• 28.09.2020

Budite spremni za trkačku sezonu

Nema staza koje se trče oko staze u trkačkim stazama, jedinstveni tečajevi i tereni zadržavaju mnoge trkače koji se vraćaju po još. U ovom sportu utrke se održavaju na otvorenom na prirodnom terenu. To obično znači brda, površine trave ili trave. Tereni za golf i parkovi uobičajena su mjesta. Sudionici vole cross country zbog te raznolikosti, zato što je društven (trenirate i natječete se kao tim) i zato što je zabavno igrati u prljavštini i blatu.

To je također naporan rad. Trke su kratke i intenzivne i održavaju se u svim vremenskim uvjetima (obično u jesen, pa čak i preko zime). Bez obzira jeste li novi u utrci za trčanje ili se veteranski trkač vratio za drugu sezonu, morat ćete se uključiti u pripremu za pripremu utrke. Trkači na daljinu moraju izgraditi snagu i izdržljivost, kao i raditi na mentalnoj pripremi i trkačkim strategijama.

Korištenje dubokog trbuha za disanje prilikom trčanja

Što je cross country?

Dok je sport započeo u Engleskoj, trčanje na stazi danas je vrlo popularno među srednjoškolcima, srednjoškolcima i koledžima u Sjedinjenim Državama. Sudjeluju deseci tisuća učenika, a broj raste iz godine u godinu.

U natjecateljskoj konkurenciji trkači trkači pojedinačno, zarađujući bodove za svoj tim na temelju završne pozicije. Dakle, cilj s prvim mjestom zarađuje jedan bod, na drugom mjestu dva boda i tako dalje; tim sanajmanjebroj osvojenih bodova. Na mnogim školskim događajima postiže se samo pet najboljih trkača u ekipi. Ali svi mogu trčati, pa čak i ako im vrijeme ne odbrojava, ipak mogu pomoći u trkačkoj strategiji i istiskivanju drugih natjecatelja.

Utrke za trkače u srednjoj školi obično su 1,5 km. U srednjoj školi trkačke staze obično su 3 milje (5 K). Muškarci i žene s koledža mogu trčati veće udaljenosti, a staze za trčanje koje nisu povezane sa školom mogu se uvelike razlikovati. Tečaj može biti jedna petlja ili nekoliko, i obično započinje i završava ravno.

Trčanje u stazi i vožnja na cestama

Zbog neravnog terena trčanje na stazi zahtijeva drugačiju tehniku ​​od trčanja na stazi ili putu. Trkači moraju biti u mogućnosti skratiti svoj korak, koristiti svoje mišiće da omoguće ravnotežu i ostati uspravno, a nožne prste usmjeriti malo prema van da ne bi skliznuli na stazu.

Ako ste potpuno novi u trčanju na trkačkoj stazi, jedna od najvažnijih stvari koju možete učiniti je nabaviti dobar par tenisica koje su pogodne vašem tipu stopala i hodu trčanja. Za preporuke i savjete za odabir cipela potražite lokalnu trgovinu. Neki trkači trkače nose šiljke ili trail tenisice. Možete razgovarati sa svojim trenerom i osobljem prodavaonice o tome što preporučuju za vas.

Vaših prvih nekoliko tjedana prakse može biti teško i možete se osjećati kao da su drugi u timu mnogo jači i brži od vas. Pokušajte se ne uspoređivati ​​s drugim trkačima. Umjesto toga, pratite vlastiti napredak i primijetite kako postajete jači dok nastavljate trenirati.

Pace je također manje važan i dosljedan u cross countryju. Radite na svom najboljem trudu, ali tempo će se razlikovati.Važno je graditi izdržljivost i brzinu, ali i vježbati trčanje po neravnim površinama kao i na brdima gore i dolje. Da biste dostigli svoj puni potencijal trčanja tijekom sezona, pressezonski trening je presudan.

Izgradnja temelja za sezonu za cross country

Kao što znaju iskusni trkači, to nema problema sa pripremama za trkačke trke. Započnite s treninzima u sezoni nekoliko tjedana prije nego što počne. Neki trkači trčeći vole trčati (ili igrati druge sportove) tijekom cijele godine kako bi ostali u formi za sezonu?

Započnite trening trčanjem između dva i četiri kilometra otprilike tri ili četiri dana u tjednu. Tijekom građenja baze, trčite u ugodnom, razgovornom ritmu. Neko trčanje na trkačkoj stazi je u redu, ali bolje je trčati vani, posebno na zemljanim stazama, stazama i drugim površinama sličnim tipičnim stazama za staze. Vaše tijelo, posebno gležnjevi i koljena, počet će se prilagođavati trčanju na tim površinama. Pored toga, susreti za cross country održavaju se u svim vremenskim uslovima, vrućini, hladnoći itd., Tako da je korisno trenirati u elementima i početi se psihički pripremati za svoje utrke.

