• 29.09.2020

Vansezonski trening snage za bicikliste: Izgradnja jakih zaklada

Čitatelji su se, nadamo se, prošli mjesec uključili u pristojnu prijelaznu fazu od dva do četiri tjedna i sada su spremni pojačati trening otpornosti izvan bicikla, Ako niste izveli neki prijelazni posao, primijenite savjet za obuku prošli mjesec prije rada na ovom obroku.

Nakon nekoliko jednostavnih provala, bilo da se radi o vanjskim opterećenjima ili jednostavno tjelesnoj težini, biciklisti su pripremili sve glavne mišićne skupine. Ali, prijelazna opterećenja su previše lagana i ponavljanja su previsoka da bi zaista poboljšala snagu na uočljiv način.

Imajte na umu da postoji nekoliko vrsta snage, Vožnja biciklom ne zahtijeva maksimalnu mišićnu snagu. Ali maksimalna snaga je mjera kojom ćemo uspostaviti cjelogodišnji program treninga s utezima. Maksimalna snaga je vaša sposobnost uspješnog premještanja tereta kroz cijeli raspon pokreta jednom; drugi napor (rep) rezultirao bi neuspjehom.

Ne brinite, nema potrebe da se biciklisti za izdržljivost čak približe testiranju svoje maksimalne snage, Maksimalna snaga nešto je što ozbiljni sportaši i snage, uključujući neke discipline biciklističkih staza, moraju uzeti u obzir. No, za treniranje mišićnog sustava za sveobuhvatni (maksimum snage) napor treba i usredotočiti se. Ceste jednostavno ne moraju ići tamo.

Međutim, ključno je poboljšati snagu jahača tokom ove izvan sezone. Povećana snaga, koja ne znači stvaranje većih mišića, potrebna je kako biste poboljšali svoju snagu ili brzinu, Ova karakteristika ima specifičnu primjenu u biciklizmu. Međutim, sve ove osobine dolaze kasnije u periodiziranom planu, nakon što smo izgradili čvrst temelj.

Ovaj mjesec govori o stvaranju ove fondacije. Vozači na cesti trebali bi sudjelovati u ovom treningu najmanje četiri tjedna, a osam je općenito bolje, Ova dva mjeseca mogu i trebaju uključivati ​​različite vježbe usredotočene na pravilno pripremanje mišićnog sustava tijela za intenzivnije treninge snage i snage koji dolaze nakon prvog u godini.

Programska razmatranja

Ovog mjeseca ponovno razmotrimo pet područja za naglasak: potiskivanje gornjeg dijela tijela, povlačenje gornjeg dijela tijela, trbuh, donji dio leđa i donji dio tijela, a sve se vrši u više zglobnim, uglavnom prizemnim, slobodnim pokretima težine, U klasičnim modelima periodizacije ovu fazu treninga često nazivamo hipertrofijom ili povećanim rastom mišićnih stanica. Umjesto toga, upotrijebit ću termin temelj iz dva razloga. Prvo, pravi znanstveni žargon može, iako je često privlačan, stvari činiti previše kompliciranim, posebno za sportaše koji nisu sposobni / snage, a drugo, ono što većina biciklista ne želi učiniti je dodati mišićnu masu svom tijelu.

Ali da, cilj ovog razdoblja je izgraditi mišić, Taj se rast odvija na staničnoj razini. Izuzetno je malo vjerovatno da će se bilo koji biciklista baloniti da će zaprijetiti lokalnim bodybuilderima za natjecateljski naslov. To se ne može dogoditi fiziološki, razdoblje. Iako je preporučenih osam do dvanaest ponavljanja tijekom ove faze slično onome koji koristi većina bodybuildersa, biciklista sa ektomorfom se nema čega bojati.

Imajte na umu da je ovo izvan sezone i da vozači uglavnom smanje radnu izdržljivost na biciklu ili negdje drugdje. I istina, trendovi pokazuju da većina nas dobiva na težini tijekom ove blagdanske sezone. Dakle, moguće je da biciklista koji sudjeluje u treninzima otpora tri dana u tjednu i ne vozi toliko koliko bi inače mogao dobiti nekoliko kilograma u studenom i prosincu, To nije rezultat povećanja, već veće količine kalorija nego unosa kalorija. Bez brige, nekoliko dodatnih kilograma naviknuti će se na gorivo nakon što se počne redovita sezona jahanja.

vježbe

Opet, ne postoji čarobni popis biciklističkih vježbi s utezima koje treba koristiti, Trebali biste se baviti standardnim, uglavnom zemaljskim, više zglobnim, čitavim rasponom vježbi pokreta. Uključite guranje i povlačenje gornjeg dijela tijela, zajedno s donjim dijelom tijela, a nešto za donji dio leđa ili trbušnjake bit će dovoljno.

