinjskog ili biljnog izvora, konzumiranje prave količine i aminokiselinskog profila govori o tome koliko se vaše tijelo može oporaviti od visokih tjelesnih vježbi. Studije pokazuju da se zahtjevi za proteinima mogu lako ispuniti za sportaše koji konzumiraju meso i vegane sportaše koristeći pravilno planiranje prehrane.

Akademija za prehranu i dijetetiku preporučuje da vegetarijanci i vegani konzumiraju širok izbor biljnih namirnica kako bi zadovoljili svoje potrebe za proteinima i aminokiselinama.

Prema Roberti Anding, sportskom dijetetičaru za MLB franšizu Houston Astros, većina sportaša vjeruje da je jedini način da se zadovolji njihova dnevna potreba za proteinima konzumiranje mesa. Ona ukazuje da je meso dobar izvor bjelančevina, ali i biljke sadrže protein. Postoji oko sedam grama proteina po unci mesa, a jedna unce pistacija sadrži šest grama proteina. Ako je sportaš vegetarijanac, tada mlijeko, jogurt i sir mogu dodati dodatne izvore proteina. Veganskom sportašu grah može dodati potrebni protein, kaže Anding.

Akademija prehrane i dijetetike, dijetetičari Kanade i Američki fakultet za sportsku medicinu preporučuju sportašima 1,2 do 2, 0 grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno, ovisno o treningu.

Konzumiranje proteina veće od 2. 0 g / kg dnevno nije pokazalo korist u nekoliko studija i može čak izazvati štetne zdravstvene učinke. Prekomjerni unos proteina može negativno utjecati na zalihe kalcija, rad bubrega, zdravlje kostiju i kardiovaskularno funkcioniranje.

Kombinacija biljnih proteina

Sjećate se kako je bilo važno u jednom trenutku jesti grah i rižu? Nekada popularna preporuka kombiniranja biljnih bjelančevina kako bi se postigao potpun profil esencijalnih aminokiselina više se ne smatra potrebnim. Trenutno istraživanje sugerira da vegetarijanski ili veganski sportaši mogu dobiti dovoljno proteina kad tijekom dana jedu raznoliku biljnu hranu, a ne jedan jedini obrok.

Konzumiranje različitih biljnih bjelančevina dnevno pruža različite aminokiseline i osigurava uključivanje svih aminokiselina, prema sportskoj nutricionistici Nancy Clark. Nije potrebno pariti bjelančevine na određenim obrocima. Cilj je unositi 15 do 20 grama proteina po obroku kako bismo unijeli odgovarajuću količinu proteina dnevno, kaže Clark.

Biljna hrana, uključujući žitarice, mahunarke, orašaste plodove i sjemenke, preporučuje se za vegansku prehranu i osigurava da su esencijalne aminokiseline (EAA) i aminokiseline vezane na grane (BCAA) dostupne za optimalnu funkciju tijela i oporavak mišića. Izvrsni izvori kvalitetnih biljnih bjelančevina nalaze se u sljedećim cjelovitim namirnicama:

  • leća
  • Quinoa
  • tofu
  • Crni grah
  • Sjemenke bundeve
  • bademi
  • Zob

Unos proteina protiv izbalansirane prehrane

Mnogi vegetarijanski ili veganski sportaši vjeruju da se trebaju usredotočiti na konzumiranje više proteina kako bi zadovoljili dnevne potrebe. Unos proteina je ključan, ali konzumiranje svih makronutrijenata, uključujući ugljikohidrate i zdrave masti, su jednako važni za sportske performanse. Problem mnogih ovih sportaša nije razmatranje uloge ugljikohidrata u mišićnoj funkciji, rastu i oporavku.

Prema sportskoj nutricionistici Nancy Clark, mnogi sportaši vježbaju, ali samo konzumiraju proteinski napitak. Ovim pićima nedostaje potrebna glukoza i druge hranjive tvari koje dolaze iz ugljikohidrata kako bi pravilno napajali mišiće. Jedenje uravnotežene prehrane prije i poslije vježbanja udovoljava makronutrientima za optimalnim atletskim performansama.

Konzumiranje širokog spektra biljne hrane pruža ne samo bjelančevine, već i energiju za dovršavanje intenzivnih vježbi. Jedenje biljne prehrane također opskrbljuje tijelo esencijalnim fitonutrijentima i antioksidansima potrebnim za rad mišića. Hrana s visokim sadržajem fitonutrijenata i antioksidanata može umanjiti učinke viška upala i pospješiti oporavak od tjelesnog treninga.

Sljedeće zeleno povrće ima visoku razinu proteina, mikronutrijenata i antioksidansa:

  • Kelj
  • Bok choy
  • Brokula
  • kelj

Sljedeće voće je visoko antioksidativno:

  • Crna ribizla
  • bobice
  • šipaka
  • Višnje
  • naranče
  • Kivi

Šećer je šećer

Većina vegetarijanskih i veganskih sportaša ostaje daleko od šećera ponajviše zbog procesa rafiniranja. Rafinirani šećer izbjeljuje se pomoću filtera za koštane kosti. Šećer zapravo ne sadrži koštane čestice, ali je šećer došao u kontakt sa steriliziranom životinjskom kosti. Ne prerađuje se sav šećer na taj način, pa se zaista ne može smatrati istim. Postoje šećeri koji se smatraju biljkama prihvatljivim u biljnoj prehrani. Ipak, održavanje općeg zdravlja i dalje se preporučuje svesti na minimum.

