• 24.09.2020

Nikad se više nemojte ozlijediti u teretani, molim vas

Danas želim razgovarati o vrlo važnoj temi o kojoj se u fitnes zajednici ne govori dovoljno: prevenciji ozljeda. Nemojte me krivo shvatiti, puno se pričalo o liječenju ozljeda, ali ozljeda prevencija ne dobija pažnju koju bi trebao imati.

Ozljede su usisavajuće, a iako vam se može činiti puno vremena za obavljanje svih stvari koje ćete naučiti, ozlijeđivanje vas može izvući iz teretane mjesecima. Nažalost, primijetio sam da gotovo nitko to ne treba kako bi spriječio ozljede u dovoljnoj mjeri ili u skladu.

Naučio sam te lekcije na teži način, kao Nisam uspio slušati svoje tijelo, što je rezultiralo ozbiljnom ozljedom. Borio sam se sa osakaćenim teniskim laktom u obje ruke što me spriječilo da radim vježbe gornjeg dijela tijela 18 mjeseci. Stoga to uzmi od mene: svo vrijeme i trud koji ulažete u prevenciju ozljeda isplatit će se desetostruko.

Srećom, većina ozljeda u teretani prilično se lako spriječi. Jednostavno morate izbjeći sljedećih 10 pogrešaka.

Neadekvatno zagrijavanje

Neadekvatno ili nepostojeće zagrijavanje jedan je od glavnih čimbenika koji dovode do ozljeda u teretani. Svi znamo koliko je važno zagrijati naše mišiće, zglobove i vezivno tkivo prije seanse u teretani, ali svi smo preskočili svoje zagrijavanje kad smo bili posebno kratki. Znali smo da ipak preskakanje našeg zagrijavanja nije dobra ideja odlučili smo na kompromis kako bismo uštedjeli što, 10 minuta?

Ta užurbana kratkovidnost može nam uzrokovati puno boli i frustracije, a može nas koštati mnogo novca. Ironično je da mnogo vremena također izlazim iz teretane. Ne pravite kompromise kada ste u pitanju zagrijavanja, čak i ako to znači skraćivanje treninga. Uostalom, uvijek možete drugi dan udariti u teretanu. Ali to možda nećete moći postići ako se ozbiljno ozlijedite zbog preskakanja vašeg zagrijavanja.

Što umjesto toga učiniti:

Uključite 6-10min opću rutinu zagrijavanja prije svakog treninga. Cilj zagrijavanja je pripremiti mišiće, zglobove i vezivno tkivo za neke ozbiljne akcije. Preciznije, želite potaknuti podmazivanje zglobova, povećati temperaturu jezgre i protok krvi u lokalno tkivo te aktivirati neuromuskularnu koordinaciju i stabilizaciju.

Vaša rutina zagrijavanja također bi vas trebala mentalno pripremiti za naporan naporni trening, a do kraja zagrijavanja trebali biste biti u mentalnom stanju pripremljeni za fokusirano djelovanje. Ovisno o vašem programu treninga i mišićnim skupinama na kojima ćete trenirati toga dana, poželjno je prilagoditi svoje zagrijavanje da se više fokusirate na te mišićne skupine i njihove odgovarajuće zglobove.

Pogrešna tehnika vježbanja

Loša tehnika je još jedan čest faktor koji dovodi do ozljeda u teretani. Jedini razlog zbog kojeg se više ljudi ne ozlijedi od lošeg oblika je taj što su još uvijek preslabi da bi oštetili vezivno tkivo.

Što umjesto toga učiniti:

Ozljede zbog nepravilne tehnike dizanja lako se mogu spriječiti. Usredotočite se na učenje pravilnog oblika prvo koristeći samo tjelesnu težinu, a tek nakon što ga spustite, dodajte vanjsko opterećenje poput mrene.

Čak i ako nemate pristup sjajnom osobnom treneru, na dohvat ruke danas imate sve potrebne informacije o pravilnoj tehnici. Jednostavno Google pretraživanje donijet će vam bezbroj članaka i videozapisa u kojima je detaljno opisano kako pravilno obaviti bilo koju vježbu u svom programu treninga. Proučite sve što možete pronaći, i započnite s vrlo laganim utezima, ako ih uopće ima. Poanta u početku je programirati živčani sustav da pravilno izvršava pokret. To nije potaknuti rast ili snagu mišića - ipak.

Samo savršena praksa čini savršenu. Kada učite novi pokret, potrudite se izvršavati svaku pojedinu predstavu što je moguće bolje. Ne želite pogrešno učiti novi pokret, jer to može ne samo dovesti do ozljeda, već je i vrlo teško otkriti loše navike nakon što se formiraju.

Prevelika težina

Ova je pogreška usko povezana s prethodnom. Ako ste iskusniji sportaš, vjerojatno ste to primijetili čak i ako imate ispravnu tehniku ​​vježbe prema dolje, vaš će se oblik u nekom trenutku raspasti što više dodajete težinu.

