• 22.10.2020

Predložak herojskog treninga

Uvjeren sam da je heroj najpovjerljiviji izraz našeg najdubljeg čovječanstva - ostvarenje svega onoga što svatko od nas želi biti.

Čitamo knjige i pletemo filmove koji prikazuju junake svih pruga, od Chrisa Kylea, Katniss Everdeen, Harryja Pottera, Jamesa Bonda i Prljavog Harryja. Nešto duboko u nama privlače i nadahnjuju ti duboko promašeni, a opet junački likovi. U njima vidimo veliki potencijal koji je u nama i podsjećamo se na tu želju za oslobađanjem naših najvećih sposobnosti.

Nemojte to samo željeti. Trenirajte na način na koji ste stvorili život. Kada treniramo vještine i vježbamo prirodne pokrete, a ne samo vježbamo, pronalazimo iskustvene rezultate, motivaciju i veću kvalitetu života.

Za one koji nisu sigurni kako započeti, razvio sam predložak herojskog treninga kao temelj za početak vašeg istraživanja u treningu temeljenom na pokretima.

Svi počinjemo kao heroji

"Samo će se jaki pokazati korisnima u teškim životnim okolnostima."

-Georges Hébert

U Prirodni rođeni heroji, Christopher McDougall pretpostavlja da svi imamo herojski potencijal. Sklonosti djetinjstva, sugerira on, su prema neprekidnom borbenom treningu. Djeca se igraju s oznakama, penju se, bacaju, kotrljaju se, skaču iz svega i neprestano usavršavaju svoje kretanje. Zatim se iznenada zaustave. Društvo im kaže da je vrijeme da mirno sjednu i poslušaju učitelja. Njihova su osjetila dosadna, dok njihova zabava postaje sve manje sjedila. Želja da odraste i bude heroj poput policajaca i vatrogasaca zamijenjena je praktičnijim (dosadnim) nastojanjima.

Kako postajemo zupčnici u stroju na radnom mjestu, svoju želju za junaštvom zamjenjujemo onom za novcem. Ako i kada konačno počnemo ponovno vježbati, to je na mehanički način, vođen željom za nekom nejasnom slikom modela modela. Mi doslovno vrtimo kotače, penjemo se stubama nigdje ili koračamo oko provjerenih okvira na našem popisu obaveza za vježbanje. Naši pokreti se ne usavršavaju i ne rade bez napora. Suprotno tome, ideja je potrošiti što više truda i energije. Motivacija opada kako monotonija raste.

Ako vam se to čini poznato, rješenje je jednostavno: ponovno se povežite s radošću učenja vještina koje doprinose vašim junačkim sklonostima. Ponovno otkrijte prirodne pokrete, trenirajte vještine i povežite se sa svijetom oko sebe. Ono što ćete pronaći je daleko korisnija, uzbudljivija i održiva metoda fizičkog razvoja zasnovana na treningu za poboljšanje performansi, a ne da se radite kako biste se umorili.

Prirodno kretanje i prirodno jedenje

Ova metoda ne znači napuštanje svog tijela. Kao što legenda snage Mark Rippetoe potvrđuje, "estetika se najbolje dobija obukom za izvedbu." Izgledat ćete najbolje kad vam je tijelo trenirano u pripremi za život. Kako se snaga povećava u odnosu na tjelesnu težinu, brzina, sposobnost skakanja i svaka vještina tjelesne težine poboljšavat će se eksponencijalno. Usporedite to s tipičnim planom mršavljenja kalorijskog gubitka i mljevenja na traci.

U lokalnoj teretani vidio sam termos koji izgovara "zbogom, kalorije!" Ovo je prozor u okvir kako većina svijeta doživljava prehranu. Kalorije se personificiraju kao prodornog neprijatelja koji nas je zarobio u zastoju. Poput moljaca do plamena, privlačimo ih i neprestano plijen žudnjama. Pokušavamo izmanipulirati ovog škakljivog protivnika dijetnom sodom i pakiranjem kolačića od 100 kalorija. Ipak, nekako ti oskudni kaloriji pobjeđuju, a neželjene masnoće ostaju. Čini se da nam je jedina šansa da sagorimo ove kalorije; da se riješimo što više fanatičnih rafala ili kompulzivnog praćenja koraka u danu. Preuzimamo aplikacije, kupujemo Fitbits i skandiramo po sofisticiranim trenerkama kako bismo pratili sve zle kalorije koje smo uspješno uništili.

