• 26.10.2020

Što su aminokiseline i koje su esencijalne?

Neki sportaši (posebno bodybuilderi i drugi sportaši koji treniraju snagu) pozorno paze na njihovu konzumaciju aminokiselina. Neki čak uzimaju suplemente kako bi povećali unos i postigli pravi balans aminokiselina, posebno aminokiselina razgranatog lanca.

Korisno je znati činjenice o tim važnim peptidima i razumjeti što oni mogu, a što ne mogu učinitiu vašem tijelu kako biste uravnotežili unos hranjivih tvari i postigli svoje zdravstvene i fitness ciljeve.

Što su amino kiseline?

Aminokiseline se najčešće nazivaju građevnim blokovima proteina. Protein je važan makronutrijent koji konzumiramo u hrani poput mesa i peradi. Ali proteini u tijelu služe nekoliko ključnih funkcija.

Proteini pružaju osnovne strukturne komponente naših mišića, mozga, živčanog sustava, krvi, kože i kose. Protein je također neophodan za ravnotežu kiselina i baze tekućina u tijelu te pomaže u prenošenju kisika, masti i važnih vitamina i minerala.

Aminokiseline su građevni blokovi proteina. Proteini su zauzvrat potrebni za mnoge strukture i funkcije u našem tijelu.

Uloga aminokiselina u tijelu

Našim tijelima je potrebno 20 različitih aminokiselina. Ove aminokiseline zajedno su sekvencirane i presavijene da bi se spojile na gotovo beskrajan način.

Dugi lanci aminokiselina povezani su peptidnim vezama. Način na koji su veze povezane naziva se njihovom primarnom strukturom i određuje njegovu funkciju u tijelu. Peptidne veze imaju i sekundarnu, tercijarnu i kvaternarnu strukturu. Konačna kvaternarna struktura je protein.

Aminokiseline čine enzime koji olakšavaju bezbroj kemijskih reakcija u našem tijelu. Oni nose hranjive tvari i druge potrebne molekule kroz našu krv i kroz stanične membrane i prenose signale iz jednog dijela tijela u drugi. Nadalje, antitijela koja nas štite od bolesti su proteini. Naposljetku, proteina je gotovo gotovo previše!

Esencijalne aminokiseline

Od 20 aminokiselina koje su nam potrebne, naša tijela mogu stvoriti njih 11. Ostalih devet moramo doći kroz prehranu. To se nazivaju esencijalnim aminokiselinama, jer je neophodno da ih jedemo.

esencijalne aminokiseline uključuju histidin, izoleucin, leucin, lizin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofan i valin.

Nebitna amino kiseline uključuju alanin, asparagin, asparaginsku kiselinu, cistein, glutaminsku kiselinu, glutamin, glicin, prolin, serin i tirozin. Te aminokiseline proizvodi tijelo.

Također postoji situacija u kojoj aminokiselina ili drugi hranjivi sastojci mogu biti „uvjetno potrebne“ aminokiseline koje postaju neophodne jer tijelo ima problema s proizvodnjom zbog poremećaja, bolesti ili starenja.

Na primjer, cistein se ponekad smatra uvjetno potrebnom aminokiselinom u posebnim populacijama, uključujući dojenčad, starije osobe i ljude s određenim medicinskim stanjima.

Aminokiseline razgranatog lanca

Postoje neke aminokiseline nazvane "aminokiseline razgranatog lanca" ili BCAA. Možda ste čuli kako se sportaši i bodybuilderi pozivaju na BCAA dodatke ili hranu koja pruža aminokiseline razgranatog lanca.

BCAA su esencijalne aminokiseline koje imaju razgranati R-lanac u osnovi bočni lanac. Te se aminokiseline metaboliziraju u mišićima i smatra se da imaju najveći utjecaj na razvoj mišića.

Aminokiseline razgranatog lanca uključuju leucin, valin i izoleucin.

Prednosti zdravlja aminokiselina

Istraživačke studije istražile su prednosti aminokiselina, posebno aminokiselina razgranatog lanca u tijelu. Većina ovih studija usredotočena je na suplementaciju BCAA i na to je li potrebna za optimalnu atletsku funkciju ili performanse.

Razvoj mišića

Najviše promovirana korist aminokiselina razgranatog lanca je poboljšani razvoj mišića.

Mnoga izvješća, uključujući i jedno istraživanje objavljeno u 2018Granice u fiziologiji,otkrili su da dodatak BCAA daje koristi.Njihova otkrića bila su u skladu s drugim istraživanjima i otkrila su da kad vježbači konzumiraju napitak koji sadrži BCAA odmah nakon vježbanja s otporom dobivaju poboljšanu funkciju mišića.

Međutim, druga izvješća o istraživanju dovode u pitanje opseg koristi, navodeći utjecaj masovne industrije suplemenata na znanstvene studije.

Uz to, među istraživačima postoji neslaganje oko toga mogu li BCAA uopće donijeti bilo kakve koristi tijekom razdoblja kalorijskog ograničenja.

Iako je dodatak BCAA široko prihvaćen kao učinkovita metoda za postizanje optimalnog rasta mišića, važno je zapamtiti da jednostavno kupovanje i konzumiranje dodataka neće učiniti da vaši mišići dobivaju snagu i veličinu. Potrebno je slijediti sveobuhvatan plan treninga i prehrane.

Uključivanje aminokiselina razgranatog lanca u sveobuhvatni program treninga i prehrane može poboljšati stimulaciju sinteze mišićnih proteina i potaknuti razvoj mišića.

Oporavak mišića

Smatra se da aminokiseline razgranatog lanca također poboljšavaju oporavak mišića nakon sporta ili intenzivnog vježbanja.

