• 24.09.2020

Prehrana koja utječe na performanse za svaki metabolizam

Dosljedna redovita izrada za neke znači neposredan, primjetan napredak. Ostali smo se, međutim, prije ili kasnije suočili s bolnom spoznajom da ponekad najstrože rutine vježbanja, najpopularniji prehrambeni planovi i puno snage volje za poduzimanje obojice nisu dovoljni za stvaranje vidljive promjene u bilo kojem rast mišića ili ukupni fizički rad. Osobito kad naiđemo na tvrdoglavu visoravan, pitamo se što više možemo učiniti?

Mnogi u ovoj situaciji odgovor leže u boljem razumijevanju njihovog metabolizma. Zapravo, iako treniranje rutina treninga i prehrambenih planova za neke mogu djelovati, oni su obično izuzetno generički u smislu da ciljaju samo one ljude s određenom metaboličkom konfiguracijom. Naravno, oni neće ovu reklamirati u fontu naslova. U stvari, oni će to obično sasvim izostaviti. Na taj način pokupite popularan set ponavljača i religiozno ga pratite. Pojedete šampionski doručak i pripremite smoothie s prehrambenom bombom prije i nakon treninga. Brojite svaku kaloriju koju unesete. To radite nekoliko tjedana i kad ne primijetite napredak, razumljivo se osjećate kao bacanje u ručnik.

Ipak, ovdje želim reći da nije izgubljena sva nada.

Da, trening i fizička tjelovježba, zajedno sa zdravom prehranom, ključni su za svako povećanje tjelesnih performansi. Međutim, metabolizam je u ovom slučaju najvažniji jedini proces koji se odvija u vašem tijelu. Poznavanje vašeg metabolizma je, dakle, ključno za postizanje više kroz trening, bez obzira da li gradite mišiće, trenirate za maraton ili samo ostajete u formi. Slijede osnove.

Metabolizam i fizička učinkovitost

Metabolizam je toliko usko povezan i s rastom mišića i s fizičkim performansama da su gotovo sinonim. Ukratko, metabolizam predstavlja zbroj svih kemijskih reakcija koje se odvijaju u cijelom tijelu, na staničnoj razini, u svrhu pružanja energije i sintetizacije novih organskih materijala. U nedostatku metaboličkih procesa, tijelo nema energije za održavanje vitalnih funkcija, a kamoli za održavanje tjelesne aktivnosti. Nadalje, bez metaboličkih procesa, sinteza mišićnog tkiva se ne odvija.1 Doista je to jednostavno.

Ali odavde postaje sve složenije. Ljudsko se tijelo oslanja na tri glavna makronutrijenta za energiju, a to su masti, proteini i ugljikohidrati, Od toga, ugljikohidrati predstavljaju omiljeni tjelesni izvor goriva, što znači da se tijelo prvo pretvara u ugljikohidrate kako bi zadovoljilo svoje energetske potrebe. Nakon gutanja ugljikohidrati se razgrađuju na osnovne komponente, poput glukoze, galaktoze i fruktoze. Glukoza se odmah može upotrijebiti kao izvor goriva za mozak i mišićno tkivo, dok se preostala dva prvo moraju metabolizirati u glukozu u jetri. Kada se unosi dovoljno ugljikohidrata da se stvori višak energije, energija se skladišti kao glikogen. Ako su zalihe glikogena također pune, višak glukoze se oksidira i skladišti kao mast.

Pa što se točno događa kad vježbaš? Tijekom fizičke vježbe, tijelo prvo poziva energiju koja je prisutna u krvotoku, U seansama koje traju više od jednog ili dva sata, glukoza se troši i tijelo počinje trošiti glikogen. No u većini slučajeva, ovaj će osigurati protuvrijednost 2000 kalorija, pa što se događa kada se glikogen također potroši? To je trenutak kada se tijelo kreće prema katabolizmu proteina kako bi održao stalni napor. Drugim riječima, počinje razgrađivati ​​mišićno tkivo na aminokiseline, koje se zauzvrat oksidiraju za gorivo. Protein je usmjeren daleko od svoje primarne zadaće, izgradnju mišića i vezivnog tkiva, a dugoročni rezultat je gubitak mišićne mase. Očito je da je ovo loše.