Šokantno je uzeti u obzir da je tijekom većeg dijela ljudske povijesti naš najveći problem bio traženje dovoljnih kalorija za preživljavanje. Donedavno je kalorija bila najdragocjenija i najvrjednija roba na svijetu. Dok se ponovno povezujemo s prirodnim pokretima, ponovo se povežemo s prirodnim pogledom na jelo. Usporedite svoj trening s promjenom načina života jedenjem prave hrane i gledanjem hrane kao goriva za fenomenalne zadatke koji čine vaš život.

Podrijetlo i pojmovi programa

Predložak herojskog treninga u velikoj je mjeri zadužio dvojicu inovatora u industriji, Dan Johna i Maxa Shanka. Shank-ov konačni obrazac za treniranje sportaša sjajan je model treninga koji se temelji na performansama koji kombinira tipične metode treninga otpornosti i izazovne progresije tjelesne težine kako bi stvorio zabavan i učinkovit model za povećanje atletizma. Njegov je model izuzetno uspješan, čak i iako je daleko krutiji od većine programa obuke.

Od Dana Johna pozajmio sam njegov Litvinov protokol, kao i njegove temeljne kategorije uzoraka pokreta i ljubav prema opterećenim torbama. Vježbe su dizajnirane tako da budu zabavne, velikim dijelom zbog usavršavanja vještina i formata temeljenog na izazovima. Otkrićete da se trening za rad nagrađuje na mnogim razinama. Kada se vaš performans poboljša, posebno u prirodnim ljudskim pokretima, osjetit ćete da vaše tijelo postaje dinamičnije. Također, trening na ovaj način nudi uzbudljiv, opipljiv napredak. Znat ćete da ste se poboljšali, ne zato što ga vidite u ogledalu (iako hoćete), nego zato što steknete sposobnosti koje prije nisu bile dostupne.

Trenirat ćete četiri dana u tjednu, čitavo tijelo, jer nijedna herojska potraga ne zahtijeva samo ruke jedan dan, a zatim drugi. Bit će dva istinska dana u cijelom tijelu, jedan dan gornjeg pritiska s pokretima zgloba kuka (dominantni kukovi) i jedan dan gornjeg povlačenja s pokretima donjeg čučnjeva (dominantno u koljenu). Ovih dana možete strukturirati na različite načine, ovisno o rasporedu:

  • Ponedjeljak (push / hinge); Utorak (povlačenje / čučanj); Četvrtak (ukupno 1); Subota (ukupno 2)
  • Ponedjeljak (ukupno 1); Srijeda (ukupno 2); Petak (push / zglob); Subota (povlačenje / čučanj)
  • Nedjelja (ukupno 1); Utorak (ukupno 2); Četvrtak (push / zglob); Petak (povlačenje / čučanj)
  • Nedjelja (ukupno 1); Utorak (push / zglob); Srijeda (povlačenje / čučanj); Petak (ukupno 2)

Važno je održavati dan guranja / šarke i povlačenja / čučnjeva, istinski ukupni dani tijela ne budu uzastopni. Ako vam se četiri dana u tjednu nađe previše agresivna, nema sramote u tome. Mnogi od najboljih sportaša snage na svijetu koriste trodnevni model, a za sportaše moj preferirani rascjep. Jednostavno eliminirajte dan guranja / šarke i dodajte jedan uzorak šarki i jedan gurajući dan. Ako to još nema, to će imati smisla vrlo brzo.

Izbornik herojske vježbe

Izbornik vježbe sortiran je prema kategoriji pokreta. Zasluge za ove kategorije zaslužuju Dan John, Max Shank i Joe Kenn. Mnogo sam puta miješao njihove ideje da ne znam gdje se jedna zaustavlja, a počinje druga.

