• 22.10.2020

Početni joga vježba za muškarce

Iako nekome može biti teško prevladati početnu nelagodu i početi se baviti jogom, nekim muškarcima izgleda posebno teško. Poznajem jednog muškarca koji sa mnom razgovara o isprobavanju joge svaki put kad ga vidim, ali ne mogu baš natjerati sebe na to. Nekoliko je čimbenika zbog kojih se momcima teško pojaviti u prvom razredu joge, unatoč njihovom temeljnom osjećaju da bi to bilo zaista dobro za njih. Ako vam ovo zvuči poznato, jedan od najboljih načina da se počnete osjećati ugodnije jest vježbati neke položaje sami. Iako uvijek potičem početnike da odlaze na predavanje u što većem broju, također se može puno toga reći za prethodno naučiti nekoliko poza i početi osjećati prednosti redovite prakse.

Riječ o rekvizitima

Blokovi i deke u obliku zupčanika stvarno mogu stvoriti veliku razliku u početnicima joge. Korištenje rekvizita pomaže vam u ispravnom poravnanju da biste pomogli tijelu da se istegne na siguran način. Ako nemate službene rekvizite, možete isprobati naše hakereprop. Blokovi su posebno korisni. Možete koristiti debele knjige, kutije, prevrnute kante za smeće, stepenice, dječje stolice, što god imate oko kuće.

Riječ o disanju

Možda ćete koristiti za mjerenje treninga u ponavljanjima, setovima ili minutama. Joga poza mjeri se udisajima. U idealnom slučaju duboki puni udisaji kroz nos. Ako vam uzrok nelagode dolazi u obzir, pošaljite dah u područje gdje je taj osjećaj. Primjetite da li vaš dah želi doći brže ili plitko u određenim položajima i pokušati ga produžiti. Ako disanje postane teško u bilo kojem položaju, izađite i odmarajte se.

Upozorenje: Generalizacije unaprijed!

Ovo je rutina prilagođena osobama s uskim bokovima, potkolenicama i ramenima, ali jakim gornjim dijelovima tijela. Općenito govoreći, ovo opisuje puno muškaraca koji vježbaju, ali nemaju iskustva s jogom, ali to bi podjednako lako moglo funkcionirati za ženu istog tjelesnog tipa. Isto tako, postoje mnogi muškarci koji su fleksibilni, bilo prirodno, od joge ili neke druge vrste vježbanja. Ako se to odnosi na vas, pogledajte neke druge vježbe joge.

1

Stojeći naprijed savijati

Prva poza je zavoj stojeći naprijed, što je općenito lakše rastezanje potkoljenica od sjedala naprijed, jer gravitacija pomaže. Ne brinite o dodirivanju nožnih prstiju ili poda. Samo visite preko ravnih nogu, a da pritom ne zakočite koljena. Stopala trebaju biti udaljena otprilike kukova. Ova poza se naziva uttanasana.

Udahnite duboko i izađite do pola zavoja naprijed (ardha uttanasana). To znači da se dižete dok vam leđa nisu ravna i rukama naslonjena na potkoljenice ili bedra (izbjegavajte stavljati ruke izravno na koljena). Na sljedećem izdisaju povucite trbuh prema kralježnici i savijte se natrag u duboki zavoj prema naprijed. Ponovite ovo naprijed i natrag 5 puta, pazeći na svoje udisaje i izdisaje.

2

Lunge Plus twist

Savijte koljena onoliko koliko je potrebno da dlanove podignite na prostirku. Desno stopalo prebacite na stražnji dio prostirke, držeći lijevo koljeno savijeno nad lijevim gležnjem. Ostanite na lopti desnog stopala i držite desnu nogu ravno. Možete se nadohvatiti prstima ili koristiti blokove ispod ruke. Udahnite nekoliko puta u ovom trkačkom ručku. Zatim postavite desnu ruku čvrsto na pod ili blok i lijevu ruku podignite prema stropu da dođe do zavoja. Primijetite ako uvijanje otežava disanje. Ostanite 3-5 udisaja, a zatim lijevu ruku pustite na pod, zakoračite desnu nogu prema naprijed prema naprijed i ponovite na drugoj strani.

3

Mačka i krava

Dalje, priđite rukama i koljenima. Obavezno postavite zglobove ispod ramena i koljena ispod kukova. Ako su vam koljena osjetljiva, ispod njih stavite pokrivač ili ručnik. Ugrijat ćete kralježnicu nekim mačjim kravama. Na udisanju podignite kralježnicu, spustite trbuh i podignite glavu. Na sljedećem izdisaju zavežite rep, zaokružite kralježnicu i spusti glavu. Nastavite s tim opozicijskim pokretima na svakom dahu kroz 5 metaka.