Kašnjenje u mišićima s kašnjenjem (DOMS) je uvjet koji mnogi teški vježbači dožive u roku od 24 do 48 sati nakon napornog vježbanja. DOMS može inhibirati performanse, posebno kada je jaka.

Objavljeno istraživanje pokazalo je da dodatak BCAA može biti korisna strategija za povećanje oporavka mišića i smanjenje DOMS-a nakon napornih aktivnosti treninga snage. Dodatna su istraživanja pokazala da dodatak BCAA može pomoći sportašima izdržljivosti da smanje oštećenje mišića.

Napokon, pregledna istraživanja objavljena u 2017. godini odishrana ustanovio da je upotreba BCAA bolja od pasivnog oporavka ili odmora nakon različitih oblika iscrpljujuće i štetne vježbe.

Međutim, važno je zadržati prednosti BCAA u perspektivi. Opširni pregled objavljen u 2017. godini unutrijentizaključio je da iako se zna da BCAA-i daju koristi za razvoj mišića, njihova sposobnost ublažavanja oštećenja mišića uzrokovana treningom otpornosti učinkovita je samo pod određenim uvjetima. Ti su uvjeti uključivali visoki unos BCAA, suplementaciju koja je trajala 10 ili više dana i oštećenje mišića koje je opisano kao nisko do umjereno.

Istraživanja su pokazala da dodatak BCAA može pomoći smanjiti oštećenje mišića uzrokovano treninzima snage ili izdržljivosti.

Imunološka funkcija i upravljanje bolestima

Istraživači su istraživali ulogu aminokiselina razgranatog lanca u imunološkoj funkciji i liječenju bolesti.

Na primjer, studija objavljena u 2018Prehrana i metabolizam razmatrao ulogu BCAA u poremećajima trošenja mišića. Istraživači su zaključili da mogu pružiti terapijsku korist u slučajevima kroničnog zatajenja bubrega. No potrebne su nove strategije i daljnja istraživanja kako bi se razumjela uloga ovih aminokiselina u slučajevima ciroze jetre, poremećaja ciklusa uree, opeklina, trauma, sepse i raka.

Dobri izvori hrane aminokiselinama

Iako se većina istraživanja esencijalnih aminokiselina s posebnim razgranatim lancem usredotočuje na suplementaciju, mnogi će nutricionistički stručnjaci reći da je najbolji način konzumiranja BCAA u vašoj svakodnevnoj prehrani.

Kada konzumirate hranu s aminokiselinama, ne samo da imate koristi od ostalih hranjivih sastojaka koje ta hrana pruža, već također imate sigurnost da točno znate što konzumirate. Nekoliko istražnih izvještaja otkrilo je industriju suplemenata koja ne osigurava uvijek proizvode koji sadrže sastojke za koje se tvrdi da ih uključuju.

Preporučene razine

Količina koja nam je potrebna za svaku od aminokiselina je različita. Na primjer, prema standardima Svjetske zdravstvene organizacije, osobi koja teži 154 kilograma (70 kg) dnevno je potrebno 280 mg triptofana, ali 2100 mg lizina i 2730 mg leucina.

Iako nije vjerojatno da možete upravljati (i razlikovati) unos određenih aminokiselina, možete biti sigurni da konzumirate dovoljno ukupnog proteina i da odaberete pametne izvore proteina.

Prema smjernicama Nacionalne akademije medicine, odrasli bi trebali konzumirati najmanje 0,8 grama proteina za svaki kilogram tjelesne težine dnevno. To znači da biste trebali potrošiti oko sedam grama na svakih 20 kilograma tjelesne težine. Vjerovali ili ne, većina nas konzumira dovoljno proteina.

Izvori hrane s aminokiselinama

Iako nas većina konzumiradovoljno proteina, ne možemo birati izvore koji osiguravaju sve esencijalne aminokiseline.

Hrana koja sadrži sve esencijalne kiseline u količinama proporcionalnim onome što trebamo nazivamo cjelovitim proteinima. Općenito, životinjski proizvodi, poput mesa, peradi, jaja, morskih plodova i mliječnih proizvoda su dobri izvori kompletnih proteina.

Sjeme soje, kvinoje i chia biljni su izvori kompletnih proteina. Ljudi koji jedu vegetarijansku prehranu mogu se osloniti na kompletne proteine ​​utemeljene na biljkama, ali mogu biti i uspješni u ispunjavanju svojih potreba kada kombiniraju komplementarne nekompletne proteine.

Ako tražite posebno povećati unos aminokiselina razgranatih lanaca, dobri izvori uključuju mlijeko (posebno sirutku u mlijeku), sojine bjelančevine, slanutak, limunski grah, mesne proizvode, leću, smeđu rižu i orašaste plodove (bademi, Brazil orasi i indijske kaše).

Riječ Verywell

Aminokiseline igraju važnu ulogu u vašem tijelu, posebno kada je u pitanju razvoj mišića. Esencijalne aminokiseline su posebno važne jer ih moramo konzumirati u svojoj prehrani. Aminokiseline razgranatog lanca posebno su zanimljive sportašima zbog svog pretpostavljenog utjecaja na rast i oporavak mišića.

Međutim, nije potrebno kupovati ili koristiti suplemente kako biste dobili potrebne aminokiseline. Možda bi bilo primamljivo kupiti dodatak BCAA u nadi da ćete dobiti mišićno tijelo ili atletske performanse kakve želite.

Zapamtite da je potreban sveobuhvatan plan koji uključuje pravilan trening i oporavak i dobru prehranu kako bi vaše tijelo radilo na optimalnim razinama.

pregled osnova prehrane