Izbornik čučanj

  • Barbell prednje čučnjeve
  • Nadzemni čučnjevi
  • Čašice čučnuju
  • Zračni čučnjevi
  • Bugarski splitski čučnjevi
  • Ručak u zraku
  • Obitelj iz lanca
  • Povratne vučne saonice
  • Teške potiske saonica

Dinamičke mogućnosti:

  • Kettlebell mrtvi stop skokovi čučnjevi
  • Lančane ili zavezane čučnjeve

Izbornik zglobova kuka

  • mrtvo dizanje
  • RDL
  • Sumo mrtvo dizanje
  • Mrtva žičara s 1 nogom ili RDL
  • Potisak kuka
  • Band se provlači
  • GHD i nordijske kovrče koljena
  • Klizači za ručnike
  • Glute mostovi

Dinamičke mogućnosti:

  • Bacanje teške medicinske kugle i prekrivanje
  • Ruski kettlebell ljuljaju

Bilješka: ako vas nisu naučili mrtvom dizanju, uzmite vremena da polako podučavate. Učite na njemu, jer činjenje da nije u redu može vam jako naštetiti, a ispravno radite nudi više naopako od bilo kojeg drugog dizala. Kako život zahtijeva skupljanje stvari, to je ujedno i jedan od najkorisnijih pokreta.

Pritisnite izbornik

Okomiti pritisci:

  • Izdržavanje ruku i zadržavanje napretka
  • Strogi vojni tisak

Vodoravni pritisci:

  • Pojačajte napredovanja
  • Judo push up
  • 1- ruku potiskivanje
  • Planche progresije

(Imajte na umu nedostatak bench pressa. Možete leći nakon treninga, a ne tijekom.)

Dinamičke mogućnosti:

  • Prolaz za medicinsku kuglu
  • Pljeskavi udarci

Povucite izbornik

Okomiti potezi:

Uspon penje

  • Varijacije podizanja (nema kihanja)
  • Napredci prednje ručice
  • Plank se povlači
  • Penjački zid ili majmunske šipke ako su dostupne

Vodoravni povlaci:

  • Povlačenje konopca na sankanju
  • Gnjavažni red
  • Izvrnuti red izometrijskog istiskivanja reda (ISC) - obično se izvodi na način od 4-1 ili 5-1. Na primjer, 4-1 je čekanje od 4 sekunde, nakon čega slijede 4 ponavljanja, zatim zadržavanje od 3 sekunde nakon čega slijede 3 ponavljanja, sve do 1. Izometrični stisak dobro prevodi u sva gimnastička zadržavanja, a pokazalo se da se kladio. najučinkovitija metoda uzgoja bicepsa. Nema štete u maloj estetskoj dobrobiti! Zasluga za ISC pripada Chadu Waterburyju.

Izbornik stupa

Utovaren nosi:

  • Šetnje farmera
  • Kofer nosi
  • Križne šetnje
  • Konobar hoda
  • Šetnja rakom
  • Slush pipe hoda

Neprovođenje rotacije:

  • Ptiči psi
  • Varijacije indeksiranja
  • Stalak drži
  • Šuplje tijelo drži
  • Podignite daske za položaj
  • Bočne daske
  • Bočne daske s 1 nogom
  • Umiješajte-the-pot
  • Pallof press
  • Plank se povlači

Dinamičke mogućnosti:

  • Viseće podizanje koljena
  • Viseće podizanje nogu
  • Ležeći podizanje nogu
  • Bacanje loptice na lijek

Izbornik napajanja

  • Lagani potiskivani saonice (ostanite ispod 20 metara)
  • Brdski sprint
  • ubrzava
  • Varijacije za bacanje kuglice za medicinu
  • Široki skokovi
  • Skoči lukovi
  • Okomiti skokovi
  • granica

Ako vidite puno sivih područja i preklapaju se, to je dobro! To je priroda prirodnih pokreta. Primijetit ćete da se sljedeći dani uzastopno gurajte, šarkirajte i povlačite / čučnite više u sobi s utezima. To je zato što ukupna tjelesna priroda prirodnijih aktivnosti dovodi do daleko više korištenja mišića u svijetu. Ukupni dani tijela također će zahtijevati puno više pomicanja stvari od točke do točke, umjesto da ih pokupite i stavite na svoje mjesto.

