• 22.10.2020

Trening snage za judo: 5. dio - FAQ

Do sada sam u ovoj petodijelnoj seriji prešao osnovne zahtjeve snage i kondicije svih judo igrača, kao i specifične programe treninga za tri vrste sportaša. Uz put ste možda imali i nekih pitanja. Ovdje sam sakupio pitanja u ovom posljednjem obroku kako bih pružio odgovore. Slobodno dodajte dodatna pitanja u komentare ispod i potrudit ću se dati odgovor

Trening snage za judo

Dio 1 - Trening zahvat i kardio

Dio 2 - Vježbe za okretnika

Dio 3 - Vježbe za punjač

Dio 4 - Vježbe za grappler

P: Zašto nema olimpijskih dizala?

O: Jednostavan odgovor je da mi se ne sviđaju. Oprosti. Nije da olimpijski liftovi nisu korisni, već ne volim njihove tehničke aspekte. Za savladavanje olimpijskih dizala (i doista mislim na majstora, a ne oko grede koja izgleda poput idiota) potrebno je mnogo sati rada. U tome je uistinu vještina. Olimpijsko dizanje je vlastiti sport zbog toga. Judo igrači trebaju maksimizirati svoje vrijeme i energiju usredotočujući se na tehničke aspekte džuda, a ne na trening s utezima.

P: Što je s neuravnoteženim / BOSU radom?

O: Funkcionalna kondicija je ono o čemu govorite. Iskreno, s većinom se ne slažem s tim. Nalazite se u sobi s težinom da ojačate tijelo. Trake i bučice stavljaju dovoljno stresa na tijelo, a da vas ne stavljaju na Jell-O sličan jastučić da biste radili stvari. Stabilizacijski učinci normalnog treninga bit će više nego dovoljni za tijelo.

P: Što s vježbom [umetnite naziv]?

O: Opet, to nije "krajnji" program. Ne postoji "krajnji" program. Svatko tko se izjasnio kao takav, ujeda zmijsko ulje. Jedini način da se vježba klasificira kao "vrhunska" je ono što je najbolje za pojedinog sportaša u određeno vrijeme. Potrebe će se promijeniti. Tijelo sportaša će se promijeniti, makar samo zbog starosti i ozljeda (ozljede su sigurnost u džudu, a ne mogućnost). Ovo je samo program za koji sam vidjela da ima dobre rezultate za sportaše ove vrste.

P: Zašto ne upotrebljavate Prowler / sank?

O: Čovječe, volim sankanje. Jesam. Kao bivši nogometaš, tijekom vrućih ljeta u Južnoj Karolini u srednjoj školi provodio sam više vremena gurajući sanjke, automobile ili druge vrste opreme nego što bi se vjerojatno smatralo zdravim. Međutim, nemaju svi pristup tim uređajima. Možda ih vaša teretana nema. Možda nemate mjesta da trenirate s njima. Bilo kako bilo, ovaj je program osmišljen s minimalnom opremom koju nije moguće lako baciti u normalnu torbu za teretane i odvesti u čak i najobimnije teretane (osim Planet Fitnessa koji je jednostavno sranje.)

P: Trebam li tijekom vježbanja koristiti obloge / kaiševe za ručne zglobove?

O: Zaista, mislim da je stvar izbora. Osobno vjerujem da upotreba takvih predmeta može biti korisna, posebno dobar pojas s težinom. Oprosti, ali srž i niska leđa sportaša u džudu potrebno je dovoljno da tuku kako bi neka pomoć mogla biti korisna. Isto je i sa zglobovima i rukama. Radije bih izazvao tijelo pomoću ovih pomagala i ojačao važne mišiće nogu, bokova i grudnog koša, nego što bi ih uzdržavao butni ružičasti prst ili neki drugi predmet. Kako se kaže, nemojte ih koristiti kao škrgu. Pojasevi se trebaju koristiti samo za vježbe koje vertikalno opterećuju kralježnicu, i kada idete teški (u osnovi 5 RM-a). Kaiševi i kaiševi isto. Ako nemate povrede, ne biste trebali koristiti ručne trake da biste se uhvatili dok se ne približite maksimalnim razinama treninga.

P: Zašto ima tako malo strojnih vježbi?

O: Opet sam dizajnirao ovo da ga koristi netko s ograničenim pristupom opremi. Čak i kad zabilježim strojnu vježbu (na primjer lat potezanja), lako se zamjenjuje vježbom koja nije stroj (potezanje). Ako imate pristup tim strojevima i želite ih koristiti kao vježbu pomoći, nastavite. No, glavne vježbe (5RM) i dalje bi trebale biti slobodna težina. Ne, stroj za čučanj, koliko god dobar bio, uistinu može zamijeniti čučanj. Prsni prsten čvrstoće ne može zamijeniti dobar press press. Kad se to kaže, ako imate sve ono što imate, onda to iskoristite.

P: Što je s promjenom shema ponavljanja? Piramide? 5/3/1?

O: Dobre ideje. Ne govoreći da nisu. Ali, ti su programi osmišljeni kao osnovna vrijednost. Oni će vam dati temelj za rad od kasnije. Piramide, 5/3/1 itd. Su dobre ideje koje se mogu koristiti tijekom netekmovalne sezone, a ja ih koristim povremeno. Ali da biste sudjelovali u natjecanju, ne treba vam dodani stres od promjene programa na vašem tijelu. U odlučivanju o shemi ponavljanja, glavna vježba će biti u području 5 ponavljanja, što je i dalje uglavnom maksimalna snaga, glavni element koji ovaj program pokušava uvježbati.

