• 29.09.2020

Novi studijski jami čučnjevi sa vagama protiv stroja za tisak nogu

"Jednostavno, nema druge vježbe, i sigurno ne postoji stroj koji proizvodi razinu ... mišićne stimulacije i rasta ... osim pravilno izvedenih punih čučnjeva."

- Mark Rippetoe

Označi citat marke Rippetoe iz Početna snaga bezvremenski je podsjetnik kako dati prioritet treningu snage. Ako želite biti jaki, bacite strojeve i podignite remenicu. Rippetoe je ovu izjavu temeljio na svom iskustvu s bezbroj sportaša. Dokazi o iskustvu su snažni, ali do sada je sve što smo trebali podržati ideju da vježbe slobodnog utega daju bolje rezultate od strojeva.

Predstojeća studija u Časopis za istraživanje čvrstoće i kondicioniranja bavili tim pitanjem. Istraživači su pitali: "Koja će vrsta vježbanja izazvati najsnažniju hormonsku reakciju - strojevi ili slobodne težine?" Za dvoboj su odabrali prešanje nogu i čučnju u leđima u epskom ispitivanju koje bi moglo proizvesti najviše testosterona i hormona rasta.

Deset zdravih muškaraca prijavilo se za istraživanje, svaki sa iskustvom u treningu snage. Jednog dana izveli su šest setova od deset ponavljanja prešanja nogu, počevši od 80% 1RM. Neki drugi dan, nakon puno odmora, vratili su se u laboratorij da izvedu vježbu čučnjeva, koja je također bila šest setova od deset ponavljanja, počevši od 80% 1RM. Tijekom svake od tih vježbi, sudionici su bacili kateter u naručje kako bi se krv mogla brzo uzorkovati.

U rezultatu koji nikoga nije iznenadio, čučnjevi sa šankom proizveli su znatno više razine testosterona i hormona rasta. Na najveću razliku koja se dogodila tijekom vježbanja, testosteron je bio oko 25% viši pri izvođenju punih čučnjeva od pritiska na noge. Ali razlika u hormonu rasta bila je nevjerojatna. Čučnjevi su proizveli punih 200% više hormona rasta tijekom vježbanja. Čak i trideset minuta nakon vježbanja, sudionici koji su radili čučnjeve još su imali 100% više hormona rasta kao i kad su radili prešanje nogu. Udvostručite hormon rasta, udvostručite zabavu? Razine kortizola također su više porasle nakon vježbanja čučnjeva, što je dodatno potvrdilo da je vježbanje čučnjeva bilo bitno drugačije fiziološko iskustvo.

Dakle, je li pritisak nogu loša vježba? Ne. Svaka vježba koja rezultira pozitivnom prilagodbom nije loše. Pitanje je jedno u efikasnosti. Svi želimo postići najbolje moguće rezultate, ali imamo ograničeno vrijeme i energiju posvetiti treningu. Zato ima smisla trošiti svoje vrijeme i energiju na vježbe koje pružaju najbolji udarac za vaš dolar. A je li prešanje nogu jednako učinkovito koliko i puni čučanj? Nema šanse.

Reference

1. Aaron Shaner i sur. Akutni hormonalni odgovor na vježbu otpornosti na slobodnu težinu i stroj.Časopis za čvrstoću i kondicioniranje, PRIJAVA POSTA, 22. studenoga 2013. doi: 10.1519 / JSC.0000000000000317

Fotografija ljubaznošću Karla Buchholtza.

snaga i kondicioniranje, vaga, strojevi