Predložak herojskog treninga

I na kraju, evo predloška za trening!

Zagrijavanje prije svakog vježbanja bit će isto. Sve započinje protokolom Chrisa Holdera, trenera snage i kondicijske pripreme u Cal Polyu.

Slijedite to sa Spidermanovim indeksima (2x10 stepenica), super set s 2x20 laganim ljuljačkama kettlebell; zatim 20 laganih čučkastih čučnjeva.

1. dan: Stup sa šarkama

Zagrijati se

Blok napajanja:

  • Medicinsko bacanje kuglice 3x4
  • Scapular push-up i Blackburns ili bend-apparts kao aktivni odmor

Blok snage 1:

  • Vremenske uspinjače s 1 nogom 4x4 (sa svake strane)
  • Super skup s napinjačem naprednih napredovanja, 4 puta do umora

Ako je mrtvo dizanje jednostrukih nogu previše zahtjevno, podnesite RDL ili GHD. GHD je poželjniji jer će veliko opterećenje potrebno za bilateralni RDL znatno umoriti leđa.

Blok snage 2:

  • Kovrče za ručnike i kovrče za ručnike 3x10
  • Uteženi ili otporni na pojaseve 3x15

Regresije uključuju redovne push up-ove ili ruke podignute push up-ove.

Blok snage 3:

Pallof Pritisnite 3x6 (svaka strana) ili jednodijelnu dasku 3x20s (svaka strana)

Nosač s napunjenim glavama (hodanje uskom cijevi, hodanje konobara, hodanje od dna KB-a ili križni hod) 3x do tehničkog kvara

2. dan: Pull-Squat-Dynamic Abdominal

Zagrijati se

Blok napajanja:

  • Sprinti sa brzinama od 15yd x8, ili 15yd svjetlo unatrag sankanja x10

Blok snage 1:

  • KB ili BB bugarski splitski čučnjevi 4x4 (sa svake strane) ili pluća u zraku
  • Napredak ili podizanje prednje ručice do tehničkog kvara 4 puta

Blok snage 2:

  • Ležeći podizanje nogu
  • Obrnuti red ISC 3x (4-1) ili obrnuti red 3x10

Blok snage 3:

  • Dlaka povlači 3x4 sa svijetlom pločom (svaka ruka)
  • Bočni ležaj 3x5 (sa svake strane)

Ili se igrati na zidu za penjanje.

3. dan: ukupno 1

Zagrijati se

Blok napajanja:

  • Bacanje kugle za lijek 3x6 (svaka strana)
  • Super set s KB ljuljačkama 3x12 i plyometric push ups 3x5

Blok snage 1:

  • Uspon za konop x4
  • Super set s nadzemnim čučnjem 4x5

Blok snage 2:

Zgrabite dvije teške ketle ili bučice i farmeri izađite do mjesta gdje su vaše sanjke. Ostavite jedno zvono na početnoj liniji, a drugo zvono udaljeno 15 metara. Podesite svoje sanke s velikim teretom. Sada ste spremni za Litvinove:

Izvršite 6 krugova:

  • 8 čučkastih čučnjeva odmah je uslijedilo nakon pritiska sani od 15y
  • Odmarajte 1 minutu

Kad vam to postane lakše, prijeđite na 8 rundi.

