• 26.10.2020

10-dnevni program jezgre snage - Screening, testiranje i obuka

Prošli tjedan postavili smo nekoliko osnovnih ekrana i testova snage. U ovom sam članku razvrstao zaslone i testove na dva glavna odjeljka na temelju individualne uspješnosti i razvio odgovarajuće programe obuke.

Pozadina: Što je zapravo vaša jezgra i što radi

Svaki dio programa obuke ima mogućnost "početnik" i "napredni" tako da možete odabrati odgovarajući izazov. Prvo ćete naučiti reaktivnu stabilizaciju, potom izdržljivost, snagu i na kraju snagu.

Preduvjeti

Reaktivna stabilnost jezgre i osnovna izdržljivost tjelesne težine trebaju se postići prije nego što se naporno vanjsko opterećenje programira u vaš trening. Trebali biste biti u mogućnosti razlikovati stabilizirajući vašu jezgru i spriječiti pojavu pokreta, a također i selektivno odlučivati ​​kada želite da se vaša jezgra savija i produžuje.

Testovi koljena do prsa i nožni prsti prema prečki pokazuju kontrolu snage jezgre tijekom trbušne fleksije kroz cijeli raspon pokreta. Ispitivanje snage mrtvog dizanja pokazuje sposobnost održavanja stabilnosti kralježnice i odupiranja fleksiji kralježnice, istodobno iskazujući značajnu razinu snage kroz stražnji lanac.

Osnovni program snage

Ovaj opći program treninga osmišljen je da pomogne u prolasku zaslona i testova snage i dovede vas do prihvatljive razine jezgre stabilnosti i snage. Da biste bili uspješni, morate prilagoditi program u skladu s vašim trenutnim rasporedom treninga, razinom sposobnosti i prilagoditi se za bilo kakve ozljede s kojima se suočavate.

Ako imate bolove, posavjetujte se s odgovarajućim stručnjakom da biste to riješili prije pokušaja ovog programa. Kao što kaže Gray Cook, „Bol mijenja način na koji se krećemo. Vrlo je nepredvidiv i vrlo individualiziran. "

Program pokrenite na temelju rezultata s ekrana i testova. Ako ste u nedoumici, počnite konzervativno i napredujte odatle. Osigurajte vam pravilan odmor, barem 1 dan do najviše 3 dana između treninga. Ispod treninga naći ćete slikovno objašnjenje vježbi.

Zasloni i ispitivanja čvrstoće

  • Stabilnost prtljažnika - Izvedite potisak održavajući stabilnu kralježnicu pokazujući stabilnost reaktivne jezgre. Pogledajte prethodni članak za posebne smjernice.
  • Osnovni testovi čvrstoće - Izvedite dasku 90 sekundi, a bočnu dasku 60 sekundi, strogog oblika.
  • Koljena do prsa / Prsti do Bara - Izvršite 5 strogih koljena prema prsima za prolazni rezultat i 5 nožnih prstiju za postizanje optimalnog rezultata.
  • Deadlift - Ispunite jedno mrtvo dizanje u susret težini početnika navedenoj u tablici snage. Za optimalne rezultate dovršite jedno mrtvo dizanje ili premašivanje težine srednje razine.

Stabilnost debla trupa - daska - bočna daska

1. dan

Vježba (za početnike / napredne)Postavlja x ponavljanjaKomentar
Povišene / jezgrene potiske 6x6 Radite na najnižoj visini ili najmanje otpora s fokusom na pravilnu formu
Daska / koljeno 6x15 sekundi Zauzmite skloni položaj daske, ugušite četvoronoške, zatim glutete, zatim trbuh da biste postigli neutralnu kralježnicu. Ako se mučite ili niste sigurni za formu, potražite spotter ili koristite ogledalo za provjeru
Bočna daska / bočna daska za koljena 3x15 sekundi svake strane Za koljeno savijte noge na koljenima i održavajte ravnu liniju od koljena do kuka do ramena

2. dan

Vježba (za početnike / napredne)Postavlja x ponavljanjaKomentar
Povišen / temeljno potpomognut potisak 8x4 Usredotočite se na dobru formu, održavajte niska broja ponavljanja kako biste osigurali kvalitetu i dobili glasnoću kroz više skupova
Daska / koljeno 4x30 sekundi
Bočni dasci zavoja 4x5 sa svake strane Zauzmite položaj daske, a zatim polako spustite kukove na zemlju i povucite se natrag u ispravno poravnanje

3. dan

Vježba (za početnike / napredne)Postavlja x ponavljanjaKomentar
Povišen / temeljno potpomognut potisak 10x2 Za održavanje forme koristite najmanju moguću visinu ili najmanje otpora
Daska / koljeno 3x45 sekundi
Bočna daska 4x30 sekundi

4. dan

Vježba (za početnike / napredne)Postavlja x ponavljanjaKomentar
Ručni i nožni hod (aka Bear Walk) 5x20 metara Održavajte stabilnost jezgre i neutralnu kralježnicu kao u guranju ili dasci, hodite kontraverzno
Daska 3 minute Pauze uzimajte po potrebi, ali ne dulje od 20 sekundi, s tim da samo vrijeme radara dok držite dasku

5. dan

Vježba (za početnike / napredne)Postavlja x ponavljanjaKomentar
Prolaz za med 5x6 Bacite na 70-80% svoje najveće snage. Koncentriranje na formu i korištenje vaše jezgre donijet će bolje rezultate, a maksimalan bacanje napora ne preporučuje se osim ako se za to niste posebno obučili.
Podizanje nogu 4x8 Počnite ležati na zemlji, ruke možete staviti pod glutete kako biste učvrstili donji dio leđa. Jednom kada započnete svaki set, ne spuštajte stopala između ponavljanja
Kombinacija prednje / bočne daske 6 minuta Držite dasku što je dulje moguće, u bilo kojem trenutku se možete prebaciti s bočnih dasaka. Ako niste u mogućnosti da zadržite varaciju, izvršite 5 repija i nastavite ploču

Ponavljajte prvih pet dana vježbanja, s povećanjem poteškoće vježbi, sve dok ne postignete uspješan ekran i prođete oba testova kao i bočne daske. Tek tada trebate prijeći na sljedeće odjeljke.

