• 28.09.2020

Moj 4-tjedni Paleo Fitness i Primal Play program

Kliknite za početak Darrylove besplatne Paleo Fitness i Primal Play vježbe

Suvremeno okruženje nas potiče da vodimo stil neaktivnosti. Namamljeni su nam uređaji, mogućnosti prijevoza, uređaji za uštedu rada i tehnološka rješenja koja su nas odvela evolucijskim putem sedentarizma. To je iskušenje kojemu se teško oduprijeti, a za mnoge fizičke napore postaje sve više neobavezno, ako ne i izumrlo.

Navijamo na širokom repertoaru aktivnosti i intenziteta, osmišljenog tako da budu generali pokreta, višestruki vještici, višeslojni i da ne zaboravljamo element zabave! Vjerujem da bi to trebalo odražavati na našem treningu.

Tjedni programiranje

Ovako ćemo formatirati svaki tjedan, a ugrađena je fleksibilnost za obradbu vašeg rasporeda, odmora i zahtjeva za oporavak.

Pokret u ponedjeljak

Ovo je tehnika pokreta i fokus fokus. Na temelju onoga što nazivamo Paleo fitnes krug, ovdje se fokusiramo na tehniku ​​i igramo se s različitim stupnjem intenziteta dok radimo na protoku između vježbi.

Budite spori, precizni i kontrolirani. Umjesto naglog zastoja i početka vježbi, želimo neprekidan protok pokreta, stalno promjenjive brzine i intenziteta. Izvodite ove vježbe u jedan neprekidni tijek pokreta, prelazeći iz jednog poteza u drugi. Ovo je prirodniji način kretanja. Zamislite ovaj dan kao usporeni fokus kako biste se usredotočili na formu i tehniku ​​uz povremene navale povećanog intenziteta.

Tabata utorak

Ovo je Tabata interval visokog intenziteta dan. Ovdje želite dati sve! Za početnike će ovo započeti kao četiri ili pet minuta vježbanja (uključujući razdoblje oporavka), a za napredne polaznike do dvadeset minuta.

Tabata protokol je metoda treninga koju je u početku koristio japanski olimpijski tim za brzo klizanje, a temelji se na radu znanstvenika Izumi Tabata. Ključni nalaz iz istraživanja bio je da je kratko razdoblje - četiri minute - ovog intervala visokog intenziteta donijelo slična poboljšanja u aerobnom sustavu (vježba koja uključuje korištenje kisika) kao šezdeset minuta vježbanja umjerenog intenziteta. Druga ključna razlika bilo je povećanje sposobnosti anaerobnog sustava u usporedbi s vježbanjem umjerenog intenziteta.

Zabavni petak

Ovo je dan zabave! Možda tamo gdje isprobate nešto što još niste napravili, ili iskoristite priliku za igru. Ovaj dan govori o naglašavanju zabavnog elementa, ali i dalje predstavlja izazov - budite razigrani i uživajte u zajedništvu drugih.

Snaga u subotu

Ovo je dan u kojem smo usredotočeni na neki trening snage. Ovo može uključivati ​​prijevoz drugih ili guranje automobila na određenu udaljenost.

Razdoblje odmora

Odmarajte se prema potrebi tijekom bilo koje od ovih aktivnosti. No, umjesto da samo stojite nagnutog da udahnete dah, ustanite i hodajte - također poznato kao aktivni oporavak. Bit će daleko lakše disati i povećat ćete količinu pokreta po treningu, kao i poboljšati brzinu oporavka tijekom vremena.

Kliknite za početak Darrylove besplatne Paleo Fitness i Primal Play vježbe

primality

Koristim akronim primality definirati principe Paleo fitnessa uz Primal Play:

  • Razigrani pokret - Pokret koji potiče je maštovit, spontan, svojstveno ga motivira i osigurava vlastitu nagradu. Trebali bismo povratiti uživanje u kretanju koje smo doživljavali kao djeca. Osim funkcije, trenirajte za životne izazove, a ne samo za sigurna ograničenja teretane. Igra može biti nepredvidiva. Tako je lakše trenirati za neočekivano. Igrajte se - a ne samo vježbajte.
  • Restorativni pokret - Obnovite, ojačajte i vratite tijelo u njegovo prirodno stanje i dobrobit. Ispravno, udobno i lako izvoditi pokrete poput čučnjeva (tj. Sjediti bez stolice). Podizanje u dobroj formi za sigurnost i za postizanje maksimalne snage.
  • Instinktivno kretanje - Usmjerava se na obrasce kretanja koji su univerzalni i koje bismo učinili prirodno bez primjene krutosti ili ograničenja sistemskih konvencija. Hodanje, trčanje, guranje, povlačenje, skakanje, ples, čučanj, balansiranje, dizanje, nošenje i tako dalje.
  • Mentalno kretanje - Um i tijelo potpuno su uključeni u aktivnost. Nije beznačajno. Usredotočite pažnju uma na vlastito tijelo, misli, emocije i okolinu oko sebe. Postanite znatiželjni o svom iskustvu. Budite u prisutnosti sadašnjeg trenutka. Živi u trenutku, ne spekulirajući o budućim ciljevima ili probijajući se kroz prošlost. Umjesto toga, stavite punu težinu svoje pažnje ovdje i sada.
  • Prilagodljivi pokret - Sposobnost prebacivanja između izazova, intenziteta i više disciplina. Naučite se prilagođavati, umjesto da se prilagođavate određenoj pokretnoj disciplini ili vještini. Ova prilagodljivost omogućava vašem tijelu da bude sposoban i spreman za poznate i nepoznate izazove. Sposobnost učinkovitog i učinkovitog izvršavanja zadataka.
  • Pokret za unapređivanje života - Trenirajte prema načinu na koji želite živjeti. Trenirajte za zdravlje i život. Trenirajte za dugovječnost.
  • Integrativni pokret - Nema primarnog fokusiranja na izoliranje mišića ili redukcionistički pristup vježbanju. Ali nateći tijelo da doživi holistički doživljaj i cijelo tijelo. Složene vježbe s više zglobova koje se oslanjaju na koordinirane akcije nekoliko mišićnih skupina za pomicanje dvaju ili više zglobova kroz raspon pokreta. Usredotočite svoje tijelo na pokret, a ne na mišiće.
  • Taktički pokret - Budite oportunistički raspoloženi za kretanje s kratkim periodima intenzivnog rada poput sprintanja i snage, s manje intenzivnog rada koji je ugodan i zaigran.
  • Omladinski pokret - pokret koji pokazuje vitalnost, kreativnost i strast.

Većina vježbi u ovom programu izvodi se na otvorenom. U proljeće ili ljeto dobit ćete svoju dozu vitamina D koji ima ulogu u zdravlju kostiju, srca, mozga i imunološkog sustava, kao i u prevenciji raka. U hladnijem vremenu studije pokazuju da sagorite i do 12% više kalorija i do 32% više masti!

U ovom četverotjednom programu postoje različiti pokreti, s nekim varijantama pouzdanih favorita, kao i vježbama koje možda niste upoznati. Uživajte i objavite svoja iskustva, razmišljanja i pitanja u komentarima ispod!

Kliknite za početak Darrylove besplatne Paleo Fitness i Primal Play vježbe

igra, tabata, primarni fitnes, paleo, vježbanje