• 30.09.2020

Moja vježba na pustinjskom otoku: Core Twist (Jathara Parivartanasana)

Kad bih mogao raditi samo jednu pozu do kraja života, bio bi to korijen jezgre - jathara parivartanasana. Ovaj nevjerojatan oblik pokriva sve u jednoj pozi - unutarnja bedra, rameni pojas, tensor fasciae latae (TFL) i glutese, i što je najvažnije, trbušne mišiće. Kada sam prvi put naučio ovu pozu, učiteljica je najavila, „Ako možeš napraviti pet setova od dvadeset ponavljanja, možeš raditi bilo što u jogi.“ Vraćajući se kući s mrštom i odlučnošću, trebalo mi je tri mjeseca da spustim jedan set od dvadeset, i Moram priznati da sam se tu zaustavio. Ali taj skup od dvadeset prilično je žestok sam po sebi.

Ovaj jezgroviti zavoj jednostavno je zvijer vježbe. Dat ću vam dvije varijacije i četiri različita rekvizita koja možete koristiti da biste olakšali stvari. Raščlanit ću ga dio po dio pomoću uputa, fotografija i videozapisa.

Uključene mišićne skupine: Abdominals

Moja vježba na pustinjskom otoku: Core Twist (Jathara Parivartanasana) - Fitness, joga, temeljne vježbe, trbušnjaci

Od četiri skupa trbušnih mišića - unutarnjih i vanjskih oblina, poprečnog abdominisa i rektusa abdominisa - zavrtanje jezgre uglavnom djeluje na obline. Obline se savijaju i okreću kralježnicu te se rade kroz sve akcije ove vježbe. Poprečni abdominis je dosta uključen u stabilizaciju lumbalne kralježnice, dok rektus abdominis djeluje najmanje, mada je to od presudnog značaja za pomoć stopalima u kretanju prema rukama.

Uključene mišićne grupe: Rotator manžetna

Moja vježba na pustinjskom otoku: Core Twist (Jathara Parivartanasana) - Fitness, joga, temeljne vježbe, trbušnjaci

Još jedan set od četiri mišića - infraspinatus, supraspinatus, teres minor i subscapularis - ovdje se pojačavaju fenomenalni treninzi, sve dok se odupirete porivu da pustite ramena da se dignu s poda. Postoji nekoliko boljih načina za jačanje tvrdoglavih i mučnih mišiće rotatorne manžete nego održavanje ramena na prostirku dok pomičete noge sa strane. Tako noge trebaju ići samo toliko da ramena mogu ostati dolje.

Uključene mišića: Adduktori

Moja vježba na pustinjskom otoku: Core Twist (Jathara Parivartanasana) - Fitness, joga, temeljne vježbe, trbušnjaci

U ovoj skupini ih je pet - adduktori brevis, magnus, longus, pektineus i gracilis. To su mišići koje najviše gledam dok učim ovo jezgro. Noge ne žele često ostati zajedno. Slabost ove mišićne skupine ili zategnutost na vanjskim bedrima stvorit će zavjeru da razdvaja noge. Cilj ovog pokreta je zadržati ih pod svaku cijenu. Dvije mogućnosti pribora koje ću objasniti malo kasnije korisne su za to.

Mišićne skupine su uključene: Gluteus Maximus, Hamstrings i Tensor Fasciae Latae

Moja vježba na pustinjskom otoku: Core Twist (Jathara Parivartanasana) - Fitness, joga, temeljne vježbe, trbušnjaci

Posljednji mišići na koje se gleda su tenzorske fascije (TFL) nasuprot gluteus maximusu i tetiva. Kut nogu kako prelaze s jedne na drugu stranu određuje mišiće koje ćete koristiti za izvršavanje akcije. Želimo da TFL igra u ovoj pozi dok su koljena ili stopala uglaviji prema rukama. Ako su koljena i noge odmaknuti od ruku, to je rezultat zategnutih ili pretjerano jakih glutealnih mišića i potkoljenica koji sprečavaju TFL da radi što bolje. Ako smatrate da se to događa, morate se držati varijacije savijenih koljena.