To je jednostavno zato što uvijek imaš slabu poveznicu koja će se prva ispostaviti. To je normalno. No, u potjeri za većim i većim kilogramima, puno momaka ne poštuje njihov oblik koji se raspada, što ih stavlja u vrlo ranjiv položaj.

Što umjesto toga učiniti:

Ako smatrate da stižete do točke kada se vaš obrazac počinje raspadati i slaba veza vas odaje, prestanite. Bolje spriječiti nego liječiti. Držite svoj ego iz teretane i smanjite težinu ili smanjite volumen.

Dio pokreta u kojem vaš oblik počinje propadati značit će gdje leži vaša slaba veza u pokretu. Obavezno napravite poseban posao za svoju slabu vezu kako biste je ojačali, tako da možete sigurno i dosljedno graditi snagu.

Preskakanje mobilnosti i rad mekog tkiva

Ako je mišić zategnut i čvrst, ranjivi su i okolni zglobovi i tkiva. Zato je pravilna pokretljivost nužna za boravak izvan problema u teretani.

Koliko nas posvećuje vrijeme rastezanju i mekom tkivu redovito? Kriv sam kao i svi što to ne radim dovoljno dosljedno, a to je jedna stvar koja je mogla dovesti do mojih ozljeda.

Što umjesto toga učiniti:

Odvojite vrijeme (izvan treninga) posebno za istezanje i rad mekih tkiva. Učinite to barem jednom tjedno. Želite osigurati da vaši mišići imaju odgovarajuću duljinu i da nisu napeti i ukočeni. Obratite se svim mogućim okidačima kako biste spriječili miofascijalnu bol. Valjanje pjene i masaže pomoću lakrosse lopte odlični su alati za to.

Razvijanje mišićne neravnoteže

Kao što vjerojatno znate, neravnoteža mišića može uzrokovati prilično gadne ozljede. Uloga naših mišića je pokretati i kontrolirati pokrete kostiju. Zbog toga su naši najbolji amortizeri. Da bi naši mišići mogli obavljati te funkcije, moraju raditi u skupinama koje se nazivaju agonist i antagonist. Prvi pokreće pokret, a drugi upravlja pokretom. Na primjer, za vrijeme uvijanja bučice, agonist je biceps, a antagonist triceps.

Ali ako se mišić zamorio zbog dugotrajne fizičke aktivnosti, to više nije učinkovit amortizer. Neravnoteža mišića uzrokovana je slabošću, nedostatkom fleksibilnosti ili lošom izdržljivošću bilo u agonistu, bilo u antagonisti.

Na primjer, zategnutost mišića koljena u kombinaciji sa slabošću kvadricepsa često rezultira bolom u prednjem koljenu, jer zategnuti tetiva potkoljenice povećava sile pritiska na zglobu koljena. Te bi pritisne sile obično bile nadoknađene s parom adekvatno ojačanih kvadricepsa, ali kombinacija slabih kvadratiza i uskih potkoljenica dovodi do bolova u koljenu, a možda i do ozbiljnijih ozljeda na cesti.

Što umjesto toga učiniti:

Najbolji način za popravljanje neravnoteže mišića jest istezanje i rad mekih tkiva na tijesnim mišićima, te trening snage za slabe mišiće.

Razlog zbog kojeg su mišićne neravnoteže toliko česte je taj što prosječni polaznik odlazi u teretanu kako bi radio na svojim "show off" mišićima kao što su prsa i ruke i zanemaruje ostale jednako važne, ali ne tako vizualno dojmljive mišiće poput mišića rotora. Ako ste dugoročno u ovome i želite biti zdravi i jaki u starijoj dobi, onda trebate obratiti pažnju i ojačati sve mišiće, umjesto da samo radite kovrče za djevojke. Ne zapostavite nijedan dio tijela i ostat ćete podalje od neravnoteže mišića i odgovarajućih ozljeda.

Loše pjege

To su ti koji na YouTubeu idu viralno. Loše pjege su još jedan čimbenik koji često dovodi do ozljeda. Vaš promatrač je osoba koja bi vam trebala pomoći da se gurnete izvan svoje zone udobnosti, a da pritom budete sigurni. To je razlog zašto si ne možete priuštiti isključenje i nefokusiranost spotera.

Što umjesto toga učiniti:

Pronađite promatrača koji će odgovornost shvatiti ozbiljno. Ako nemate posvećenog prijatelja iz teretane i samo zgrabite slučajnu osobu u teretani, također biste ih trebali uputiti kako da vas pravilno uoče, za slučaj da zapravo ne znaju.

Ako se zaglaviš, dobar spotter će vam pomoći dovoljno da završite rep, ne podižući težinu na vas naglo. To jest, osim ako niste potpuno izvan njega, u tom slučaju ste precijenili svoju snagu.

