• 23.10.2020

Snaga i stanje: Način na koji bi Arnold to učinio

Pođite ovih dana u teretanu i naići ćete na ljude koji rade vježbe koje više liče na napredne gimnastičke rutine nego dizanje utega. Iako se za nove tehnike treninga definitivno može reći, ne postoje ništa poput temelja za neke guste mišiće.

Osnovni, teški slojevi pokreta izdržali su test vremena kada je u pitanju stvaranje mršave mase i veličine. Veliki zagovornik dizanja utega u staroj školi je Zach Even-Esh, osnivač Underground Strength Nation.

Zach se usredotočuje na podizanje tvrdog sloja, bez zvona i zvižduka. U ovaj četveronedjeljni program snage i kondicioniranja ugradio je sve klasike, od penjanja konopom do prstena. Vratite se osnovama s programom koji bi Arnold odobrio.

PROČITAJTE JOŠ: 4 nedvojbena osnova treninga

Ciklus čvrstoće i kondicioniranja

Ovaj plan snage i kondicioniranja pokriva osnove dizanja utega. Ti će se zglobni pokreti sigurno ostaviti drhtavih, natopljenih u bazenu vlastitog znoja.

Ova vježba je ciklus od četiri tjedna s tjednom 1 koji se ponavlja u drugom tjednu, a treći tjedan ponovljen u 4. tjednu. Tehnika „ponovite tjedan“ koristi se kao prilika za dodavanje više ponavljanja, manje odmora, poboljšanje tehnike ili dodavanje težine. Potisnite sebe i drugi put učinite poboljšanja. Napomena: Obavezno se zagrijte prije nego što započnete bilo koji od ovih treninga.

1. tjedan

1. tjedan - 1. dan: Rad s cijelim tijelom

Od penjanja konopom do šetnje farmera do guranja gurača, ova vježba cilja na vaše cijelo tijelo.

1. tjedan - 2. dan: gornji dio tijela

Ova vježba gornjeg dijela tijela koristi mješavinu tjelesne težine, lutke i prstenova kako bi čekirao vaš gornji dio tijela.

1. tjedan - 3. dan: donji dio tijela

Ovo ne bi bila praksa u staroj školi ako ne biste našli čučnjeve na dan nogu. U ovom treningu postoje Zercher i bugarski splitski čučnjevi. Udvostručite zabavu.

DALJE ČITANJE: Terapija čučnjeva: 4 vježbe za bolji čučanj

2. tjedan: Dodajte težinu, manje odmarajte

Bilješka: Vodite evidenciju svojih vježbi kako biste mogli pratiti svoj napredak

2. tjedan - 1. dan: rad cijelog tijela

2. tjedan - 2. dan: gornji dio tijela

2. tjedan - 3. dan: donji dio tijela

3. tjedan

3. tjedan - 1. dan: cijelo tijelo

Započnite treći tjedan s još jednim vježbanjem cijelog tijela. Ovaj put učinite to zaista zanimljivim uz nekoliko nabora guma, utegnute poteze i klasičnu klupu.

3. tjedan - 2. dan: gornji dio tijela

Izvadite kuglu s lijekovima i prstenje za ovaj intenzivni trening gornjeg dijela tijela.

3. tjedan - 3. dan: Donji dio tijela

Ova vježba donjeg dijela tijela je brutalna. Jednom kad završite s ovim hodnicima za hodanje, snaga pijeska očisti se i poskoče, povećaćete se tjedno.

4. tjedan: Dodajte ponavljanja, poboljšajte tehniku

4. tjedan - 1. dan: cijelo tijelo

4. tjedan - 2. dan: gornji dio tijela

4. tjedan - 3. dan: donji dio tijela

Vratite se korijenima za dizanje tegova!

kettlebells, prstenovi, olimpijsko podizanje, veličina, mišićni dobitak