• 28.09.2020

Djelomični pokreti: neuspjeh u teretani Globo ili koristan alat za trening?

U svim varijantama treninga s utezima, bilo da su dizanje utega, powerlifting, generalni treninzi snage ili bodybuilding, svima nam je rečeno da treniramo sve vježbe kroz cijeli raspon pokreta (ROM). Općenito, to je dobar savjet. Ali postoje li slučajevi kad je za određenu vježbu možda poželjno koristiti samo djelomični raspon pokreta? Trebamo li naučiti raditi partijale?

Bilješka: U ovoj raspravi bavit ću se uglavnom prešama, čučnjevima i mrtvim dizanjem kao što su to koristili vježbači opće snage i powerlifteri. Ovdje nisu uključeni dizači utega. Oni doista koriste partizale, ali to rade na nešto drugačiji način, tako da trenutno neću usmjeriti ovu raspravu na njih.

Kako NE raditi stranke

Razgovarajmo o tome zašto nam dobronamjerni treneri poručuju da ne bismo trebali raditi djelomične uspinjače. Svi smo vidjeli vježbača iz široke teretane (koji prilično slabo koristi izraz "vježbenik") kako izvodi djelomične pokrete, dok je cijelo vrijeme bio zadovoljan što stvarno radi. Skida težinu s klupe i spušta je, baš kao što knjiga govori. Ali umjesto da napravi liniju od isključenja do njegovih prsa, on spušta traku samo nekoliko centimetara - recimo, osam centimetara. Zatim pritišće nazad do isključenja i ponavlja ovo za potrebni broj ponavljanja. Opet je vrlo zadovoljan. Tada odluči da mu treba veća težina pa baci još deset do dvadeset kilograma. On otkopčava šipku, spušta je, a zatim shvaća: "Omigawd, ovo postaje naporno!" Ovaj se put bar spušta oko šest centimetara, a zatim se vraća u blokadu. Čak sam vidio i neke dizala napravljena na takav način što su ih njihovi eksponenti računali kao osobne zapise. Tko se šali?

Pritisak sa prsima ili čučanj iz rupe je razlog zašto vježbate. U tome se događa napredak, radite li na snazi, snazi ​​ili veličini. Ne možete razviti komade s zaključavanjem u press pressu. Snažna bedra ne grade samo četvrtinom čučnjeva. Zavaravate se samo ako mislite da je to moguće. Svakako olakšava vježbanje i možda bi bilo super za ego, ali vrijedan prostor zauzimate samo u teretani. Postoje li opravdani razlozi za djelomične pokrete?

Kako i zašto biste trebali raditi zabave

Unatoč savjetima koji ozbiljni i iskusni polaznici uče u danima salate, na kraju nauče da parcijal može biti učinkovit u određenim okolnostima. Najočitiji razlog je da se djelomično kretanje može koristiti za povećanje snage unutar određene faze pokreta. Kao što svi znamo, nismo podjednako snažni u cijelom svom rasponu pokreta. Naša krivulja snage kada se grabi je pomalo u obliku slova U. Ovo je normalno. Nikada nećete vidjeti ravnu krivulju čvrstoće. Međutim, želite biti sigurni da vaše "U" nije previše duboko u donjem dijelu. Učesnici se mogu raditi na mjestima zalijepljenja dizala, tako da dno „U“ ne ide toliko duboko. Ukratko, stvaranje ujednačene krivulje snage.

Još jedna korist partizana je jačanje zajedničke infrastrukture, naime tetiva i ligamenata oko tih zglobova. Lako je ojačati mišiće, ali treba i dulje da ojačate povezanu infrastrukturu. Morate biti oprezni da ti povezani dijelovi ne budu sklonjeni. Ako se neki dijelovi vašeg dizala osjećaju malo treska nego što bi trebali, vjerojatno ćete trebati raditi na tim drhtavim dijelovima samo malo.

Konačno teški partizali, ako ne čine ništa drugo, dobri su za vašu voljnu snagu. Ako zaključate utege koji su mnogo teži od vaših osobnih podataka, tada ćete svoje dizala punog dometa osjećati lakšim i vaš strah od veće težine je ublažen. Partijali vam pomažu da se psihološki probijete kroz točke strpljenja i visoravni, ali svi su oni preopterećeni. Morate činiti partizale s utezima koji su teži od vašeg uobičajenog. Ne trudite se djelomično raditi s laganim utezima ili samo gubite vrijeme.

Kako pravilno raditi partije

Postoje dva načina za djelo. Ako trenirate početni i srednji dio dizala, možete upotrijebiti stalak za struju s trakom postavljenom između dva čepa postavljena na odgovarajućim visinama. Zatim jednostavno premjestite šipku s donje osovine na višu. Pazite da dotaknete donju stranu gornjeg klina kako biste osigurali da se ostvaruje čitav raspon djelomičnog pokreta. (Shvatio sam? Čitav niz djelomičnih? Znam da je pomalo kontradiktorno) Ako želite malo otežati dizanje, tada držite šipku za osovinu za brojanje od osam sekundi. To će dodati malo izometrijskog rada u mješavinu, što je uvijek dobro za vašu infrastrukturu i voljnu snagu.

Ako trenirate gornji dio dizala, morate postaviti samo jedan set igara, ili čak blokove, jer ćete se uvijek podizati do brave. Pogledajte ovaj video o šampionu mrtvaca Andyja Boltona, na primjer:

Na redu je nekoliko upozorenja. S povećanim intenzitetom dobro je zadržati broj ponavljanja i podešavanja kako biste izbjegli pretreniranost. Teški dijelovi mogu biti naporni za živce i infrastrukturu, pogotovo ako su kombinirani s potpunim rasponom pokreta u istoj sesiji. Dakle, budite sigurni da se ne preopterećujete. To će vam oduzeti previše i biti kontraproduktivno. U skladu s tim, dobro je zapamtiti da se pune ROM verzije vježbe nisu zanemarene. Malo će vam dobro doći do jačanja snage u jednom od djelomičnih raspona samo kako biste ga omalovažili u ostalim.

Sve u svemu, jedna je stvar namjerno ograničiti raspon pokreta vježbe za određenu svrhu. jat sasvim je drugo da dodate previše težine kako biste pravilno rukovali, a zatim ograničili raspon pokreta zbog svoje pogreške. To je vrlo bezobziran način da naduvate ego i na taj način smanjite svoje radno opterećenje. Dobit će samo zamjerke ozbiljnijih vježbenika. Ali to nije najgore što se može dogoditi. Ako nemate veliki zaostatak u treningu cijelog dometa, naglasit ćete i kralježnicu i rameni pojas ako su utezi preveliki. A ako nisu preteški, zašto ste u prvi mah trenirali tako lijeno?

Fotografija 1 ljubaznošću Shutterstocka.

Fotografija 2: Kilho Park [Public domain], putem Wikimedia Commons.

raspon pokreta, trening snage, djelomično kretanje