• 22.10.2020

Korištenje čučnjeva s jednim nogama za testiranje zdravlja nogu

Čučanj s jednom nogom stekao je veliku popularnost u posljednjih nekoliko godina, Izraditi snagu nogu lako je vježba koju možete izvesti kod kuće s malo opreme ili bez nje, a bez daljinskog uvlačenja. Vježba koja koristi jedan ud u isto vrijeme, također poznata kao jednostrana vježba, također može pomoći u izgradnji stabilizirajućih mišića za povećanje snage i zdravlja, posebno u kralježnici.

Ne samo da čučnjevi jednostrukih nogu predstavljaju glavnu rutinu mnogih sportaša, već se mogu koristiti i kao alat za procjenu sigurnosti svih manevara snage slabijeg tijela. Ako nemate snage i fleksibilnosti, red, oblik čučnjeva na jednom nogu će biti isključen i to ćete moći reći. Prema istraživačima u studiji ovog mjeseca u Časopis za snagu i stanje, jednu takvu grešku u obliku ne samo da je lako uočiti, već također govori o tome na čemu trebate raditi da bi donji dio tijela, posebno koljena, bio zdrav i jak.

Prema istraživačima, problem oblika koji često ružno diže glavu tijekom čučnjeva s jednom nogom naziva se medijalni pomak koljena, Sve to znači da se vaše koljeno pomiče prema unutra. Ako to nikada prije niste primijetili na bilo kojem čučnju ili mrtvoj žičnici, pogledajte sljedeći put kada napravite težak set, pogotovo prema kraju. Još bolje, ako je niste navikli uočiti, gledajte druge ljude u teretani. Prije nego što ćete je stalno primijetiti

Vrijeme za posvećivanje najviše pažnje medijalnom pomicanju koljena nalazi se na samom dnu čučnjeva, baš kao što skrećete u smjeru za početak uspona. Početak uspona najčešće je mjesto na kojem se opaža kako koljeno odlazi prema unutra.

Tijekom studije, istraživači su otkrili da sportaši koji izražavaju medijalno pomicanje koljena imaju neke uobičajene nedostatke koji se mogu ispraviti treningom, U ovoj su studiji mnogi sportaši imali slabe glutene i zategnute zglobove kuka i teladi. Istraživači su pretpostavili da bi krivi fleksor kuka mogao biti i krivac.

Ako radite test za čučanj s jednom nogom i primijetite kako se koljeno diže prema dnu prema unutra, istraživači imaju nekoliko prijedloga. Prvo je miofascijalno otpuštanje zategnutih mišića. Ono što to znači u praktičnom okruženju je pjena namotavanje unutarnje strane bedara, kao i teladi i Ahil prije čučnja. Možda ćete također željeti rastegnuti ta područja.

Druga preporuka koja je proizašla iz ove studije jest jačanje i aktiviranje glutena. Postoji nekoliko načina za to. Osobno volim stražnje mostove. Ne morate raditi ekstremne verzije, kao što bi to činio jednostavan most na ramenima. Standardni čučnjevi na leđima s puno dubine dok svjesno forsirate koljena prema van još su jedna opcija. Možda ćete trebati upotrijebiti lakše opterećenje da biste to učinili, a istezanje i oslobađanje fleksorskog kuka može biti potrebno i nekim ljudima.

Ne samo da je čučanj s jednom nogom sjajna vježba s povećanjem popularnosti, već je i koristan alat za procjenu, Preporučujem svim sportašima da ga dodaju u svoj alatni okvir.

Reference:

1. Timothy Mauntel, et. al., "Učinci aktiviranja mišića donjeg ekstremiteta i pasivnog raspona pokreta na performanse čučnjeva s jednom nogom", Časopis za istraživanje čvrstoće i kondicioniranja, 27(7), 2013.

jednostrani, čučnjevi, pokretljivost, oporavak