Kad god je to moguće, vježbajte sa svojim suigračima. Trčanje s drugima pomoći će vam da ostanete motivirani za nastavak trčanja i učinit ćete da se jače gurate tijekom treninga. Ako tijekom ljeta niste u mogućnosti trenirati sa svojim cross country ekipom, potražite lokalnu grupu za trčanje s kojom možete trčati. Tijekom sezone možete očekivati ​​mješavinu staza za trčanje u stalnom stanju, brzinske treninge i vježbe u brdu.

Vježbe za trkače

Nakon što provedete oko tri tjedna osnovnog treninga, možete povećati svoju ukupnu tjednu distancu za 10 posto i povećati broj svojih treninga sa četiri na pet. Za vaše najduže trčanje u tjednu, većina trkača trebala bi izvesti najviše 6 milja. Neki napredni trkači mogu istrčati i do 10 milja odjednom na treningu, ali većini stvarno ne treba trčati više od toga. U ovom je trenutku sigurno dodati jedan ili dva dana u tjednu brzi rad i brzinski trening (samo nemojte raditi brzinu dva dana zaredom).

Trening za brzinu

Ako ste sasvim novi u brzini rada, provjerite druge dijelove za početak rada kako se ne biste ozlijedili. Evo nekoliko brzinskih vježbi koje treba isprobati:

1. Vježba ljestvice

Vježbe ljestvica su zabavan način da pokupite tempo. Vi radite uzduž intervala uz vremensku ljestvicu, a zatim se vraćate prema dolje. Ovu vježbu možete napraviti na trkačkoj stazi, cestama, stazi ili stazama.

Kako to učiniti: Započnite s 10-minutnim zagrijavanjem laganim tempom. Zatim ga odaberite malo bržim od 5K tempa za jednu minutu, nakon čega slijedi jedna minuta jednostavnog oporavka joga. Ostatak ljestvi ide ovako:

  • 2 minute bržim tempom + 1-2 minute lako trčanje
  • 3 minute bržim tempom + 2-3 minute lako trčanje
  • 4 minute bržim tempom + 3-4 minute lako trčanje
  • 3 minute bržim tempom + 2-3 minute lako trčanje
  • 2 minute bržim tempom + 1-2 minute lako trčanje
  • 1 minuta bržim tempom + 1 minute lako trčanje
  • 5-minutno hlađenje laganim tempom

2. Intervalni treningi

Intervalni treninzi izvrstan su način za izgradnju brzine, izdržljivosti, snage i naviknite noge na brži promet. Oni će vam također pomoći da izoštrite svoje trkačke i vještine ritmiranja.

Ključ s intervalnim vježbama je biti dosljedan, kako s vašim radnim tako i s intervalima oporavka. Na primjer, ne želite započeti jako jako s prvih nekoliko intervala, a zatim puno usporite za kasnije ili će vam trebati puno više vremena za oporavak. Ako se to dogodi, to znači da ste pretjerano izvršavali radne intervale.

Kratki intervali: Ovaj intervalni trening je zabavan za obavljanje vani, bilo na stazi ili putu, ali može se raditi i na trkačkoj stazi. Za intervale oporavka idite laganim tempom, što znači polako trčanje ili hodanje:

  • Zagrijati se: Lagano trčanje u 5 minuta
  • Trčanje: Trčanje u punoj brzini od 30 sekundi
  • Oporavak: 1 minuta laganim tempom
  • Ponovite ciklus pokretanja / oporavka ukupno 20 minuta.
  • Smiri se: Lagano trčanje u 5 minuta

Intervali završnog udarca: Započnite s dva 800-metarska intervala brzinom od 5K, s oporavkom od 400 metara (laganim tempom) između. Nakon što to završite, napravite četiri ponavljanja od 400 metara brzinom od 5K, s obnavljanjem od 400 metara (laganim tempom) između. Pokušajte se gurati tijekom teških intervala, kao da ste u završnom udarcu i pokušavate pobijediti protivnika do cilja.

3. Fartleks

Fartleks, trčanja u kojima izmjenjujete brze segmente i sporo trčanje, zabavan je način rada na brzini, posebno u predsezoni jer nisu strukturirani, a intervali radnog odmora mogu se temeljiti na vašem osjećaju. Fartleks su odličan trening za trkače koji se trče jer vas uče kako da se dižete tijekom trke ili se borite s protivnikom koji pokušava napraviti pomak na vama. A može biti zabavno raditi i kao grupa, jer svaka osoba naizmjence bira sljedeću oznaku ili vremenski interval.

