• 28.09.2020

Mišića i snage: uvodni program

Ne treniram da se samo "uklopim". Želim da se moje tijelo snažno, žilavo i zadeblja. Svi se mi borimo da se ojačamo i da ostanemo tako dugo koliko možemo. Mnoge studije ukazuju na trideset godina kao kad prosječna osoba dosegne vršnu gustoću kostiju i mišićnu masu. Za one koji ostanu neaktivni ili se bave samo uobičajenim svakodnevnim aktivnostima, odatle sve ide nizbrdo.

Ako ne radite na tome da ojačate, sve o vama postaje sve slabije. Čak i kosti.

Trenirao sam dosta izdržljivih momaka koji se nisu dobro slagali u dobi. Mnogi muškarci u njihovim pedesetima i šezdesetima koji su bili iznenađujuće krhki i slabi kad sam ih naučio kako koristiti kettlebells. Nešto što mnogi ne shvaćaju jest da se osteoporoza, odnosno gubitak koštane mase i gustoće, često taloži ili barem pogoršava sarkopenijom, što predstavlja slabljenje i gubitak mršavog mišićnog tkiva. Dio toga se događa zbog neuspjeha primjene Wolffovog zakona, teorije da mehanička upotreba naglašava kosti i uzrokuju adaptivni odgovor ili preuređivanje kosti da postanu deblji i jači.

Dakle, kako dobiti odgovor u pregradnja kostiju? Morate naporno trenirati.Hipervigorozna mehanička upotreba (HvMU) znači da morate naglasiti svoju koštanu strukturu jače nego što je to uobičajeno da biste izgradili i učvrstili koštanu masu. Kao bonus, jačanje vašeg tijela HvMU-om također utječe na isti odziv preuređenja u mišićnom tkivu. Morate voljeti ponude dva za jednog!

Da biste postali deblji, jači i tvrđi, morate se ubaciti u neko dobro staromodno djelo.

Inspiracija iz legende o snazi

Neki od mojih idola su starci jakih muškaraca poput Eugena Sandowa, Arthura Saxona i Georgea Jowetta. Ovi momci nisu samo izgledali snažno; oni su jaka. Isto vrijedi i za muškarce u zlatnom dobu body buildinga: John Grimek, Reg Park, Arnold Schwarzenegger, Dave Draper, Serge Nubret i Franco Columbu. I ne zaboravite muškarce koji treniraju u olimpijskom dizanju utega kao što su Serge Reding, Pyrros Dimas, David Rigert, Bill March i Tommy Kono.

Naravno da ne možemo zaboraviti žene. Lidia Valentin iz Španjolske olimpijska je dizačica utega u kategoriji do 75 kilograma i imala je čiste i trzaj 147 kg. Također je cucnula 385 lb za ​​duplo. Marte Elverum je prvakinja iz powerliftinga iz Norveške, a Lauren Fisher je fenomen CrossFit Gamesa; obje su jake i uvjetovane žene.

Trening za jačanje i zadebljanje tijela nije samo prikaz. Može se boriti protiv učinaka starenja, poput smanjene gustoće kostiju.

Sada je vrijeme da uzmete inspiraciju od ovih sportaša da spakirate malo mesa na kosti i ojačate cijelo tijelo HvMU-om. Hipervigoran trening ne znači da se morate ubiti, ali to znači da se morate dovoljno potisnuti da biste stvorili prilagodljivi odgovor u mišićima, kostima i drugim tkivima.

Nažalost, to postaje teže sa starenjem, jer se tijelo sporije oporavlja od ozljeda. Da je to slučaj, ima smisla trenirati u kraćim, intenzivnijim borbama kako bi se omogućilo više vremena za oporavak.

Program za pokretanje mišića i mišića

U sljedećem ću članku izložiti program jačanja i kondicioniranja temeljen na pokretima koje sam vam pokazao u posljednjih nekoliko tjedana. Ali morat ćete pripremiti svoje tijelo za ono što ćete uskoro poduzeti, kao i znati pokrete, izgraditi ili nabaviti oruđe.

Primjeri programa u nastavku pripremit će vaše tijelo pomažući vam da izgradite veliku snagu i mišićnu masu. Slobodno izmijenite moje primjere planova ili stvorite vlastiti. Odaberite tri glavna složena pokreta za izgradnju snage i spojite ih s dvije do tri vježbe pomoći dizajnirane za hipertrofiju.

Obavezno se zagrijte prije treninga. Volim koristiti glavno dizanje za dan dok sam zagrijavanje ugrađujući nekoliko setova u lakšim utezima za 5-10 ponavljanja. Drugima će se možda svidjeti malo više u njihovoj rutini zagrijavanja, ali ne daj da te ugrije umorno Pet ili deset minuta trebalo bi vam biti dosta vremena, osim ako niste puzali iz ormarića za meso.

Slijedite dva uvodna programa prije nego što uskočite u rutinu kondicioniranja koja će biti u mom sljedećem članku.

