• 28.09.2020

Kako napraviti bočni ležaj (Skandasana)

ciljevi: Otvor za kukove, stezanje potkolenice

razina: Početnik

Kad tražite sjajnu pozu za otvaranje kukova, okrenite se na Side Lunge (Skandasana). Ovo je uobičajena joga poza koja vam proteže kukove i potkoljenice te pomaže izgraditi snagu vašeg jezgra. To je relativno jednostavan ručak, što ga čini savršenim za početnike i redovite treninge. Ova verzija odSkandasana popularizirala je Shiva Rea u svojim trance-dance tokovima. Ponekad se koristi kao prijelazna poza. Napredni studenti također će uživati ​​u nekim izazovnim varijacijama.

Prednosti

Ova poza poboljšava vašu ravnotežu i čvrstoću jezgre. Protežu se potkoljenice i kukovi koji mogu biti uski od previše sjedenja ili od sportova, poput trčanja. Skupina mišića koja se nazivaju fleksorskim vezom zategne se kad provodite puno vremena sjedeći u stolicama. Istezanje ih može pomoći ublažavanju i sprečavanju povratne painandsciatice.

Upute za uporabu

  1. Započnite u širokom nagibu prema naprijed (Prasarita Padottanasana).
  2. Savijte lijevo koljeno u polumraku. Desnu nogu postavite ravno i savijte stopalo tako da nožni prsti napuštaju pod, tako da se odmarate na desnoj peti.
  3. Postoji puno opcija za varijacije ruku. Držite ruke na podu ako su vam potrebne za ravnotežu. U suprotnom, pokušajte saviti laktove i uvući ruke unutraanjali mudra ? (dlanovima zajedno) s lijevim laktom unutar lijevog koljena u nekoj polovici Garland Poze (Malasaña).
  4. Baci ruke na pod za podršku i prebaci na drugu stranu.

Uobičajene pogreške

Izbjegavajte ove pogreške kako biste maksimalno iskoristili ovu pozu i izbjegli naprezanje ili ozljede.

uvijanje

Želite zglobiti naprijed prema zglobovima kuka, držeći ih četvrtasto i poravnano s gležnjevima, a ne uvijanjem. Isto tako, izbjegavajte uvijanje koljena.

Srušen Torzo

Držite trbuh zglobove i kralježnice ravno.

Izmjene i varijacije

Kao i u većini poza, i ovu pozu možete raditi na različite načine kako biste zadovoljili razinu svoje vještine.

Trebate izmjenu?

Ako ne možete udobno ući u puni čučanj, ostanite gore na lopti lijeve noge. Možete i pokušati staviti podignutu deku ispod pete radi podrške. vježbanjeMalasaña pomoći će vam da se naviknete na čučanje.

Ako ustanovite da gubite ravnotežu, stavite blokove ispod stražnjice.

Spremni za izazov?

Postoji puno načina kako ovu pozu uvrstiti u tok koji će raditi vašu osnovnu snagu. Na primjer, pokušajte koraknuti naprijed i nazadSkandasana iz Mountain Posea na prednjem dijelu prostirke, a da pritom ne upotrebljavate ruke na podu.

Kad jednom možete udobno podići ruke s poda kao što je gore opisano, možete početi raditi na vezivanju ruku.

  1. Zamotajte lijevu ruku ispred lijeve potkoljenice i savijte lakat kako biste lijevu ruku doveli iza leđa.
  2. Desnu ruku pružite natrag da se vežete s lijevom.
  3. Okrenite prsa udesno i otvorite srce prema stropu.

Skandasana ovdje je duboki bočni ležaj. Međutim, to nije jedina poza joge koja ide pod tim imenom. U „Svjetlu o jogi“ B. K. S. Iyengar demonstrira sasvim drugačiju pozu koja se također nazivaSkandasana, Ovo je sjedalo prema naprijed s jednom nogom zakačenom iza glave. Stojeća verzija iste poze (naprijed savijanje s stopalom iza glave) uključena je u izazovnu treću seriju joge Ashtanga. U to je, očito, također pozvanoSkandasana napisao Pattabhi Jois. Te dvije poze imaju dovoljno zajedničkog da se mogu smatrati varijacijama zajedničkog podrijetla. Međutim, Side Lunge verzija prilično je različita. Vjerojatno je jednostavno slučajno imenovan za istog hinduskog ratnog boga Skanda

Sigurnost i mjere opreza

Izbjegavajte ovu pozu ako imate ozljedu kuka, koljena ili gležnja. Raspravite o svojim planovima sa svojim liječnikom ili fizikalnim terapeutom kako biste saznali što je prikladno. Osjetite li oštru bol u ovoj pozi, nježno izađite iz poza.

Isprobaj

Uključite ovaj potez i slične u jedan od ovih popularnih treninga:

  • Joga rastezanja kukova proteže se
  • Sjedeći kuk se proteže
  • Večernje joga poza
  • Kako napraviti koljeno do gležnjeva poza (Agnistambhasana)
joga, joga poza