• 26.09.2020

Ukupno sjedalo tijelo za vježbe prekomjerne težine i pretilosti

Ova ukupna tjelesna vježba cilja gornji i donji dio tijela raznim vježbama koje možete raditi dok sjedite, što je odličan izbor za vježbanje u težini ili pretilih težina kome će trebati veća podrška tijekom vježbanja?

1

Potpuno sjedeće tijelo za vježbe prekomjerne težine

Za neke vježbe donjeg dijela tijela možete dodati težine gležnja za veći intenzitet. Vježbe gornjeg dijela tijela koriste se bučicama i / ili trakama otpora po intenzitetu. Trening možete učiniti i težim sjedeći na nestabilnoj površini, poput lopte za vježbanje.

Mjere opreza

Prije pokušaja s ovom vježbom potražite svog liječnika ako imate bilo kakve ozljede, bolesti ili druge uvjete i izmijenite bilo koju vježbu koja uzrokuje bol ili nelagodu.

Potrebna oprema

Stolica, pojasevi otpornosti raznih napetosti, papirne ploče, kuglica s lijekovima, razni utegnuti bučice.

Kako da

  1. Odaberite stolicu koja vam omogućuje da držite koljena na 90 stupnjeva dok sjedite.
  2. Za vrijeme svake vježbe sjednite visoki i koristite trbuh za održavanje dobrog držanja.
  3. Svaku vježbu izvodite za 1 set od 16 ponavljanja. Nakon što ste upoznati s potezima i osjećate se spremnim, povećajte se na 2 ili više setova
  4. Radite ovaj trening 2-3 neredna dana u tjednu, uzimajući barem jedan dan odmora između treninga.
2

Sjedeći klizači natrag i naprijed

Sjednite visoko i stavite papirne tanjure ispod svakog stopala. Pritisnite na desnu ploču i gurnite stopalo prema naprijed. Gurnite stopalo natrag, pritiskajući na ploču da aktivirate tetive koljena dok klizite lijevu nogu prema naprijed. Nastavite naizmjenično, 16 ponavljanja (jedno ponavljanje uključuje i desno i lijevo slajdove).

3

Sjedeći vanjski dio bedara

Sjednite visoko u stolicu i zavežite pojas oko sredine bedara. Izvucite desnu nogu u stranu, lagano je dodirnite, a zatim je vratite unutra usredotočujući se na vanjski dio bedra. Ponovite, iskoračite s lijevom nogom i ponovite za ukupno 16 ponavljanja (jedno ponavljanje uključuje i desni i lijevi dodir).

4

Produljenja nogu

Sjedite visoko, s stopalima ravnim na podu i koljenima. Stisnite kvadratiće da ispravite desnu nogu, savijeno stopalo. Savijte koljeno kako biste spustili stopalo, lagano dodirujući pod. Ponovite 20 ponavljanja i prebacite strane. Po želji dodajte utege za gležanj za veći intenzitet.

5

Sjedeće kuglične slavine

Stavite kuglu s lijekovima ispred sebe i sjednite visoko s uključenim trbušnjacima. Podignite desnu nogu i dodirnite nožne prste na vrhu kuglice s lijekovima. Vratite se dolje i tapkajte lijevom nogom. Nastavite kucati loptu, naizmjenično izmjenjujući stopala onoliko brzo koliko možete ponoviti za 16-20 ponavljanja.

6

Unutarnji stisak bedra

Dok sjedite u dobrom držanju, stavite kuglu između koljena. Stisnite kuglu stisnuvši unutarnja bedra i lagano otpustite - ne puštajte do kraja - i ponovite za 16 ponavljanja.

7

Lat povući s bendom

Dok sjedite s dobrim držanjem, držite pojas s srednjim naponom u obje ruke gore i malo ispred glave. Razmak između ruku određivat će intenzitet vježbe (bliže je teže, osim toga lakše je razdvajanje). Uvlačite leđa i povucite desni lakat prema dolje. Otpustite i ponovite 16 ponavljanja prije prebacivanja sa strane.

8

Prsa stisnite s Med loptom

Sjednite na kuglu ili stolicu, leđa su ravno i trbuh unutra. Držite medicinsku kuglu (ili bilo koju drugu vrstu lopte) u razini prsa i stisnite loptu da stegne prsa. Dok nastavljate stisnuti loptu, polako gurajte loptu ispred sebe u razini grudi sve dok laktovi nisu gotovo ravni. Nastavljajući pritisak rukama, savijte laktove i povucite loptu natrag u prsa. Ponovite za 16 ponavljanja.

9

Sjedeći bočni podizanje

Sjednite s dobrim držanjem držeći lagane i srednje bučice na boku. Držeći lakte lagano savijenih, a zglobovi ravno, podignite ruke do razine ramena (dlanovi okrenuti prema podu). Spustite se dolje i ponovite 16 ponavljanja.

10

Nadzemna preša

Sjedite s dobrim držanjem držeći svjetlo-srednje bučice u obje ruke. Započnite pokret s rukama savijenim na 90 stupnjeva, utezima pored ušiju (ruke bi trebale izgledati poput stative gola). Pritisnite težine iznad i donjeg dijela leđa prema dolje, ponavljajući za 16 ponavljanja.

11

Curice za biceps

Sjednite i držite lagane do srednje bučice. Uvijte težinu prema ramenu i otpustite. Izbjegavajte ljuljanje utega i držajte trbušnjake angažiranim. Ponovite za 16 ponavljanja.

12

Proširenja tricepsa s trakama

Sjednite s dobrim držanjem, držeći traku ispred sebe s laktovima ispruženima u visini ramena, dlanovi okrenutim prema podu, a intenzitet vaših ruku odredit će intenzitet. Dok držite lijevu ruku na mjestu, ispravite desnu ruku u stranu sve dok nije paralelna s podom, stišćući stražnju ruku. Vratite se na početak i ponovite 16 ponavljanja prije prebacivanja sa strane.

13

Rotacija sjedala za Abs

Sjednite s dobrim držanjem držeći srednju bučicu ispred svog stola. Držeći apsus ugovorenom, zakrenite torzo udesno, dok kukove i noge držite okrenutim prema naprijed. Ugovorite abs, da se težina vrati u sredinu, a zatim zakrenite ulijevo. Ponovite za 12 ponavljanja.

pregled snage, trening s utezima