• 28.09.2020

Vansezonski trening snage za bicikliste: Više zaklade za posao u novoj godini

Bilješka: Ovaj niz članaka o izvansezonskim treninzima snage za bicikliste namijenjen je čitateljima koji koriste svaki korak periodiziranog programa kondicioniranja izvan bicikla. Molimo pridržavajte se prijedloga u prethodne dvije rate, "Dobro planirane tranzicijske faze" i "Izgradnja jake zaklade".

Sada imamo barem četiri tjedna rada s utezima srednjeg intenziteta, s umjerenim volumenom (dvanaest ili više ponavljanja), nadamo se da koristimo uglavnom pokrete u slobodnoj težini koji izazivaju vašu ravnotežu, osim mišićne snage. Zapamtite, potrebna nam je ta temeljna aktivnost da bismo ojačali koštani sustav, Dobar dio istraživanja posljednjih godina otkriva da je osteopenija (sklonost osteoporozi) uobičajena među biciklistima izdržljivosti. Jedan od sigurnih načina borbe protiv ovog problema je korištenje pokreta koji se gibaju u cijelom tijelu s vanjskim opterećenjima.

Tegovi koje ste koristili na kraju vašeg prvog mjeseca izgradnje temelja nadamo se da će biti veći od onih korištenih na početku ove faze treninga. Ipak, s preporučenim ponavljanjima u rasponu od osam do dvanaest ponavljanja, biciklisti ne moraju nužno dobivati ​​stvarnu snagu, Mnogo toga što se dogodilo u posljednja dva mjeseca jednostavno je pitanje neuronske adaptacije ili učenja kako smanjiti mišiće na opterećenju.

Da bi poboljšanja izvan sezone ostala kao prioritet za Novu godinu, nastavit ćemo s ovom vrstom treninga još četiri tjedna. Nema potrebe za vrhunskim biciklističkim performansama u siječnju ili veljači, stoga je optimiziranje programa treninga otpornosti izvan sezone., Očito, na biciklu je potrebno ostati u formi, ali proći će mjeseci prije nego što se dogodi nešto što nalikuje trci važnosti.

Članak u ovom mjesecu govori o suptilnim promjenama programa, uglavnom na području intenziteta, Vozači će ovaj mjesec možda htjeti eksperimentirati s različitim vježbama, ali suština je ista: izgradite snažne temelje za ozbiljniji trening snage i snage koji slijedi.

Programska razmatranja

Bez obzira na to promijenite li se vaše odabrane vježbe ovog mjeseca ili ne, protokol ponavljanja ostaje osam do dvanaest. Međutim, ovog mjeseca počnite s jednim setom od dvanaest ponavljanja za zagrijavanje s oko 60%, zatim s setom od deset ponavljanja sa 70-75%, a završite s najmanje dva, možda tri, s setovima intenziteta oko 80 % koji dopušta osam ponavljanja, Ako je osam ponavljanja jednostavno i redovito izvedeno, malo povećajte težinu.

Ovaj veći fokus na veću težinu i manje ponavljanja priprema se za fazu snage koja treba doći u sljedećih mjesec dana. Kao i uvijek, koristite savršenu tehniku, tako da varanje ne doprinosi vašem trudu. Tijekom ovog mjeseca biciklisti bi trebali imati za cilj poboljšati svoje osobne rekorde od 8 RM u svim glavnim kategorijama vježbanja, To znači da je opterećenje u zadnjem setu dovoljno veliko da bi se omogućilo osam, ali ne i devet ponavljanja u savršenom obliku.

Ovaj teža težina i niži format ponavljanja često izaziva strah kod mnogih sportaša izdržljivosti da će dobiti nepotrebnu mišićnu masu, Kao što je rečeno u ranijim serijama ove serije, gotovo je nemoguće da minimalna količina treninga otpornosti ovdje propisana poveća mišićnu veličinu.