Blok snage 3:

  • Farmer je prošao ta zvona do tehničkog kvara 3x
  • Super postavljen s Planche napredovanjem, 3 puta do umora

4. dan: Ukupno 2

Zagrijati se

Blok snage / snage 1:

  • Široki skokovi 3x5
  • Medicinska kugla podvlači i prelazi 3x2 od svakog (bacanje ispod ruke, hodanje do lopte za lijekove, bacanje kolica, hodanje i ponavljanje)
  • 1-kraka napredna napredovanja 3x5 (svaka strana)

Blok snage 2:

Postavite sanjku s užetom zavezanim za kraj gdje su ručke za guranje. Postavite sanku iza startne linije. Stavite se na kraj užeta. Povucite ruku preko stopala fiksiranih dok ručke sankanja ne budu unutar vašeg zahvata. Zatim odmah zgrabite sanjke i vozite je kroz početnu liniju što je brže moguće. Izvršite 6 rundi; odmarajte onoliko koliko je potrebno između rundi.

Blok snage 3:

Nosač s napunjenim glavama (hodanje uskom cijevi, hodanje konobara, hodanje od dna KB-a ili križni hod) 3x do tehničkog kvara

Nađite način, a ne izgovor

Sada znam da postoji puno načina kako bi ovo moglo poći po zlu i puno izgovora da se ne isprobam. Nedostatak opreme očita je prepreka, no postoji milijarda zamjena. Pogledajte kategorije vježbi i pronađite nešto drugo što će uspjeti. Poput šetnji farmera može biti još učinkovitiji kod neugodnih kućanskih predmeta. Možda ćete početi vidjeti staru vreću s rubljem i rastresite stijene u dvorištu s novom zahvalnošću.

Ako je hladno, ionako izađite. Ako pada kiša, idite van. Ako je oluja, budite sigurni i prilagodite se. Moj glas je umetanje dana u krug s tjelesnom težinom. Pomiješajte i uskladite Supermans, 1 potisak ruku, glute mostove s 1 nogu, čučnjeve u zraku i napredovanje prednje poluge.

Možda biste htjeli trenirati samo dva ili tri dana u tjednu, ali ipak se želite preseliti u ostale dane. Za herojske alternative trkačkoj stazi predlažem trčanje na otvorenom ili umjereno energične igre. Odabir igre poput raketballball ili Spikeball pomoći će vam da zadržite reaktivnu okretnost. Također, razmislite o nekim laganim pokretima pokretljivosti s kotrljanjem i istezanjem kako biste se lakše oporavili i kretali.

Ova vježba sadrži neke napredne pokrete. Ako ih ne možete učiniti sve ili ne možete doseći propisani broj setova ili ponavljanja, vratite se natrag. Nikad ne idite na zatajenje mišića. Čak i ako protokol poziva na tehnički kvar, ovo je više presuda za vas da se zaustavite neposredno prije nego što se obrazac propusti. Usredotočite se na usavršavanje vještina koje koristite u svakoj vježbi.

Zaljubiti se u postupak

Sav trening je napredovanje. Uživajte u zabavi ovog hobija i učite napredovanja i regresije i odjednom vam je životni stil fitnesa. Cilj nije raditi svaku vježbu onako kako sam planirao. Cilj je steći novu percepciju treninga i načela pokreta.

Većina ljudi ulazi u fitness samo zabrinuta zbog postizanja ishoda što je brže moguće. Ako možete obučiti proces treninga i obvezati se na disciplinu vježbanja i usavršavanja vještina, iskusit ćete radost i zahvalnost koja mijenja način na koji vidite svoje tijelo i kako treba raditi.

Nema ništa radikalno u ovom predlošku treninga. Potrebna su isprobana i istinska načela i umeće zabavnih, zanimljivih vježbi koje angažiraju naš mozak špiljskog čovjeka. Sve te godine skeniranja savane za grabežljivcima, jurnjava i potjera za preživljavanjem, izgradnja velikih struktura za zaštitu i istraživanje svijeta oko nas urodila je želja za ovladavanjem ljudskim pokretima i svladavanjem izazova. Naša biologija nas je nagnala da želimo osposobljavati kako bismo bili korisni; biti u mogućnosti dinamično zaštititi, pružiti i kretati se po cijelom svijetu. Vrijeme je da odgovorite na tu potrebu.

Najbolji režim vježbanja je onaj kojeg ćete se zapravo pridržavati:

Programiranje za Snježne pahulje

programiranje vježbanja, prirodno kretanje, snaga i kondicija, raznolikost