• 22.10.2020

Vratite se tome: 3 načina za smanjenje mišićne bolnosti

Bol u mišićima često je najveći faktor koji ograničava vašu izvedbu. Teško je ustati se iz kreveta, svaki korak boli, a stepenice su tvoja najgora noćna mora. Neki tvrde da vole bolove u mišićima, jer misle da to znači da su imali dobru vježbu. Ali definirajte "dobro." Je li stvarno dobro osjećati se tako upaljeno da više ne možete podići ruke ili morate padati svaki put kad sjednete? A to nije ni najgori dio; zbog bolova ne možete trenirati mišiće danima, što će usporiti vaš napredak.

Pa kako možemo smanjiti bol u mišićima? Ne ulazeći u previše detalja, ključ za ublažavanje boli je smanjenje upale. Upala počinje odmah nakon što ste oštetili mišiće, a prva je faza popravka tkiva. Tijekom faze upale tijelo očisti oštećene i umiruće stanice kako bi se pripremilo za fazu popravljanja.Ovo je važan proces za obnovu tkiva, ali upala je agresivna i može oštetiti zdrave stanice, što se naziva "sekundarno oštećenje".1,2

Upalni proces također proizvodi više markera (poput prostaglandina i tvari P) koji stimuliraju živce boli, što rezultira s više boli. Manje upale rezultira sa manje boli i manjim oštećenjem mišića, a time i bržim oporavkom.3

3 načina za kontrolu mišićne upale: 1. Porodica biljaka Zingiberaceae

Ova biljna obitelj sastoji se od đumbira, kurkume, kardamoma i laosa koji se mogu naći u bilo kojem supermarketu. Znanstvenici su temeljito ispitali učinke đumbira i kurkume. Imaju protuupalna svojstva i uspješno se koriste za smanjenje bolova u mišićima.4,5,6 Zapravo, nekima se pokazalo da mješavina kurkume i đumbira bila je učinkovitija u smanjenju upale nego NSAID. Pokušajte dodavati 2-3g sušenog đumbira ili kurkume u vaš smoothie ili čaj svaki dan.

3 načina za kontrolu mišićne upale: 2. Vježbe disanja

Također možete umanjiti upalu uključivanjem desnog dijela živčanog sustava. Simpatički živčani sustav (SNS) odgovoran je za modus „borbe ili bijega“, što vas čini spremnim za napad ili bijeg. Jedan od načina da se to postigne je oslobađanje (niti) adrenalina, koji je glavni protuupalni čimbenik. Uz vježbe disanja, možete stimulirati SNS, pokrenuti oslobađanje (niti) adrenalina i smanjiti upalu.7,8

Istraživanja sa sveučilišta Radboud u Nizozemskoj pokazala su čak da je tehnika disanja uspjela spriječiti ispitanike da se razbole. Tijekom studije dvije su skupine ubrizgavale mrtve bakterije nakon čega je kontrolna skupina tijekom jednog sata dobila simptome nalik gripi, dok se testna skupina borila s bolešću disanjem. Znanstvenici su zaključili da porast adrenalina u grupi s disanjem uzrokuje slabiji upalni odgovor, što rezultira smanjenom bolešću.7,8

Da biste stimulirali SNS, napravite 30 udisaja s fokusom na udisanje, oblik hiperventilacije. Kratko udišite i izdahnite. To će stvoriti malo svjetlosti i trnce u rukama i nogama. Nakon 30 udisaja, izdahnite i pokušajte zadržati dah onoliko dugo koliko možete (trebalo bi biti duže od 90 sekundi). Ponovite jedan ili dva puta.

3 načina za kontrolu upale mišića: 3. ledene kupke

Simptomi upale uključuju crvenilo, oticanje, povišenu temperaturu i gubitak funkcije. Jeste li vidjeli da na prva tri od tih simptoma pod velikim utjecajem protoka krvi? Ograničavanjem protoka krvi upalni odgovor prigušuje.9,10 Hladna terapija je izvrstan način za to. Osim ledenih kupki, možete se i hladno istuširati ili koristiti hladne pakete. Ovo je široko proučeno, a znanstvenici su zaključili da ledene kupke smanjuju bol u mišićima i također uzrokuju manji deficit snage 24-72 sata nakon treninga.9,10,11,12 Jedna odricanja odgovornosti: ne činite to odmah nakon treninga snage jer vašem tijelu treba malo upale. Bolje je raditi ledene kupke 45min ili 60min nakon treninga.13 Isprobajte ledene kupke s temperaturom od 10 ° C / 50 ° F tijekom 10 minuta.