Koljena do prsa - Prsti do šanka - mrtva žičara

6. dan

VježbaPostavlja x ponavljanjaKomentar
mrtvo dizanje 3x10 Upotrijebite težinu koju možete dovršiti za sva ponavljanja, održavajući dobru formu, ali ipak pomalo izazovnu
Bar objesiti / povlačenje s podizanjem koljena 4x15 sekundi / 4x6 Usredotočite se na održavanje aktivnih ramena
Podizanje koljena / koljena do prsa 3x8 Koristite podvodnu traku ako je dostupna za izvođenje podizanja koljena, držite ramena povučena natrag i prema dolje kao u aktivnom položaju za vješanje, ako dip bar nije dostupan, koristite rimsku stolicu, prstenje (ako je prikladno), visoke plyo kutije itd.

7. dan

Vježba (za početnike / napredne)Postavlja x ponavljanjaKomentar
mrtvo dizanje 4x8 Napredak težine 10% od prethodnog treninga
Bar objesiti / povlačenje s podizanjem koljena 4x20 sekundi / 5x6 Držite aktivna ramena
Podizanje koljena / koljena do prsa 4x8 Upotrijebite kontrolirani obrazac i ne upotrebljavajte zamah za dovršavanje ponavljanja

8. dan

Vježba (za početnike / napredne)Postavlja x ponavljanjaKomentar
mrtvo dizanje 5x6 Napredak težine 5-10% od prethodnog vježbanja - nikad sacrafice oblik za težinu
Bar objesiti / povlačenje s podizanjem koljena 4x30 sekundi / 4x8 Aktivna ramena!
Podizanje koljena / koljena do prsa 4x10 ponavljanja
Ležeći koljeno na prsima 3x10 ponavljanja Krenite od ravnog i vozite koljena prema grudima što omogućuje zdjelici da se očisti od poda, kontrolirajte pokret koji se vraća ravno u noge, ne dirajte pod između ponavljanja stopala

9. dan

Vježba (za početnike / napredne)Postavlja x ponavljanjaKomentar
mrtvo dizanje 6x4 Napredak težine 5-10%
Viseće podizanje koljena / L Povlačenja 5x5 Usredotočite se na oblik i kontrolirajte silazni dio napora kako biste smanjili ljuljanje
Podizanje nogu / produženje nogu 3x10 Izvršite podizanje nogu kao što je prikazano ispod

10. dan

Vježba (za početnike / napredne)Postavlja x ponavljanjaKomentar
mrtvo dizanje 7x3 Napredak težine 5-10%
Viseće podizanje koljena / L Povlačenje 4x8 Strogi obrazac ne pada na L Potezanja
Podizanje nogu / produženje nogu 4x10

Ponovite testove snage da provjerite svoje performanse. Ako ste uspješno očistili sve zaslone i testove snage, nastavite s određenim rasporedom treninga. Ako ste prošli kroz početničku sekciju, uzmite 3-5 dana odmora i ponovite raspored.

Lijeva fotografija: Potporni potisni pojas - donji. Fotografija s desne strane: Potisni potisni pojas - gornji dio.

Lijeva fotografija: Leptir sit - donji. Fotografija desno: sjedenje leptira - vrh.

Lijeva fotografija: Povišen potisak - dno. Fotografija s desne strane: povišen pushup - vrh.

Lijeva fotografija: Početni položaj podižite ravne noge. Središnja fotografija: Podizanje koljena - vrh. Fotografija desno: ravno podizanje nogu - vrh.

Lijeva fotografija: Ležeća koljena u početnom položaju prsa. Fotografija desno: Ležeća koljena do prsa - vrh.

Lijeva fotografija: Bočna daska - vrh. Fotografija s desne strane: savijanje bočne daske.

Lijeva fotografija: Podržani početni položaj podizanja nogu. Fotografija desno: podržani podizanje nogu - gornji dio.

Podržani produžetak nogu.

DALJE ČITANJE: Deseci članaka o temeljnom i temeljnom djelu

Reference:

1. Grey Cook, dr. Lee Burton, dr. Kyle Kiesel, dr. Greg Rose i Milo Bryant, Pokret: funkcionalni sustavi kretanja: probir, procjene i korektivne strategije, 2010 (Santa Cruz, California: On Target Publications).

2. "OCJENA VEĆE STABILNOSTI: RAZVOJ PRAKTIČNIH MODELA" Andy Waldhelm, svibanj, 2011.

3. "Funkcionalnom skriningu" pristupio se 18. veljačeth 2013

4. „Standardima snage mrtvog dizanja“ pristupio se 18. veljačeth 2013

pokretljivost, snaga jezgre, vježbe jezgre, funkcionalni ekran za kretanje