4

Pas prema dolje

Sada ćete se preseliti u psa okrenut prema dolje. Možda ste čuli za ovu pozu čak i ako nikada prije niste radili jogu. To je jedna od najčešćih poza. provodi se na gotovo svakom tečaju joge. Položaj ruku i koljena lijepo vas postavlja. Zakrivite nožne prste ispod i gurnite ih u ruke. Izravnajte noge, pomaknite ramena natrag tako da više ne budu preko zapešća i podignite stražnjicu visoko. Vaše tijelo čini oblik V. Neka vam glava visi. Savijte jedno koljeno, a zatim drugo, probijajući noge. Koljena možete držati savijena ako ne možete ispraviti noge. Ostanite 5 udisaja.

5

Daska

Položaj na dasci možda vam je poznat ako pratite trendove vježbanja. S psa okrenutog prema dolje, pomaknite tijelo naprijed tako da su vam ramena leđa iznad zgloba. Kukovi vam padaju i noge stoje ravno kao da se spremate podići nogu. Zamislite ravnu liniju energije od krune glave do pete. Upravo držanje daske dobar je način da ojačate vašu jezgru. Ostanite 5 do 10 udisaja, pri tome pazite da možete poravnati cijelo vrijeme. Ako vam se kukovi počnu potamniti ili ramena padaju, vrijeme je da izađete.

6

Čučanj

Ruke vratite na noge. Otvorite stopala široka poput prostirke (otprilike 18 centimetara). Ispružite nožne prste i savijte koljena u položaju za čučanj (pozicija s vijencima). Za ljude s uskim bokovima ovo je doista izazovno, pa po potrebi koristite sljedeće modifikacije. Ako vam se pete iskoče, namotajte pokrivač i gurnite ga ispod pete za podršku. Želite da se možete odmarati na petama, umjesto da preusmjerite svoju težinu prema naprijed, što će se dogoditi ako ostanete na nogama. Također možete gurnuti nešto ispod stražnjice da vas podrži. Blok joge je sjajan ako ga imate. Ako možete, stavite laktove unutar koljena i ruke u molitveni položaj ispred srca. Ako to ne uspije, držite ruke na podu. Ako imate bolove u koljenu, izađite. Ako postoji nelagoda u bokovima i preponama, zamislite da pošaljete dah na ta područja.

7

Stablo drveta

Ustanite i istresite noge. Sad ćete raditi na pozi za balansiranje. Prebacite težinu na desnu nogu i savijte lijevo koljeno da biste podigli lijevu nogu od poda. Da biste došli u pozu na drvetu, stavit ćete potplat lijevog stopala na unutarnju stranu desne noge. Ako možeš doći do unutarnjeg dijela bedara, super. Ako ne, stavite ga niže, ali ne izravno sa strane koljena. Pronađite fiksnu točku za fokusiranje pogleda i zadržite 5 udisaja. U redu je kolebanje, pa čak i pad. Samo se vrati. Lijepe stvari o stablu su što ćete redovitom praksom brzo poboljšati ravnotežu. Obavezno napravite obje noge.

8

Koprivačka poza

Kad završite s drvetom, sjednite na pod. Spojite stopala i pustite da koljena ispadaju na bilo koju stranu kako biste rastegnuli područje prepona u pozlaćivanju. Ako vam je ovo teško, pokušajte sjesti na presavijeni pokrivač ili blok. Također možete staviti blokove (ili jastuke) ispod svakog koljena za podršku. Ovdje duboko udišite i izdahnite.

9

Most pozira

Lezite na leđa sa savijenim koljenima i stopalima paralelnim. Dosegnite dolje i osigurajte da vrhovima prstiju možete pasati. Pri udisanju, podignite kukove od poda da biste premostili položaj. Pokušajte ispreplesti prste iza leđa i uvući ramena ispod ispruživanja ramena. Ako to ne uspije, držite ruke uz bok. Ne dopustite da vam stopala ispadaju ili koljena klize. Držite kukove podignutim na 5 udisaja, a zatim otpustite. Odmorite nekoliko udaha, a zatim se ponovo podignite. Ako imate blok pri ruci, podržani most s blokom ispod vašeg križa također je opcija.

10

Bonus poza! vrana

Posao vrana u vašem prvom joga vježbanju? Da, i reći ću vam zašto. Osobe s jakim gornjim dijelovima tijela i srži često mogu izvršiti ravnotežu ruku ubrzo nakon što se bave jogom. Rušenje ovih poza koje se u početku mogu činiti nemogućim demistificira jogu i izgrađuje samopouzdanje. Nećete nužno stići tamo odmah, ali zabavno je pokušati. Iz čučnjeva dođite na kuglice svojih stopala. Savijte laktove ravno natrag, pretvarajući nadlaktice u policu za koljena. Puno podignite stražnjicu i počnite preusmjeravati težinu prema naprijed. Stisnite koljena čvrsto u nadlaktice. Igrajte se s podizanjem jedne noge ili se možda oboje osjećate s tla. Ako smatrate da niste spremni za ovu pozu, nema problema. Samo preskočite.

11

Leš poza

Svaka joga sesija završava odmaranjem u leškoj pozi, koja se također naziva i konačno opuštanje. Ideja je ležati potpuno opušteno uživajući u učincima svoje prakse i čišćenju uma - za mini meditaciju.

joga, početnik joge