Kako to učiniti: Da biste napravili fartlek vježbanje, počnite s 5 ili 10 minuta laganog trčanja, pa pokupite tempo i naletite oko 20 ili više sekundi, a zatim trčite približno isto vrijeme dok se djelomično ne oporavi, a zatim ponovno potegnite.

Ovi rafali brzine mogli bi biti od 100 do 400 metara ili duže. Možete ih postaviti i na vrijeme ili koristiti orijentire, poput drveća ili telefonskih stupova. Vaši intervali mogu biti na ravnom ili brdovitom putu. Vaš tempo brzih segmenata može biti maksimalnom brzinom ili brzinom od 5K.

4. Vježbajte utrke

Lokalne cestovne utrke 5K tijekom ljeta mogu vam pomoći ostati motivirani i ponuditi promjenu tempa iz vašeg redovnog rasporeda treninga. Dok trkači na trkačkoj stazi ne bi trebali raditi trke u 5K svaki vikend, u redu je učiniti ih nekoliko tijekom ljeta. Ako nikada prije niste odradili utrku 5K, trebali biste naučiti što očekivati. Ako odradite neke vježbe u 5K utrkama, bit ćete oštri u trkačkim vještinama, a također će vam dati dobar pokazatelj vaše ukupne kondicije do tog trenutka.

Trening za brdo

Jedan od najboljih načina koji trkači na stazi mogu poboljšati svoju snagu, brzinu i samopouzdanje je trčanje po brdima. Većina trkačkih staza ima neke nagibe, tako da će vam trkačka brda također pomoći da izoštrite svoje trkačke vještine.

Brda možete uključiti u svoje lagane rute, ali možete i specifične vježbe brda za jednosatne vježbe tjedno. Evo nekoliko treninga na brdu koje možete odabrati:

1. Gurnite spust vježbe

Trčanje uzbrdo je presudna vještina za trkače koji su trkači, jer spust je često tamo gdje trkači skupljaju vrijeme i prave veliki strateški potez. Ova vježba pruža vam priliku da uz snažan napor vježbate trčanje nizbrdo.

Kako to učiniti:Započnite s 10-minutnim laganim zagrijavanjem. Odaberite kratko brdo sa prosječnim nagibom. Trčite laganim tempom uzbrdo. Zatim gurnite nizbrdicu, trčeći svojim tempom od 5K. Iako ga gurate, trebali biste osigurati da imate kontrolu i ne pretjerujete. Stopala bi vam trebala slijetati ispod bokova, a ne ispred vas. Oporavi se hodanjem ili trčanjem natrag uz brdo. Napravite 6 do 10 ponavljanja.

2. Brdo se ponavlja pritiscima

Ova vježba u brdu izvrsna je za jačanje i kondicioniranje, jer kombinira trčanje u brdu i push-up.

Kako to učiniti: Započnite s 10-minutnim laganim zagrijavanjem. Pronađite brdo visoko oko 50-75 metara i pređite ga oko 80 do 85 posto. Ne bi se trebali sprintirati na brdo, ali trebali biste se izazvati. Na vrhu brda napravite 10 sklekova. Zatim trčite nizbrdo. Ponovite taj niz (uključujući potiske!) Šest puta. Svaki tjedan možete dodati još jedan brežuljak dok ne postignete 10 ponavljanja. Ako se osjećate ambiciozno, možete i povećati broj push-up-ova.

3. Ponižavanje brda se ponavlja

Ova ponavljanja brda mogu vam pomoći da se pripremite za promjene tempa koje ćete doživjeti dok trčite brdima tijekom trkačke staze. Nakon što se spustite na brdo, umjesto da se okrenete desno i ne spustite se, nakratko ćete nastaviti na istoj razini napora (kao što biste učinili tijekom trke).

Kako to učiniti:Nađite brdo koje se malo izravnava kad stignete do vrha. Pokušajte s 5K na dnu. Kada stignete do vrha brda, nastavite trčati istim naporom i promatrajte kako se povećava vaša brzina. Pokušajte još jednu minutu u tom naumu, okrenite se i oporavite se nizbrdo. Započnite s 4 ponavljanja, a zatim dodajte još jedno brdo svaki tjedan dok ne postignete šest ponavljanja.

9 osnovnih poteza koje treba učiniti nakon što trčite
pregled trčanja, pregled početnika