Primjer programa 1

Prvi dan (ponedjeljak):

  1. Vremenska uspinjača: 7 x 2. Napravite težinu svakog seta.
  2. Hipertrofija:
  • Redovi Yates: 4 x 8-10 ponavljanja
  • Redovi s jednom rukom: 3 x 8 ponavljanja
  • (Neobavezno) Uspravani uviti uteg: 3 x 8 (težak). Ostanite čvrsto i premjestite tu težinu!

Drugi dan (srijeda):

  1. Klupa za prešanje: 7 x 2-3. Napravite na težini svaki set.
  2. Hipertrofija:
  • Press za piljenje: 4 x 8-10
  • Spuštanje: 3 x 8
  • (Neobavezno) Dijamantne tipke: 3 x 8

Treći dan (petak):

  1. Čučnjevi: 7 x 2. Napravite utega za svaki set.
  2. Hipertrofija:
  • Bugarski splitski čučnjevi (aka: stražnja noga uzdignuta split čučnjeva): 4 x 10
  • Taktički ležaj (obrnuti): 3 x 8

Mala ponavljanja u žičnicama i čučnjevima pomažu vam održavati dobru formu, s obzirom da se leđa ne umaraju toliko kao što bi to trebalo kod viših setova.

Ako vam na kraju dana ostane preostala energija, nestanite s malo posla. Međutim, trebali biste osjetiti kako vam cijeli torzo funkcionira ako naporno trenirate glavna dizala s dovoljno težine i pravilnom napetošću tijela.

Primjer programa 2

Prvi dan (ponedjeljak):

  1. Snaga čisti: 7 x 3
  2. Hipertrofija:
  • Pendlay redovi: 4 x 8-10
  • Smanjite snage: 3 x 8
  • Izvlačenje lica: 3 x 10-15 ponavljanja

Drugi dan (srijeda):

  1. Pritisak: 7 x 2-3
  2. Hipertrofija:
  • Povucite uspone 4 x 10
  • Pritisak jedne ruke: 3 x 8

Ovo će biti dovoljna količina za većinu ljudi, ali ako želite učiniti više, dodajte 3 kruga od 8 ponavljanja svakog prednjeg, bočnog i stražnjeg bočnog podizanja bučice ili ploče. Ili dodajte nešto drugo na čemu biste željeli raditi, ali nemojte ovaj put koristiti kao izgovor za učiniti mnogo drugih stvari.

Treći dan (petak):

  1. Prednji čučnjevi: 7 x 2-3
  2. Hipertrofija:
  • Taktički ležaj (obrnuti): 4 x 10
  • Nadzemni čučanj: 3 x 8

Savjeti i strategija programa

U početku ćete primijetiti da možete nositi samo sa 4 ili 5 od 7 propisanih skupova. To je u redu. Uzmite si vremena i postupno radite na 7 setova. Vaš je cilj dodati težinu svakom setu, a ne da svih 7 radite s istom težinom. Odmori se 2-3 minute odmora između ovih glavnih radnih garnitura. Za glavne žičare svakog dana usredotočite se na izgradnju snage pomoću čvrstog stijenskog oblika i tehnike.

Za rad na hipertrofiji utezi će biti lakši od vaših glavnih žičara. Dodajte težinu kad možete, ali shvatite da težina nije fokus. Rep sheme ovih pokreta dizajnirane su za stvaranje mišićnog rasta; stoga, uzmi samo dovoljno odmora da možeš uskočiti i dovršiti sljedeći set. Za većinu ljudi izvođenje prve dvije hipertrofijske vježbe nakon glavnog podizanja bit će dosta. Ali ako smatrate da želite učiniti treći hipertrofijski pokret, budite moj gost.

Ako su setovi i ponavljanja pokreta tjelesne težine preteški, poduzmite u nešto što vam je lakše dovršiti dobrom formom. Ako recept na tjelesnoj težini nije dovoljno izazovan, dodajte težinu nekom vrstom pojasa.

Oporavi se i spremi se za sljedeću fazu

Ove bi se rutine mogle ostaviti jako bolnima. Da biste smanjili bol, svaki dan uključite nekoliko skupova tjelesnih težina i laganih čučnjeva kako bi se noge i bokovi osjećali svježima. Pješačenje, vožnja biciklom ili plivanje 30-60 minuta svakog dana također će pomoći u oporavku, ali nemojte to koristiti kao izgovor za napumpavanje otkucaja srca. Ovo je pravo vrijeme da se s bazenom igrate s bazenom ili vodite psa u šetnju.

Ostanite s ovim programom najmanje dva tjedna prije pokretanja sljedeće faze, pokazat ću vam. Polaganje ovog temeljaca dodaće vam nešto mesa u kosti i omogućiti će vam da sa mojom željom preuzmete moj program kondicioniranja.

Više načina za dodavanje mesa vašim kostima:

  • Veličina, snaga ili snaga? Primer metode treninga
  • Četiri faze programa čvrste snage
  • Nisu godine, to su milje: Trening nakon 50
  • Novo o razbijanju mišića danas

Fotografija 1 ljubazno je održao dvoranu za trening Odd E Haugen.

Fotografija 2 iz Wikimedia Commonsa.

čučnjevi, mrtva dizanje, hipertrofija