Reference:

1. MacIntyre, Donna L., W. Darlene Reid i Donald C. McKenzie. "Odgoda bolova u mišićima." Medicina sporta 20, br. 1 (1995): 24-40.

2. Smith, Lucille L. "Akutna upala: temeljni mehanizam mišića s odgođenim početkom?" Medicina i znanost u sportu i vježbanju 23, br. 5 (1991): 542-551.

3. Lapointe, Benoît M., Jérôme Frenette i Claude H. Côté. "Produljenje upale izazvano kontrakcijom povezano je s sekundarnim oštećenjima, ali lišeno invazije neutrofila." Časopis za primijenjenu fiziologiju 92, br. 5 (2002): 1995-2004.

4. Ramadan, Gamal i Omar El? Menshawy. "Zaštitni učinci mješavine rizoma đumbira? Kurkume na upale zglobova, aterogenezu, disfunkciju bubrega i druge komplikacije u modelu ljudskog reumatoidnog artritisa štakora." Međunarodni časopis za reumatske bolesti 16, br. 2 (2013): 219-229.

5. Mashhadi, Nafiseh Shokri, Reza Ghiasvand, Gholamreza Askari, Awat Feizi, Mitra Hariri, Leila Darvishi, Azam Barani, Maryam Taghiyar, Afshin Shiranian i Maryam Hajishafiee. "Utjecaj unosa đumbira i cimeta na upalu i grlobolju mišića uzrokovane vježbanjem iranskih sportašica." Međunarodni časopis za preventivnu medicinu 4 (2013).

6. Wang, Shaopeng, Caihua Zhang, Guang Yang i Yanzong Yang. "Biološka svojstva 6-gingerola: kratak pregled." Komunikacije s prirodnim proizvodima 9, br. 7 (2014): 1027-1030.

7. Kox, Matthijs, Lucas T. van Eijk, Jelle Zwaag, Joanne van den Wildenberg, Fred CGJ Sweep, Johannes G. van der Hoeven i Peter Pickkers. "Dobrovoljna aktivacija simpatičkog živčanog sustava i prigušivanje urođenog imunološkog odgovora kod ljudi." Zbornik radova Nacionalne akademije znanosti 111, br. 20 (2014): 7379-7384.

8. van Middendorp, Henriët, Matthijs Kox, Peter Pickkers i Andrea WM Evers. "Uloga očekivanih ishoda za program treninga koji se sastoji od meditacije, vježbe disanja i izloženosti hladnoći na odgovor na primjenu endotoksina: studija dokaza o principu." Klinička reumatologija 35, br. 4 (2016): 1081-1085.

9. Ascensao, Antonio, Marco Leite, António N. Rebelo, Sérgio Magalhäes i José Magalhäes. "Učinci uranjanja hladne vode na oporavak tjelesnih performansi i oštećenja mišića nakon jednokratne nogometne utakmice." Časopis za sportske znanosti 29, br. 3 (2011): 217-225.

10. Pournot, Herve, François Bieuzen, Julien Louis, Jean-Robert Fillard, Etienne Barbiche i Christophe Hausswirth. "Vremenski tijek promjena u upalnom odgovoru nakon višestruke izloženosti krioterapiji cijelog tijela nakon teške vježbe." PloS jedan 6, br. 7 (2011): e22748.

11. Elias, G., M. Varley, V. Wyckelsma, C. Minahan, M. McKenna, N. Stepto i R. Aughey. "Uranjanje hladne vode najučinkovitije je za oporavak sposobnosti ponavljanja sprinta i smanjenje umora nakon australske nogometne utakmice." Časopis za znanost i medicinu u sportu 13 (2010): e16.

12. Rowsell, Greg J., Aaron J. Coutts, Peter Reaburn i Stephen Hill-Haas. "Učinak uranjanja hladne vode nakon meča na izvedbu budućih trka kod juniorskih nogometaša tijekom igranja turnira." Časopis za sportske znanosti 29, br. 1 (2011): 1-6.

13. Roberts, Llion A., Truls Raastad, James F. Markworth, Vandre C. Figueiredo, Ingrid M. Egner, Anthony Shield, David Cameron? Smith, Jeff S. Coombes i Jonathan M. Peake. "Nakon vježbanja, uranjanje hladne vode umanjuje akutnu anaboličku signalizaciju i dugoročno prilagođavanje treninga mišića i snage." Časopis za fiziologiju 593, br. 18 (2015): 4285-4301.

doms, odgađanje začepljenja mišića, bol u mišićima, oporavak, upala