Sportašima je potrebno više šećera u odnosu na prosječnog Amerikanca, prema sportskoj nutricionistici Nancy Clark. Šećer je plin u automobilu i potreban je za punjenje radnih mišića. Pića nakon oporavka poput čokoladnog mlijeka sadrže šećer, ali i neophodne vitamine i minerale koji su neophodni za optimalnu tjelesnu funkciju i sportske performanse.

Rafinirani šećer je sigurno manje zdrav od šećerne repe ili nektara agave, ali tijelo čita šećer kao šećer. Sav šećer sadrži 4 kalorije po gramu i potkategorija je ugljikohidrata. Postoji pet različitih vrsta šećera:

  • Glukoza Jednostavni šećer koji se također naziva dekstroza i obično se naziva šećer u krvi.
  • fruktoza Jednostavni šećer koji se naziva i voćni šećer brzo se apsorbira u tijelo.
  • galaktoza Jednostavan šećer koji se nalazi u mlijeku i jogurtu polako se apsorbira u tijelo.
  • Maltoza Jednostavni šećer koji se naziva i šećer iz slada brzo se apsorbira u tijelo.
  • laktoza Naziva se i mliječnim šećerom, a sadrži glukozu i galaktozu.

Šećer je primarni izvor energije koji se koristi tijekom vježbanja. Sljedeći šećeri smatraju se prihvatljivim za vegetarijansku / vegansku dijetu:

  • Agava
  • Smeđi rižin sirup
  • javorov sirup
  • Date sirup
  • Melasa
  • Stevija
  • Šećer od repe
  • Kokosov šećer
  • Med (raspravljeni šećer)

Osobito izdržljivi sportaši imaju koristi od konzumiranja više šećera kako bi poduprli povećani unos glukoze u mišićne stanice. Bez odgovarajućeg šećera (energije) koji bi opskrbio vaše mišiće, nećete uspjeti ovako dobro kao u vježbanju.

Trebam li izbjegavati piti sok?

Sportaši, općenito, pretpostavljaju da sok nije samo šećer i ne bi ga trebali uključiti u zdravu prehranu. Koncentrati sokova sadrže prirodni voćni sok pomiješan s puno vode u usporedbi s koktelima s dodatkom šećera. Njegova vrsta soka koji se kupuje može biti problematična. Čisti sok iz koncentrata rutinski preporučuju sportski nutricionisti i registrirani dijetetičari kako bi pomogli sportašima visoke izdržljivosti da zadovolje dnevne potrebe za kalorijama.

Mnogi se sportaši bore s gubitkom kilograma zbog fizičkih potreba svog sporta. Dodavanje čaše ili dvije 100 posto soka umjesto vode dnevno pomoglo je ovim sportašima da steknu i održe odgovarajuću težinu. Ponekad hrana jednostavno nije dovoljna, a sok nudi dodatni poticaj sportašima kojima je potrebno puno kalorija da bi zadovoljili fizičke potrebe. Sportaši koji bi mogli imati koristi od dodavanja soka u svoje prehrambene programe uključuju srednjoškolske sportaše, trkače na duge staze, triatlone i bicikliste.

Više istraživanja

Istraživanje je pokazalo da je biljna hrana korisna za poboljšanje zdravlja i smanjenje čimbenika rizika od bolesti, ali malo je dokaza koji bi pokazali učinke tih dijeta na atletske performanse. Zbog toga što sportaši usvajaju vegetarijansku, vegansku i kombiniranu dijetu na bazi biljaka, sve više studija počinje izbijati na površinu.

Mala studija objavljena u časopisu Journal of Nutrients mjerela je kardiorespiratornu kondiciju između sportaša izdržljivosti vegetarijanaca i svejeda (koji jedu meso). Rezultati su pokazali da vegetarijanski sportaši imaju veće vrijednosti unosa kisika i ekvivalentnu snagu u usporedbi sa sportašima koji jedu meso.

Ostala istraživanja provedena u Medicinskom centru Sveučilišta Baylor pratila su prehrambeni veganski biciklista tijekom 8-dnevne etape brdskog biciklizma. Sportašica je konzumirala preko preporučenih ugljikohidrata kako bi održala svoju izdržljivost i performanse. Njezin unos proteina također je bio veći nego što je preporučeno sportašima vegetarijancima. Uspjela je izdržati brža vremena u usporedbi s biciklistima koji nisu veganski sudjelovali u utrci. Rezultati pokazuju da je dobro isplanirana veganska prehrana kompatibilna s brdskim biciklizmom ultra izdržljivosti.

Studija je objavljena u časopisu Case Reports of Cardiology i ispitivala je učinke veganske prehrane na ultra-triatlonca (Triple-Ironman). Rezultati su pokazali da veganska prehrana pruža slične atletske performanse u usporedbi sa sportašima koji koriste uobičajenu mješovitu dijetu. Izvještaj nadalje sugerira da dobro planiranu vegansku prehranu sportaši ultra izdržljivosti mogu očito usvojiti bez opasnosti po zdravlje.

Riječ Verywell

Veganska dijeta i dalje raste u popularnosti te se pokazuje da pružaju brojne zdravstvene prednosti. Iako nedostaju istraživanja u biljnoj prehrani i atletskim performansama, postoje poznati veganski sportaši koji postižu atletski uspjeh. Čini se da uzrokuje trajnu zbrku u mitovima koji stoje iza veganstva i nedostatka istraživanja koje bi objavile ove neistine. Veća usredotočenost na pozitivne zdravstvene prednosti jedenja uglavnom biljne hrane pomogla bi otkloniti zabrinutosti oko vegetarijanskih i veganskih dijeta.

pregled sportske prehrane