• 26.10.2020

Vježba s bućicom u cijelom tijelu

Ova vježba sa potpunim tijelom je savršena za početnike, kućne vježbače ili one koji žele jednostavnu vježbu koja cilja sve glavne mišiće tijela: glutene, bedra, kukove, leđa, prsa, ramena i ruke. Vježba je puna isprobanih klasika, od čučnjeva i pluća do push-up-a, a sve što trebate je nekoliko setova bučica za početak.

Mjere opreza

Prije pokušaja s ovom vježbom potražite svog liječnika ako imate bilo kakve ozljede, bolesti ili druga stanja.

Potrebna oprema

Razne ponderirane bučice, šipka ili štap (npr. Metla ili lagano vagana šipka) i prostirka.

Kako da

  • Započnite s 5- do 10-minutnim zagrijavanjem laganog kardiosa, kao što je hodanje na mjestu ili radite skakače.
  • Početnici: izvedite 1 set od 12 ponavljanja svake vježbe, odmarajući oko 30 sekundi između vježbi. Opće je pravilo koristiti težinu dovoljno tešku da samo u dobroj formi možete dovršiti željeni broj ponavljanja. Ali ako ste početnik, u redu je samo koristiti težinu koja vas izaziva.
  • Da biste napredovali, dodajte set svaki tjedan (do 3 seta), odmarajući oko 30 do 45 sekundi između vježbi.
  • Za naprednije vježbače napravite do 3 seta po 12 ponavljanja, koristeći dovoljno težine da možete dovršiti samo 12 ponavljanja.
  • Obavite ovaj trening dva do tri uzastopna dana u tjednu, uzimajući barem jedan dan odmora između treninga. Za najbolje rezultate mršavljenja, ovaj trening vježbajte s regularnom kardioa i zdravom, niskokaloričnom dijetom.
  • Za veći izazov isprobajte Umjerenu ukupnu snagu tijela, koja sadrži i teže vježbe.
1

čučnjevi

Stanite sa stopama u širini kukova i držite tegove preko ramena ili sa strane. Zadržavajući trbušnjake, savijte koljena kao da se spuštate na stolicu iza sebe. Koljena držite iza nožnih prstiju, a leđa ravno. Pritisni u pete da ustane i ponovi.

Predložena težina: 5 do 20 kilograma za žene, 8 do 35 kilograma za muškarce

Ponavljanja / Setovi: 12 ponavljanja, 1 do 3 seta

2

Zglobovi kukova

Zglob kuka ponekad se naziva i "dobro jutro." Stanite s nogama u širini ramena i stavite šipku ili metlu iza glave, držeći je jednom rukom iznad glave, a drugim krajem na maloj leđima. Štap bi trebao biti u kontaktu s vašom glavom, između ramena i vaše repne kosti. Prebacite težinu na pete i gurnete bokove natrag dok stežete naprijed prema bokovima. Držite mišiće privezane i lagano savijte koljena sve dok vam torzo ne bude pod kutom od 45 stupnjeva. Držite štap u kontaktu sa sve tri točke tijekom pokreta. Nagnite glute da ustanu, ponovo držeći štap u kontaktu s glavom, ramenima i kralježnicom.

Ponavljanja / Setovi: 12 ponavljanja, 1 do 3 seta

3

Redovi s bućicama

Za ovu vježbu na leđima savijte se u struku u skočnom zglobu do oko 45 stupnjeva baš kao i u gornjoj vježbi. Vježba je prikazana leđima paralelno s podom, ali ako to ne možete učiniti s ravnim leđima, ostanite pod višim kutom. Provjerite jesu li prsa otvorena, a ramena leđa i držite utege u svakoj ruci. Stisnite leđa dok savijate laktove, povlačeći ih prema torzu veslačkim pokretom. Vratite se u početni položaj i ponovite.

Predložena težina: 8 do 15 kilograma za žene, 10 do 30 kilograma za muškarce

Ponavljanja / Setovi: 12 ponavljanja, 1 do 3 seta

4

Obrnuti plugovi

Ako je potrebno, koristite zid ili stolicu za ravnotežu, stojite zajedno s nogama i odmaknite se desnim stopalom, odmahujući ga oko 3 stope iza vas i ustanite na stražnjim nožnim prstima. Savijte koljena i spustite kukove kako bi prednja noga postala paralelna s podom. Prednje koljeno držite izravno iznad gležnja (trebali biste vidjeti vrh cipele). Provucite se kroz prednju petu, povucite desnu nogu unazad i ponovite 12 ponavljanja prije prebacivanja sa strane.

Ponavljanja / Setovi: 12 ponavljanja, 1 do 3 seta

5

Preševne preše

Sjednite ili stojite s pričvršćenim rukama i držite tegove preko ramena, držeći laktove savijene poput vrata. Pritisnite utege nad glavom bez savijanja leđa, koncentrirajući se na ramena. Spustite laktove sve dok tegovi ne budu u razini uha i ponovite.

Predložena težina: 5 do 12 kilograma za žene, 8 do 20 kilograma za muškarce

Ponavljanja / Setovi: 12 ponavljanja, 1 do 3 seta

6

Bočni lukovi

Izađite udesno, držeći lijevu nogu ravno, a obje noge usmjerene prema naprijed. Dok se desna noga udari o zemlju, savijte se na bokovima i gurajte glutete natrag dok svu težinu premještate na desnu nogu. Nastavite prebacivati ​​svoju težinu preko desnog stopala sve dok kost ne stoji gotovo okomito na pod, a desno koljeno ne bude u skladu s nožnim prstima, obje pete su ravne. Pritisnite u desnu petu jer dopuštate da vam se težina prebaci u desni kuk i ponovite na drugoj strani. To je jedan ručak.

Ponavljanja / Setovi: 12 ponavljanja, 1 do 3 seta

7

Hammer Curls

Stanite s nogama otprilike u širini kukova, ruke ispružene prema dolje, držeći bučice s dlanovima okrenutim prema unutra. Polako spustite utege, zadržavajući lagani zavoj u laktovima na dnu.

Predložena težina: 5 do 10 kilograma za žene, 10 do 20 kilograma za muškarce

Ponavljanja / Setovi: 12 do 16 ponavljanja, 1 do 3 seta

8

Sklekovi

Položite se rukama malo šire od ramena, koljena na podu i prekriženih nogu. Leđa držite ravan i trup stegnuti. Spustite tijelo prema dolje dok laktovi ne budu pod kutom od 90 stupnjeva. Vratite se prema gore i ponovite. Intenzitet možete dodati izvođenjem vježbe na palcu ako ste u mogućnosti.

Ponavljanja / Setovi: 12 do 16 ponavljanja, 1 do 3 seta

9

Proširenja za triceps

Lezite na pod i držite tegove ravno prema gore, dlanovima okrenutim prema unutra. Savijte laktove i spuštajte utege dok nisu pored ušiju. Ispravite ruke, stisnuvši tricepse i ponovite.

Predložena težina: 5 do 10 kilograma za žene, 8 do 15 kilograma za muškarce

Ponavljanja / Setovi: 12 ponavljanja, 1 do 3 seta

pregled snage, ukupne vježbe tijela