• 28.09.2020

Bezbolna čvrstoća za hiper nepokretni

Mobilnost, kombinacija fleksibilnosti i stabilnosti, apsolutno je neophodna kvaliteta za bolje performanse. Veća pokretljivost sprječava ozljede i otključava brzinu, snagu i okretnost. Omogućuje veći utjecaj, daje vam više mogućnosti i čini vas otpornijima.

Potraga za mobilnošću često otkriva zapanjujuća unutarnja i vanjska ograničenja. Za one od nas kojima nedostaje pokretljivosti, trening performansi može biti bolan, krepak proces koji često dovodi do ozljeda. Međutim, samo što ste hrapavi kao hrast, ne znači da morate izgubiti snagu.

Ako ste sportaš, slabost od nepokretnosti nije čak opcija. Još trebate trenirati i ojačati se. Dobra vijest je da postoji puno načina na koje možemo nastaviti jačati u skladu s praksom mobilnosti. Iako će cilj biti prelazak na trening s višom vještinom, nastavimo svakoga dana s jačanjem.

Svi bi trebali čučati, ali što ako ne možete?

Najbolje vježbe i programi za atletski razvoj ovise o korištenju napredne pokretljivosti, snage i koordinacije. Svi bismo trebali mnogo ulagati u stjecanje mobilnosti i osposobljavanje u atribucijskim atletskim vježbama koje se temelje na vještinama, kao što su nadzemni čučanj i L-sit da stoje uz ruku. Međutim, neki od nas još nisu tamo.

Neki od nas mogu imati anatomske zapreke konvencionalnom mrtvom dizanju, čučanj dubokih leđa ili mnoge druge vježbe. Ako te pokrete ne možete raditi sigurno i ispravno, ne biste smjeli. Treneri snage moraju poštivati ​​individualne razlike i trenutna ograničenja mobilnosti. Osobito usred naše vrlo sjedilačke kulture, važno je regresirati pokrete i personalizirati programe za individualne potrebe.

Opasna je pretpostavka da bilo tko i svi mogu uskočiti pravo u čistilišta i čučnjeve na leđima prvog dana treninga. To stvara veliku vjerojatnost za ozljede, a istovremeno pojačava loše obrasce pokreta koji ograničavaju atletizam.

Radite s onim što vam daje tijelo

Pa, što ćete učiniti ako ste fleksibilni poput stuba za ogradu? Bez obzira jeste li tinejdžer koji je igrao previše videoigara ili se sportaš koji trpi 30-tak osoba, moramo osposobiti sve temeljne obrasce pokreta kako najbolje ne bismo stvorili neravnoteže mišića i slabe veze.

Nisam ovdje da se bavim mobilnošću, već radije dati vam nekoliko ideja kako trenirati ako su određeni pokreti izvan vaše trenutne omotnice mobilnosti. Ovo je jednostavan plan koji brzo rješava jednadžbu snage i snage, bez uzrokovanja ozljeda. Čak štoviše, ostavlja vremena za obraćanje slonu u sobi: vašu nesposobnost da vežete cipele bez upotrebe pomoćne opreme. Bez dodatnog divljenja, evo plana treninga otpora za hiperpokretače.

Program sam razbio u kategoriju moći i pet drugih temeljnih obrazaca ljudskog pokreta.

  1. Izvedite vježbe snage s potpunim oporavkom, koristeći vrijeme između setova za izvođenje odgovarajućih vježbi pokretljivosti.
  2. Napravite 3-5 setova po jednu vježbu u svakoj kategoriji pokreta, tri dana u tjednu.

Preporučujem super postavljanje pokreta koji dominiraju koljenom s povlačenjem, a vaše dominantne pokrete kukovima s potezima. Rasponi ponavljanja ovisit će o ciljevima i iskustvu. Fokus je ovdje na istraživanju koje vježbe omogućuju povećanje snage i snage bez potrebe za mobilnošću koju još nemate.

Vlast:

  • Izodinamički skok u odvojenim čučanjima
  • Bacanje medalje iznad glave
  • Čučanj sa četvrtinom loptice skoči na okomito bacanje

Dominant koljena:

  • Jaki potisci za sankanje (20 yds ili manje)
  • Glupi split čučnjevi
  • Čučnjevi u obliku pehara - udvostručite kilo, ako je potrebno, blokirajte pete ako je potrebno

Dominant kukova:

  • Ručnici klizne kovrče koljena
  • TRX ekstenzija kuka
  • GHD potkolenice - Počnite polako i nemojte isprva ići dolje jer vjerojatno nećete pokušati vratiti
  • Mrtva žičara Sumo stava

Press:

  • Kettlebell okomita preša od pola koljena
  • Potisni prozori - regresirajte dok forma i brzina ponavljanja nisu savršeni; napredak do vaše potrebne razine teškoće
  • Podna preša s bučicama

vuče:

  • Redovi za kupanje bučica (leže naslonjeni na klupu koja je samo blago nagnuta)
  • Obrnuti red
  • Povlačenja - Po potrebi upotrijebite pomoć i skraćeni raspon pokreta

stup:

  • Šetnje farmera
  • Kofer nosi
  • Podignite dasku za položaj
  • RKC daska
  • Bočne daske
  • indeksiranja
  • mostovi

Ako ste u mogućnosti, sjajan dodatak svakom programu je tursko ustajanje. Vježbanje ustajanja zabavan je proces koji vašem treningu može dodati raznolikost. Ima izvrstan prijenos na gotovo svakom dizanju, a može se položiti za svoje kategorije Pressa ili stupa ako ga želite pojednostaviti. Najbolje od svega, stvorit će bolju pokretljivost i poboljšati cjelokupno kretanje.

Kao i uvijek, obratite veliku pozornost na kvalitetu pokreta. Ako se morate naprezati ili trzati da biste došli u položaj, vjerojatno niste pravilno postavljeni i nadoknađujete kako biste stigli tamo. Vjerojatno je za vas bolja vježba i trebali biste je pronaći.

Ovaj se program ne smije izvoditi na mjestu prakse mobilnosti, već u skladu s tim. Dugoročno gledano, ispravljanje pitanja mobilnosti ključno je za dugoročni uspjeh i napredak. Međutim, nikada nemojte dozvoliti da malo bola ili ograničenja pokreta budu prepreka koja vas sprečava da trenirate. Možda ćete trebati biti strpljivi i kreativni, ali fizički trening je previše važna praksa da biste se odustali.

pokretljivost, opća kondicija, prevencija ozljeda, neravnoteža mišića