Kao i uvijek, vožnja, unutar ili izvan nje, prije ili poslije vježbanja, ima smisla. Iako neki biciklisti tvrde da su im noge iscrpljene nakon zasjedanja u teretani, ovdje ponuđeni program ne bi trebao rezultirati takvom reakcijom, Na primjer, četiri ili pet setova čučnjeva, koji su sve što je potrebno da bi se pokazao značajan porast snage kod sportaša izdržljivosti, ne bi smjele stvarati iscrpljeno stanje. Napokon, samo konačni set može biti maksimalan napor ponavljanja.

Naravno, ako jahač odluči napornije raditi na svakom setu ili dodati komplete ili dodati dodatne vježbe za noge, onda da, noge mogu biti upucane nakon treninga. Ponovno je naglašeno da takvi dodatni napori u teretani jednostavno nisu potrebni kako bi vozači mogli poboljšati svoje biciklističke performanse.

Potreba za rješavanjem moći

Do sada je program izvan sezone bio prilično jednostavan, radeći od vježbi s tjelesnom težinom u rasponu od petnaest ponavljanja do umjerenih vanjskih opterećenja i višestrukih setova od osam ponavljanja. Još uvijek smo u pripremi tjelesnih mišića za intenzivniji rad snage i snage koji slijedi.

U periodiziranom pristupu treningu ne možete gledati na različite faze treninga kao na jednostavne elemente crno-bijele, Ostaju mnoge nijanse sive. Dobri vozači znaju da za najbolje rezultate biciklističkog treninga u ovo doba godine moraju zadržati neke elemente snage (penjanje) i brzine (trčanje). U suprotnom, to bi predstavljalo udar na cjelokupno kondicioniranje i rezultiralo bespotrebnim nadogradnjom u predsezoni. Isto je i s teretanom.

Dok je čista snaga i snaga na biciklu najmanje nekoliko tjedana ili mjeseci, jahači bi sad trebali početi raditi na nekim elementima pliometrijskog (skočnog) treninga. Ovo ne mora biti ništa opsežno, ali započinjanje ili završavanje vježbanja s utezima s pet do deset minuta skakanja potiče jahača na svježinu vlakana njihovog tipa II (tzv. Brzo trzanje).

Ako se nekoliko tjedana ili mjeseci ne događaju skakanja, započnite lako. Kao i uvijek, prije pokušaja plyometrije nižeg tijela treba biti prisutno nekoliko elemenata:

  1. Adekvatna snaga nogu je obavezna. Možda vam preporučena razina snage od 1,5 do 2 puta veća od vaše tjelesne težine za paralelni čučanj (1RM) može biti ekstremna. Ali skakanje na uzdignute površine, preko njih ili s njih šok je za tijelo i potrebna je odgovarajuća snaga.
  2. Važna je pravilna obuća i površine za slijetanje.
  3. Glasnoća i intenzitet se povećavaju tijekom godine, stoga započnite oprezno, s pažnjom na kasnije intenzivne napore.

Skok možete započeti jednako lako kao skakanje konopa ili jednostavnim okomitim skokovima na mjestu. Postoji kontinuitet pliometrijskih vježbi, ali čitatelji su ponovno upozoreni da započnu lako i polako napreduju, Da biste vidjeli elitne bicikliste koji su uključeni u plyometric trening, pogledajte moj kanal Dartfish (Biciklistička eBulletin kolekcija).

Uporno radite tijekom ovog mjeseca i postizite legitimna poboljšanja na svim vježbama, Zatim ćemo prijeći na pravi trening snage.

U slučaju da ste ga propustili:

Dio 1 - Trening snage izvan sezone za bicikliste: dobro planirana prijelazna faza

Dio 2 - Trening snage izvan sezone za bicikliste: Izgradnja jakih zaklada

Dio 4 - Vansezonski treningi snage za bicikliste: Faza snage

Dio 5 - Predsezonski trening snage za bicikliste: dobivanje snage s bicikla

Fotografije 1 i 3 iz ljubaznosti Shutterstocka.

Fotografija 2 ljubazno od Dmitrija Yashkina / Shutterstock.com.

biciklizam, trening snage, programiranje, snaga, plyometrija, izvan sezone trening snage za bicikliste