• 25.10.2020

Strateški plan za oblikovanje i rastezanje bicepsa

Dobro oblikovane ruke pokazuju predanost poboljšanju naše kondicije i snage. Postoji mnoštvo različitih vježbi koje se mogu učiniti za veće i definirane ruke.

Da biste izbjegli ozljede tijekom svakodnevnog programa vježbanja, istezanje je neophodno. To je još jedan razlog zašto podržavam i cijenim neke oblike vježbanja poput joge, koji mogu pomoći u jačanju držanja, povećanju fleksibilnosti i osjećaju unutarnjeg mira i dobrobiti.

Osnove istezanja bicepsa

Videozapis u prilogu ovog članka objašnjava nekoliko osnovnih poteza za biceps kako bi vam pomogao u izbjegavanju ozljeda i poboljšanju fleksibilnosti. Preporučujem vam da to radite prije, za vrijeme i nakon treninga.

Bicepsi su glavni mišići ruke koji dobro reagiraju na strateški plan vježbanja. Najčešće vježbe bicepsa koje sam primijetio uključuju ravne i zakrivljene kovrče bicepsa kao i standardne naizmjenične kovrče s bicepsom. Sve gore navedene vježbe imaju jedan ekscentrična i koncentrična komponenta njima.

"Istezanje omogućava vašim mišićima da skraćuju, produže, savijeju ili produže u određenim funkcionalnim položajima."

Koncentrična kontrakcija vježbe događa se kada se ruka koja drži težinu približi tijelu dok je lakat savijen. Ovaj pokret skraćuje mišić bicepsa.

Ekscentrična kontrakcija nastaje kada lakat se produžava kako se težina odmiče od tijela, Ekscentrična kontrakcija povezana je sa najveći rizik od ozljeda dok trenirate bicepse ili druge mišićne skupine tijela.

Djelovanje mišića

Sljedeće će vam pružiti podatke o istezanju bicepsa koji se medicinski nazivaju "biceps brachii". Ovaj mišić ima dvostruku glavu i smatra se dvomartikularnim jer utječe na kretanje u ramenu i laktu. Mišići bicepsa imaju sljedeće radnje:

  • Ispravlja lakat
  • Otmica rame
  • Ispravlja rame
  • Supinativa podlaktica

Mišići bicepsa inervirani su mišićno-mišićnim živcem koji je a dio brahijalnog pleksusa, Pravi antagonisti mišića bicepsa su mišići triceps brachii.

Jednostavno, svakodnevno protezanje bicepsa

Evo nekoliko proteza za biceps koji može se raditi i u teretani i u udobnosti vlastitog doma, Preporučio bih vam da koristite ove istezanje u kombinaciji sa svojim biceps vježbama.

  • Naglavno držanje biceps istezanja: Podignite obje ruke iznad glave s ispruženim laktovima i držite se za šipku. Gurnite tijelo naprijed i zadržite ovaj položaj trideset sekundi.
  • Naglavni biceps rastezanja: S podignutim rukama iznad glave i ispruženim laktovima, uhvatite se za šipku i ostavite tijelo da visi trideset sekundi. Preporučujem da to napravite za dva do tri seta.
  • Intenzivno naglavno rastezanje bicepsa: Držite prekrivač i objesite je jednom rukom. Pokušajte se ne ljuljati ili okretati. Angažirajte svoje osnovne mišiće i pustite da se vaš biceps rastegne. Držite ovo protezanje trideset sekundi.
  • Trostruko rastezanje bicepsa: Postavite dlan uz zid ispruženim laktom i okrenite tijelo u suprotnom smjeru. Zadržite ovaj položaj trideset sekundi. Preporučio bih vam da to isprobate pomoću tri različite varijante. To uključuje stavljanje ruke na visoku, srednju točku (što je standardno) i nisku točku, a zatim nastavljanje okretanja.

Važnost istezanja

Često se istezanje smatra gubitkom vremena. Nije. Istezanje omogućava vašim mišićima da skraćuju, produže, savijeju ili produže u određenim funkcionalnim položajima. To potiče mišićne skupine protagonista i antagonista da djeluju zajedno sinergistički. Istezanje je uistinu jedan od eliksira održivog zdravlja i dobrobiti.

Više o treningu i njezi bicep-a:

  • Dva zglobna mišića ruke: kako ih uvježbati
  • Pokreti ruku protiv ruku: Bicep kovrče za zdrava leđa
  • Novo o razbijanju mišića danas
biceps, istezanje, pokretljivost, snaga i kondicioniranje, joga, mobilnost, videozapisi