Iz ovoga proizlaze dva osnovna načela koja možete uzeti u obzir kada analizirate odnos vašeg metabolizma i fizičke učinkovitosti:

  1. Ako je vaš unos ugljikohidrata loš ili nedovoljan i vaše tijelo nije pravilno saloženo od glikogena, vjerojatno će se dogoditi katabolizam proteina tijekom opsežnih vježbi.2 Možda mislite i mislite da iscrpljujete svaki put, a rutina vam može biti odlična za rast mišića, ali rezultati će vas na kraju razočarati. Ne samo da vašem tijelu nedostaju potrebna sredstva za izgradnju novih mišića, nego će zapravo biti prisiljen razgraditi dio postojećeg mišićnog tkiva kako bi zadovoljio vlastite energetske potrebe.
  2. Kako biste povećali svoju mršavu tjelesnu masu, tijelu je potreban, naravno, protein, ali to također zahtijeva više energije od vašeg dnevnog utroška energije.3 Potonje se uvelike razlikuje od osobe do osobe, a izvodi se iz zbroja vaše metaboličke stope u mirovanju (RMR ili energije koju vaše tijelo troši u stanju mirovanja, za vitalne funkcije) i vašeg utroška energije u vježbanju. Nakon što ste procijenili oba i izračunali svoj 24-satni energetski trošak, možete osmisliti plan prehrane koji ili odgovara ukupnom iznosu, ako trenirate za izdržljivost, ili koji premašuje ukupni iznos, ako namjeravate povećati vitko tijelo masa.

Za svaki metabolizam postoje zahtjevi za vježbanjem i prehranom koji, kada se ispune, mogu pomoći sportašu u postizanju boljih performansi, U svrhu ove rasprave usredotočit ću se samo na odnos između prehrane, različitih brzina metabolizma i fizičke sposobnosti. Da bismo vidjeli gornja načela na djelu, prvo ćemo se osvrnuti na prosječnu brzinu metabolizma, nakon čega slijedi spori metabolizam i, na kraju, brzi metabolizam. U svakom ću slučaju predstaviti i nekoliko prijedloga za odgovarajući prehrambeni plan za povećanje performansi.

Prehrambene potrebe za prosječnim metabolizmom

Nakon što završite procjenu metabolizma u obližnjoj klinici, specijalist će moći utvrditi da li stopa metabolizma ili, vjerojatnije, stopa metabolizma u mirovanju spada u prosječne parametre. Ako je tako, to je sjajna vijest. Većina rutina i dijeta trebala bi pokazati rezultate u vašem slučaju, ali čak i tada, trebali biste biti svjesni nekih općih načela prehrane, metabolizma i performansi.

Općenito govoreći, da bi se postigli optimalni rezultati tijekom vježbanja, vaša bi prehrana trebala uključivati4:

Složeni ugljikohidrati

Ugljikohidrati koji imaju niži stupanj GI (glikemijski indeks) i pružit će vam trajnu energiju, a ne brzu eksploziju. Vaš je cilj kao aktivnog pojedinca s prosječnim RMR-om potrošiti 40% vašeg ukupnog unosa kalorija kao ugljikohidrata. Neki primjeri uključuju sirovo voće i povrće, kruh od punog pšenice i žitarice s visokim sadržajem vlakana.

Protein

Apsolutno bitna komponenta za popravak i izgradnju mišićnog tkiva. Vaš je cilj konzumirati u prosjeku 30% svog ukupnog unosa kalorija kao proteina. Neki primjeri uključuju puretinu, pileća prsa i losos ili, za vegane i vegetarijance, seitan proizvode, tofu, leću, slanutak i većinu sorti graha.