Varijacije jezgre twist (Jathara Parivartanasana)

Opcije propitacije:

  1. Stavite pokrivač ili blok između unutarnjih bedara.
  2. Podignite noge zajedno na sredini bedara.
  3. Neka vas prijatelj drži za ramena.
  4. Rukama držite teški kauč ili nogu stola.

Varijacija br. 1 Koljena savijena

Ovo je gore prikazana varijanta i najbolje je mjesto za početak, posebno ako imate zategnute potkolenice.

  1. Počnite leći na leđima sa savijenim koljenima, a stopala ravna prema podu.
  2. Ruke ispružite u stranu sa zglobovima u liniji s ramenima.
  3. Sa skupljenim nogama i koljenima, ispružite ih prema prsima.
  4. Držeći lijevo rame prema dolje povucite koljena desno prema laktu.
  5. Potrudi se da stopala držite na okupu dajte koljena prema nosu dok se vraćate gore. Pazite da ne zaokružite donji dio leđa, već ga držite neutralnim.
  6. Desno rame držite prema dolje dok koljena pomičete ulijevo pokušavajući ih usmjeriti prema laktu.
  7. Čak i ako ste u mogućnosti držati ramena uzemljena, nemojte koljena spustiti do kraja. Spusti koljena za centimetar ili dva od poda.

Varijacija br. 2 noge ravno

Moja vježba na pustinjskom otoku: Core Twist (Jathara Parivartanasana) - Fitness, joga, temeljne vježbe, trbušnjaci

Sposobnost za obavljanje ove verzije poza zahtijeva dugačka potkoljenica i sretan gluteus maximus. Ako su mišići steznika zglobovi, ravne noge povući će se iz ruku. Noge se moraju moći kretati prema rukama. Ako se ravne noge ne mogu pomaknuti prema vrhovima prstiju, najbolje je nastaviti raditi sa savijenim koljenima.

Moja vježba na pustinjskom otoku: Core Twist (Jathara Parivartanasana) - Fitness, joga, temeljne vježbe, trbušnjaci

  1. Počnite ležati na leđima s ispruženim nogama.
  2. Ruke ispružite u stranu sa zglobovima u liniji s ramenima.
  3. Započnite s podizanjem jedne noge do devedeset stupnjeva. Dovedite drugu nogu da ga upozna. Savijte stopala.
  4. Držeći lijevo rame dolje spustite noge desno, a nožni prsti usmjereni prema vrhovima prstiju.
  5. Mnogo je posla u držanju nogu i stopala zajedno dok se podižete prema sredini.
  6. Ponovno pokušajte prstima usmjeriti prema nosu dok se vraćate, a ne dopustite da vam noge padnu. Ako se noge povuku, budite voljni saviti koljena i nastavite s varijacijom broj jedan.
  7. Držite desno rame prema dolje dok pomičete noge ulijevo pokušavajući ih povući prema laktu.
  8. Mnogo je teže držati ramena s nogama ravno, a možda možete prijeći samo stopalo ili dvije u stranu.
  9. Ali čak i ako ste u mogućnosti držati ramena na prostirki, ne skidajte noge do kraja. Noge povucite za centimetar ili dva od poda prije nego što noge vratite natrag.

Moja vježba na pustinjskom otoku: Core Twist (Jathara Parivartanasana) - Fitness, joga, temeljne vježbe, trbušnjaci

Koju god varijantu radili, pokušajte započeti s nizom pet koji rade do deset i na kraju s dvadeset. Ako želite raditi svaku joga poziciju svojih snova, slijedite savjete mog učitelja i sastavite do pet grupa od dvadeset. Ovo je doista poza cijelog tijela. Osim jačanja jezgre, ramena i nogu, još jedna prednost ove vježbe je detoksikacija unutarnjih organa - jetre, slezine i crijeva - te pružanje velike pomoći u ublažavanju bolova u donjem dijelu leđa.

joga, temeljne vježbe, trbušnjaci