• 26.09.2020

Vježba bez križanja i povratak

Za jaki trbuh, više ne trebate raditi korice. Ove intenzivne, dinamične vježbe izazivat će vaš trbuh i leđa na potpuno novi način, dajući snažnu, čvrstu srž. S dasacima i mostovima, vježbama s loptom i još mnogo toga, zaista ćete osjetiti kako rade trbušnjaci.

Opcije vježbanja Abs i Back

Prije pokušaja s ovom vježbom potražite svog liječnika ako imate bilo kakve ozljede, bolesti ili druga stanja. Izmijenite bilo koju vježbu da odgovara vašoj razini i ciljevima fitnessa.

Potrebna oprema:Lopta za vježbanje?

Zagrijati se: Lagano umjereno kardio 3-5 minuta

Mogućnosti vježbanja

  • Stil kruga - Izvodite svaku vježbu za željena ponavljanja, jedno za drugim s malo ili malo odmora između poteza. Ispunite jedan krug, a zatim ponovite još 1-2 puta za vježbanje intenziteta.
  • Ravni setovi - Druga mogućnost je da svaku vježbu napravite za odabrani broj setova, odmarajući se kratko između, prije nego što prijeđete na sljedeću vježbu.

Most s padom nogu

U položaju mosta uspravite desnu nogu i izbacite je na stranu nekoliko centimetara. Vratite ga u sredinu i ponovite 30 sekundi. Prebacite bočne strane i dovršite vježbu na drugoj nozi 30 sekundi.

Ponavljanja / Setovi / Trajanje: 1-3 seta od 12-16 ponavljanja

Promjena intenziteta:Savijte koljeno kako biste smanjili intenzitet.

Bočna daska s Ab Twistom

Započnite ležanjem na boku i gurnite prema gore tako da vaše tijelo bude podržano desnom rukom u bočnoj dasci. Složite stopala za više intenziteta ili podignite stopala radi lakše izmjene. Ispravite lijevu ruku i uravnotežite je na trenutak, a zatim pomičite lijevu ruku prema dolje i okrenite tijelo, okrećući ga prema podu, dok ostatak tijela držite na mjestu. Stisnite aps i držite 2 sekunde, a zatim se vratite u početni položaj. Ispunite sva ponavljanja prije prebacivanja strana.

Ponavljanja / Setovi / Trajanje: 1-3 seta od 12-16 ponavljanja

Promjena intenziteta:Učinite to s donjim koljenom na podu radi modifikacije.

Rollouts s loptom

Stavite ruke na loptu, paralelno jedna s drugom. Povlačeći gumb za trbuh prema kralježnici i stežući torzo, polako se pomičite prema naprijed dok vam prsa ne dotaknu loptu. Zadržavajući formu, polako povlačite tijelo natrag koristeći ruke i trbušnjake. Ne kolabirajte dok se krećete prema naprijed.

Ponavljanja / Setovi / Trajanje: 1-3 seta od 12-16 ponavljanja

bicikli

Lezite licem prema gore s donjim leđima pritisnutim na pod. Podignite glavu u ruke, ispružite laktove i savijte desno koljeno, povlačeći ga prema prsima, dok koljeno dodirujete suprotnim laktom. Započnite polako pokretanje pedale dodirom suprotnog lakta u suprotnom koljenu, naizmjenično mijenjajući svaku stranu. Držite trbuh i udisajte stalno.

Ponavljanja / Setovi / Trajanje: 1-3 seta od 12-16 ponavljanja

deadlifts

Držite dizalicu ili bučicu ispred bedara, razmaknite stopala u širini kukova i povucite trbušnjake. Prevrtanjem na bokovima i držanjem težine do nogu, spustite težinu na srednji dio potkoljenice (ili gdje god je ugodno), dok držite noge ravno (ali nije zaključano). Podignite se u početni položaj i pobrinite se da se trbušnjaci čvrsto povuku tijekom pokreta.

Ponavljanja / Setovi / Trajanje: 1-3 seta od 12-16 ponavljanja

Modifikacija: Držite bend na različitim točkama kako biste pronašli savršenu količinu napetosti za ovu vježbu.

Leđa proširenja na lopti

Leđni produžetak na lopti može se obaviti na nekoliko različitih načina.Lezite s loptom ispod trbuha i kukova, noge ravno iza vas (ili koljena savijena radi modifikacije). Ruke stavite iza glave ili ispod brade, a ruke možete držati i na lopti ako vam je potrebna modifikacija. Zaokružite loptu preko lopte, a zatim stisnite donji dio leđa da biste podigli prsa s lopte. Podignite se dok tijelo nije ravno (ne hiperekstirajte), spustite se i ponovite.

Ponavljanja / Setovi / Trajanje: 1-3 seta od 12-16 ponavljanja

Modifikacija:Isprobajte ovaj potez na koljenima za modifikaciju

20-minutna rutinska vježba za izgradnju čvrstih metaka Abs
pregled snage, pregled fitness abs