Dobre masti

Unosite mono i više nezasićene masti, za razliku od zasićenih i trans masti. U idealnom slučaju bi trebali konzumirati u prosjeku 20-30% svog ukupnog unosa kalorija kao masti. Neki primjeri namirnica koje sadrže dobre masti su biljna ulja (na primjer, maslinovo ili kanola), razne orašaste plodove (bademi, kikiriki, indijske indijske orahe), avokado i maslac od kikirikija.

Mnogo vode

Važnost vode ne može se precijeniti. Intenzivni treninzi, neobična vrućina i gubitak tekućine kroz znoj iscrpljuju tijelo vode. Bez vode, brojne vitalne funkcije se više ne mogu pravilno izvršavati, što znači neefikasan trening i slabiju sportsku izvedbu. U normalnim okolnostima, preporučuje se da odrasla osoba popije najmanje 8 čaša vode dnevno (oko 2 litre). Uz to, razmislite o ispijanju 0,5 litara (2-3 čaše) jedan ili dva sata prije vježbanja, kao i barem još 0,5 litara tijekom vježbanja.

Još jedna stvar koju treba razmotriti je vrijeme obroka u odnosu na treninge, U idealnom slučaju to uključuje tri obroka, jedan prije, jedan za vrijeme i jedan nakon vježbanja, svaki s različitim ulogama u poboljšanju vašeg učinka.

Vaš obrok prije treninga (2-3 sata prije) dizajniran je tako da vašem tijelu osigura energiju, hidrira vas i pomaže vam u očuvanju mišićne mase, Drugim riječima, želite uključiti umjerenu količinu bjelančevina, dobru šaku svoje omiljene složene namirnice iz ugljikohidrata i malu količinu masti.

Vaš obrok tijekom treninga treba vas održavati hidriranim, osigurati tijelu tvari koje se mogu odmah koristiti gorivom i pomoći u sprečavanju gubitka mišića, Iz očitih razloga, ovaj obrok najbolje je poslužiti kao piće, koje bi trebalo uključivati, po satu vježbanja, 15 grama proteina i 30-45 grama ugljikohidrata, a pritom se uopće izbjegavaju masnoće.Dobra ideja je pripremiti smoothie za vrijeme vježbanja, koristeći pola žličice bjelančevina u prahu i željeni izvor ugljikohidrata (u rasponu od sportskih pića do banana, zobi, quinoe, borovnica, cikle ili čak i graha). Nemojte zaboraviti piti i dovoljno vode uz što ćete pojesti svoj shake.

Vaš obrok nakon vježbanja (0-2 sata nakon) trebao bi vam pomoći oporaviti, rehidrirati i izgraditi mišićnu masu, Kao takav, trebao bi sadržavati dobru količinu bjelančevina, umjerenu količinu ugljikohidrata i malu količinu masti. Iako neki radije pripremaju shake za poslije vježbanja koji mogu konzumirati odmah nakon vježbanja, diskutabilno je je li to zapravo potrebno ili ne. U stvari, sve dok jedete ne više od dva sata nakon vježbanja, to bi trebalo spriječiti neželjeni raspad mišića.

Imajte na umu da su sve gornje brojke u osnovi dizajnirane da podrže prosječnu brzinu metabolizma u mirovanju, kao i prosječnu rutinu vježbanja. Sportaši i bodybuilderi imaju nešto drugačije prehrambene potrebe i zahtijevaju daljnje prilagođene prehrambene planove. Na primjer, sportaš izdržljivosti ima mnogo veće potrebe za kalorijama i ugljikohidratima, dok bodybuilderu treba dodatne bjelančevine kako bi se olakšao glavni rast mišića.

A što je s onima s metaboličkim stopama koje padaju ispod ili iznad prosjeka? Nastavi čitati.

Ako je metabolizam spor

Ako vam je brzina metabolizma ocijenjena ispod prosjeka, važno je da shvatite da to nisu nužno loše vijesti, U stvari, sama brzina metabolizma nikada nije krivac za debljanje i zasigurno ne predstavlja prepreku u smislu fizičkih performansi.5 Umjesto toga, to jednostavno znači da vaše tijelo troši manje kalorija kako bi održalo vitalne funkcije. Imajući tu svijest i točno znati koliko trebate jesti, sve što vam je potrebno da spriječite neželjeno povećavanje kilograma i da postanete, ili ostanete u formi.