Pretreniranost

Pretjerana obuka jednostavno znači trening izvan vaše mogućnosti da se pravodobno oporavite. Kao takav, mnogi ljudi u fitnes industriji kažu da ne postoji takva stvar kao što je pretreniranost, samo „pod oporavkom“.

Međutim, u ovom slučaju mislim na pretjeranu ozljedu uzrokovanu previše istim obrascem pokreta. Istina je da neke se vrste tkiva oporavljaju puno sporije od drugih. Možda će vam trebati mišići oko 72 sata da se potpuno oporave od naporne vježbe, ali nekim vezivnim tkivima može trebati i dulje.

Ozljede pretjerane upotrebe često su uzrokovane ponavljajućim pokretima tijekom dužeg vremenskog razdoblja. Mikro suze se mogu akumulirati u tetivama i ligamentima. Jednom ozlijeđene, tetive i ligamenti traju vrlo, vrlo dugo. Govorim mjesecima, a u nekim slučajevima i godinama.

Što umjesto toga učiniti:

Čak i najbolje vježbe mogu uzrokovati štetu ako se naviknete na višak, zbog čega želite povremeno kružiti različitim vježbama za istu mišićnu skupinu. Na taj se način možete držati podalje od ponavljajućih obrazaca pokreta i od prekomjernih ozljeda. Ponovno, pobrinite se da radite meko tkivo i istezanje za zategnute mišiće, jer to može smanjiti trošenje i oštećenje odgovarajućih zglobova i vezivnog tkiva.

Loša prehrana

Jedenje smeća samo će povećati stres koji vaše tijelo mora izdržati, a to može biti faktor koji pridonosi ozljedama. Ni vrlo niska ponavljanja s velikim utezima, u kombinaciji s ozbiljnom dijetom, nemojte se previše povezati. Vašem tijelu je potrebna potrebna energija i materijali kako bi se popravio, a ako jako trenirate i ne hranite svoje tijelo na odgovarajući način, pozivate se na ozljede.

Što umjesto toga učiniti:

Dajte svom tijelu ono što treba za posao koji ga tražite. Obavezno jedite zdravu, uravnoteženu prehranu i izrezujte bezvrijednu hranu. Također, sačuvajte super niska ponavljanja s velikim utezima za razdoblja rasta. Ne samo da će rukovanje s vašom prehranom pomoći u sprečavanju ozljeda u teretani, već će se i u svakodnevnom životu osjećati bolje i zdravije.

Loš oporavak

Previše sportaša naporno trenira, a zatim potpuno zanemaruje svoj oporavak. Oni nemaju naviku piti dovoljno vode, ne spavati dovoljno i vikendom pretjerivati. U ponedjeljak će ponovno snažno udariti u teretanu i oblik implodira ili napne mišić jer više nije bio spreman ići.

Što umjesto toga učiniti:

Veliki dio pravilnog oporavka čini prehrana i rad mekih tkiva, što smo već pokrili. Ali postoje i drugi važni faktori koji pridonose:

  • Spavati: Trebate dobiti najmanje 7,5-8 sati kvalitetnog sna, svake večeri. Ako to ne radite, niste baš ozbiljni u pogledu svojih ciljeva u fitnessu. Jednostavno kao to.
  • Piće: Uviđajte da pijete 3-4 litre vode dnevno.
  • Odmor: Možda ovo zvuči suludo, ali morate zapravo odmarajte u danima odmora, Čini se da previše pripravnika ne može sjediti i umjesto toga čine grešku baveći se fizički zahtjevnim aktivnostima čak i u dane odmora. Aktivni oporavak u obliku hodanja, vrlo laganog kardio, dijafragmatičnog disanja, joge itd. Odličan je, ali nemojte pretjerivati ​​ili ćete svladati svrhu.

Nedostatak fokusa

Puno vježbenika obavlja svoj posao mehanički, bez razmišljanja, umjesto da se fokusira na pravilnu formu i maksimalne mišićne kontrakcije.

Što umjesto toga učiniti:

Ostavite telefon u automobilu. Nakon što započnete sa zagrijavanjem, trebali biste ući u zonu i usredotočiti se na ozbiljan napredak. Ulažete svoje vrijeme u to, pa biste trebali nastojati iskoristiti što više. Zaboravite na svoje probleme na poslu, zaboravite na ono što radite kasnije toga dana i obavezno se uvježbajte. Za ozbiljne dizače to je ionako najbolji dio vježbanja. Lifting je terapija.

Prečaci se odnose na duge ozljede

Dopustite mi da ponovim ovo: ozljede sisati.

Oni povređuju, nezgodni su i pljačkaju vam mjesece ili čak godine vremena za trening i napredak. Obavezno se pridržavajte gore navedenih smjernica i nastavite živjeti još jedan dan. Sav trud se definitivno isplati, dugoročno gledano.

prevencija ozljeda, prehrana, oporavak, zagrijavanje, rad mekih tkiva, ozljede