P: Što znači značenje "5RM" u postavljenim smjernicama?

O: 5RM znači raditi do maksimuma od 5 ponavljanja, koristeći onoliko setova koliko je potrebno da biste stigli na njega. Obično se služim pravilom "velika ploča-10 kilograma". Ako natjecateljev maksimum 5 ponavljanja stoji iznad "velike" (20 kg) ploče plus 10 kg, započinjete s velikim pločama. Ako je maks. 5 ponavljanja niži od ovoga, započinjete s oznakom od 10 kg ispod velike ploče.

Evo dva primjera. Recimo da je 5RM sportaša 130 kg. Ovo su 2 "velika" ploča plus ploča od 15 kg sa svake strane. Dakle, setovi bi se raspadali ovako:

  • Prazan trak x 15 (zagrijavanje)
  • 60 kg (1 velika ploča sa strane) x 8
  • 100 kg (2 velike ploče sa strane) x 5
  • 110 kg x 5
  • 120 kg x 5
  • 130 kg x 5

Primijetite da je većina skokova u porastu od 10 kg. To je zato što vježbe 5RM obično spadaju u kategoriju "velikih mišića", a skok od 10 kg (ploča od 5 kg) po strani je prihvatljiv.

E sad, pogledajmo isto, ali 5RM je sada 150 kg (3 velike ploče plus ploča od 5 kg po strani). Kao što je prethodno napomenuto, „radni setovi” bi tada započeli sa 120 kilograma (2 velike ploče plus ploča od 10 kg). Dakle, imamo:

  • Prazan trak x 15
  • 60 x 8
  • 100 x 8
  • 120 x 5
  • 130 x 5
  • 140 x 5
  • 150 x 5

Sportaši bi trebali pokušati, barem jednom mjesečno, otići i tražiti novi 5RM. U ovim tjednima prihvatljiva je upotreba ploča od 2,5 ili čak 1,25 kg.

Ako je sportaš umoran, istrošen ili jednostavno nema takav dan i ne može doseći svojih uobičajenih 5RM, tada zaustavite pokret gdje sportaš treba. Bolje je imati kvalitetne setove, a možda i par manje kilograma na šanku, pa onda biti rob zapisnika vježbanja i ozlijediti se i izgubiti vrijeme za trening na prostirci.

P: Koliko dugo moram biti na ovom programu?

O: Za rekreativne ili polu-ozbiljne igrače ovaj se program može pratiti veći dio godine. Preporučio bih da se u godišnji raspored od najmanje jednog tjedna planiraju najmanje dva razdoblja pauze. Ako sportašu treba više, dajte im više. Samo budite sigurni da se tjedan pretovara ne pretvara u zastrašujući mjesec i pol.

Za vrlo ozbiljnog igrača ili nekoga s duljom natjecateljskom sezonom, program se može smatrati predsezonskim programom, s tim da će vansezonski program biti znatno skraćena verzija (koja može biti objavljena kasnije). Pogotovo ako je sportaš netko tko trenira više od dva puta tjedno, potreban je skraćeni program kako bi se spriječile prekomjerne ozljede.

P: Što je s biciklističkim programima?

O: Ovaj je predložak fleksibilan. Pored planiranih tjedana punjenja, varijacije su brojne. Sportaš može preći s trodnevnog na četverodnevni predložak. Oni mogu zamijeniti varijacije preša, čučnjeva i redaka. Čak je i igranje sa rep shemama dobro. Ako sportaš želi, napravite za mjesec dana tri 3 maksimuma (3RM) ili 8RM umjesto predloženih 5RM. Ove varijacije mogu donijeti veliku promjenu do dugog izvan sezone.

P: Što ako boli?

O: Jeste li ozlijeđeni ili ste ozlijeđeni? Samo se šalim. Ako pod ozljedom mislite na povrijeđenost, a nisu me bolile noge prva dva tjedna, onda prestanite s vježbom. Isprobajte varijaciju, pronađite nešto što djeluje iste mišiće što ne boli. Ako je ozljeda mišića, smirite se. Trenirajte oko ozljede koliko možete.

P: Koje druge programe mogu / trebam li uraditi za [umetnuti duljinu] vremenskog okvira?

O: Ovisi o vremenskom okviru. Osobno sam ljubitelj ideja Tudor Bompa i pomoću ciklusa treninga najbolje pripremim sportaše za natjecanje. Ovaj bi program bio vrsta programa koji se koristi za ciklus maksimalne snage ili mješoviti ciklus (maks. Snaga i hipertrofija). Za prilagodljivi ciklus ili ciklus najveće snage ili unutar sezone, potrebno je izvršiti promjene u programu.

P: Moj sportaš voli elemente sva tri stila koje spominjete, čini se. Što da radim?

O: Nijedan judo sportaš neće biti "čisti" stilista. Robert Van DeWalle, možda ugledni znak Grapplera, bio je poznat i po snažnim bacanjima kuka, Turnerovoj tehnici. Mnogi Turneri imat će i snažne o-uchi garise, tehniku ​​Charger. Ključno za trenera je pogledati najpoželjnije tehnike sportaša i koristiti ih kao osnovu za stilski zadatak. I naravno, prilagođavanje predložaka može se koristiti i za rješavanje elemenata križanja.

Trening snage za judo

Dio 1 - Trening zahvat i kardio

Dio 2 - Vježbe za okretnika

Dio 3 - Vježbe za punjač

Dio 4 - Vježbe za grappler

judo, borilačke vještine, trening snage, učestalost, trening snage za džudo