Pet vježbi, tri ili četiri serije, sve u osam do dvanaest ponavljanja sve je potrebno. Nije potrebno raditi iste vježbe svaki trening, nego trenirati iste mišićne skupine, Na primjer, jahač bi mogao čučati u ponedjeljak, ručati se u srijedu i izvoditi pojačane korake u petak. Sve ove rade muskulaturu donjeg dijela tijela pomoću ekstenzije kuka i koljena.

Doista nema smisla graditi opsežnu vježbu koja duplicira napor kroz slične vježbe, Dok bodibilder može uključivati ​​prešu, nagib, prešanje i paralelne šipke u pokušaju da raste deltoide, tricepse i pektoral, jahač jednostavno mora koristiti jednu vježbu da bi stekao potrebnu mišićnu snagu za jahanje.

Unutar tri ili četiri postavljene strukture dobro je započeti s nečim relativno laganim, oko 50 do 60% vaših najboljih i uradite dvanaest ponavljanja. Nije potrebno znati ili izračunati istinsku cifru od 1 RM (najviše 1 ponavljanje). Jednostavno procijenite stopu od 100%, bilo korištenjem brzine percipirane skale napora ili množenjem 10RM sa 130%, što daje broj loptice za 1RM. Tada se izračunava intenzitet baze kao postotak ovog hipotetičkog broja.

Nakon prvog seta, odmorite se od devedeset sekunde do dvije minute (popijte piće, snimite zadnji set itd.), Malo se povećajte na težini i izvedite možda deset ponavljanja na drugom setu. Nakon toga se ponovo odmarajte, zatim povećajte težinu i završite s setom ili dva od osam ponavljanja.

Težak dio ove vrste vježbanja omogućuje sportašu izdržljivosti da se oporavi između setova. Međutim, taj je prelazak između setova nužan kako bi se energetski sustav ATP-PC-a tijela spremio za sljedeći (intenzivniji) set. Greška je tretirati temeljne radove kao sklop, žureći bez daha između jedne i druge vježbe, Jednako je neprimjereno izvođenje seta nakon postavljanja sa svega trideset sekundi sekunde u naporima. Rad s utezima temelja ne bi trebao biti kardio-respiratorni oblik vježbanja. Zamišljeno je da bude anaerobno, s gotovo potpunim oporavkom između setova.

Brzo okretanje na biciklu može se upotrijebiti za zagrijavanje i hlađenje odmah pored treninga otpora. Ozbiljni aerobni trening, na biciklu ili na neki drugi način, trebalo bi obaviti nekoliko sati prije ili nakon treninga s utezima.

Vođenje evidencije

Toplo preporučujem vozačima da vode dnevnik treninga ili dnevnik. Većina motociklista to radi zbog svojih aktivnosti na dva kotača, ali snimanje treninga izvan bicikla s razumnim detaljima uvelike pomaže u smislu dugoročnog napretka. Potičem vozače da stvore osobni grafikon unutar dnevnika kako bi sustavno snimili i poboljšali performanse tijekom izvan sezone.

Navedite ključne vježbe koje su uključene u program treninga i zabilježite svoje najbolje performanse za dvanaest, deset i osam ponavljanja. Ostavite prostor i za 6 RM, ali to se nije pokušavalo tijekom treninga za temelje. Neka vam bude smisla neprestano poboljšavati neke od ovih osobnih zapisa jednom u dva tjedna ili slično, ali budite sigurni da savršena tehnika vježbanja ostaje prioritet, Ne gurajte osobne zapise pokušavanjem prevelike težine ili izmjenom tehnike (varanja). To ne samo da pruža lažni osjećaj postignuća, već također uvelike povećava rizik od ozljede. Nema razloga da se biciklista ozlijedi u teretani.

U slučaju da ste ga propustili

Dio 1 - Trening snage izvan sezone za bicikliste: dobro planirana prijelazna faza

Treći dio - Izvansezonski trening jačanja za bicikliste: Više rada zaklade u novoj godini

Dio 4 - Vansezonski treningi snage za bicikliste: Faza snage

Dio 5 - Predsezonski trening snage za bicikliste: dobivanje snage s bicikla

biciklizam, trening snage, periodizacija, izvan sezone trening snage za bicikliste