Što se tiče vaše prehrane, kao i vaša tri obroka za vježbanje, morate imati na umu da vaše tijelo teže prerađuje ugljikohidrate i da pored toga imate manje energetske potrebe. Naravno, ako želite izgraditi mišićnu masu ili povećati izdržljivost, također ćete trebati potrošiti više kalorija nego što je ukupno 24-satni energetski trošak, ali za razliku od ostalih metaboličkih vrsta, trebali biste ih premašiti samo u maloj količini.

Točnije, dobra je ideja smanjiti unos ugljikohidrata na oko 25% ukupne potrošnje kalorija i pojesti većinu ugljikohidrata nakon vježbanja. U vašem je slučaju sve važnije konzumirati složene ugljikohidrate koji vam ne povećavaju razinu šećera u krvi, jer ste zbog sporog metabolizma skloni lošoj osjetljivosti na inzulin.

Želite povećati unos proteina na oko 35% ukupne kalorijske potrošnje, koju možete ravnomjerno rasporediti tijekom tri obroka. To je važno ne samo zato što je protein sastavni dio mišićnog tkiva, već i zbog njegove sposobnosti da privremeno pojača metabolizam.

Ne bojte se masnoća, pod uvjetom da dolazi u mono i više nezasićenih vrsta, Ljudi koji imaju spori metabolički postotak pokazali su najbolje rezultate na dijeti s velikim proteinima i masnoćama, tako da povećajte unos masti na oko 30-40% ukupne potrošnje kalorija.

Konačno, postoji nekoliko prehrambenih trikova koje biste mogli razmotriti u smislu ubrzavanja metabolizma. Na primjer, jeste li znali da je dokazano da voda privremeno povećava metabolizam za 24-30%? To je dijelom i zbog činjenice da se kalorije odmah koriste kako bi se voda zagrijala na tjelesnu temperaturu. Piće dovoljno vode izvrstan je način da ostanete hidratizirani, a to je još bolje onima koji zaostaju u metabolizmu. Kokosovo ulje, kakao, kao i čaj i kava u umjerenim količinama također pokazuju svojstva pojačavanja metabolizma.

Metabolizam na brzom putu nigdje?

Većina ljudi misli da je brzi metabolizam besplatna ulaznica u život bez brige vezane uz fitness. Iako je istina da, ako vam je brzina metabolizma procijenjena iznad prosjeka, dnevno unesete više kalorija i rijetko se udebljate, ta je činjenica dvosjekli mač. Dobivanje mišićne mase upravo je to - dodavanje određene vrste težine, a to može biti teško učiniti s brzim metabolizmom.6 Ipak, to nije nemoguć zadatak. Kao i obično, započinje s metaboličkom procjenom i saznanjem koliko točno kalorija vaše tijelo dnevno koristi za vitalne funkcije, kao i za fizički napor.

Trik, u smislu vašeg prehrambenog plana, jest jesti znatno iznad vašeg ukupnog 24-satnog utroška energije. Uz to, budući da vaše tijelo može lako upravljati ugljikohidratima, dok vam ugljikohidrati, zauzvrat, mogu pomoći u stvaranju rezervi energije, te bi trebale zauzeti bolji dio vaših obroka. Kao takav, vaš unos ugljikohidrata trebao bi iznositi do 55% vaše ukupne potrošnje kalorija.

Što se proteina tiče, idealnih je umjerenih 25% vaše ukupne kalorijske potrošnje, Naravno, ako vam je fokus znatno ubrzati rast mišića, potrošnju proteina možete povećati na 30-35%.

Kao i uvijek, zdrava masnoća nije nešto što treba zanemariti u sveobuhvatnoj prehrani. Bez obzira na to, ako vam metabolizam bude brz, morat ćete zadržati unos masti niskim, na oko 20% vašeg ukupnog unosa kalorija.

Napokon, obroci prije, za vrijeme i nakon vježbanja sve su najvažniji za vas, posebno kada je riječ o konzumaciji ugljikohidrata. Zapamtite da ako vaše tijelo ne može poduprijeti svoje energetske potrebe za glukozom i glikogenom, pribjeći će razgradnji mišićnog tkiva na protein. Budući da ste skloni potrošiti puno energije, osobito ste podložni katabolizmu proteina, Zapravo, to može biti razlog zašto niste primijetili poboljšanja mišićne mase usprkos stalnom radu.

Budući da posjedujete brzi metabolizam, ubrzo ćete primijetiti da rast mišića i posebno trening izdržljivosti od vas zahtijeva mnogo da jedete. U stvari, uglavnom se preporučuje pojesti pet obroka dnevno, što u početku može izgledati zastrašujuće. Također ćete morati biti izuzetno naporni u svojim teretanama jer će vam se za izgradnju mišića trenirati s utezima intenzivno i dosljedno. S druge strane, naravno, postoji i svijetla strana, jer kada će se drugi užasnuti hrane guste u ugljikohidratima, vi slučajno proizvedete kolačić iz torbe, pojedete ga zadovoljno i vratite se svom zajedničkom zglobu Postavljanja složenih masa.

Ultimate takeaway

Postoji neosporna veza između vašeg metabolizma i vaše fizičke izvedbe, koji biste mogli posredovati kroz odgovarajući prehrambeni plan. Ako ste se borili za povećanje mišićne mase, smršavili ili poboljšali izdržljivost usprkos tome što jedete „ispravno“ i radite se dosljedno, metabolizam bi mogao biti odgovor na vaš problem. Postoji samo jedan način da se to sazna, a to je metabolička procjena u obližnjoj klinici ili teretani.

Kao što ćete primijetiti tijekom daljnjeg istraživanja procesa, postoji niz mrežnih kalkulatora koji tvrde da mogu proizvesti RMR ili 24-satni energetski trošak sa samo nekoliko pojedinosti o vašem tijelu. Problem s tim je, međutim, da su poput trendovskih rutina vježbanja i prehrambenih planova, dizajnirani s prosječnom stopom metabolizma i tipom tijela. Šanse su da se rezultati neće primjenjivati ​​na vašu specifičnu situaciju, ako ozbiljno mislite povećati svoje sportske performanse, trebali biste saznati svoj RMR iz pouzdanog izvora.

Ako metabolička procjena izostane, moći ćete prilagoditi i svoju rutinu vježbanja i svoju prehranu da odgovara vašim osobnim potrebama za mnogo učinkovitijim treningom.

Reference:

1. Hans Kornberg, "Metabolizam", Encyclopaedia Britannica, 22. studenoga 2017., pristupljeno 26. siječnja 2018. godine.

2. Michael J. Rennie i Kevin D. Tipton, "Metabolizam proteina i aminokiselina tijekom i nakon vježbanja i efekti prehrane", Godišnji pregled prehrane, vol. 20 (2000), pristupljeno 26. siječnja 2018. godine.

3. NSCA Kinetic Select, „Sportske performanse i metabolička stopa“, Nacionalna udruga čvrstoće i kondicioniranja, 2015., pristupljeno je 25. siječnja 2018. godine.

4. Američko dijetetsko udruženje, „položaj za američku koledž sporta. Prehrana i atletski rezultati ". Medicina i znanost u sportu i vježbanju, vol. 31, broj 3 (2009), pristupljeno 25. siječnja 2018. godine.

5. Medicinski fakultet u Harvardu, “Ima li metabolizam značenje gubitka kilograma?” Harvard Health Publishing, srpanj 2015., pristupio 26. siječnja 2018. godine.

6. K. D. Tipton i R. R. Wolfe, "Vježbanje, metabolizam proteina i rast mišića", Međunarodni časopis za sportsku prehranu i metabolizam vježbanja, vol. 11, broj 1 (2001), pristupljeno 26. siječnja 2018. godine.

glikoliza, makronutrijenti, glukoza, kondicioniranje metabolizma, planiranje obroka, zdrave masti