• 24.09.2020

Trebate brzinu? Sustav s 5 prijenosnika postati brži trkač

Brzina uzbuđenja, Gledanje sportaša kako juri protivnika ili odskače od nekoga ko ih progoni je ikoničan i uzbudljiv element sporta širom svijeta. Sportaš koji ubrzava sagorijevanje uvijek će podizati obrve među trenerima i izviđačima, a nema sportaša koji ne želi brže dolaziti do svog sporta.

Profesionalni sprinteri nisu jedini sportaši koji bi mogli imati koristi od veće brzine trčanja.

Koristim isti program za razvijanje bržih trčanja u sportaša više od petnaest godina, Program daje nevjerojatne rezultate za svakog sportaša koji traži veću brzinu. Specifičnosti okvira izmijenjene su iskustvom, ali ukupni okvir ostaje isti.

Prateći pet koraka ovog programa, sportaši koje sam trenirao pronašli su dodatnu opremu kad im je potrebna. Čak i ako niste blagoslovljeni dobrom genetikom ili dugom povijesti treninga, možete i vi.

Prvi zupčanik: početak

Započinjemo s intervalnim treningom, Srećom po vas, tempo počinje sporo.

Pronađite pravokutni prostor veličine oko 30 metara na 50 metara.

  • Svaki krug u vašem prostoru trebao bi se sastojati od dva dijela trčanja s 50 metara i dva presjeka sa strane za skok od 30 metara ili bočnog pomicanja.
  • Jog za dionicu od 50 metara.
  • Preskočite bočno za dio od 30 metara.
  • Napravite ukupno 4 do 6 krugova.

To je to, Ova faza bi se trebala provoditi prema dnevnom i dnevnom rasporedu.

Kada treba podići brzinu:

Svaki trkač je različit i trebat će mu vlastitu količinu vremena da se prilagodi treninzima stresa. Ako imate pristojnu povijest treninga, vjerovatno je da se možete prebaciti kroz ovu brzinu brže od ostalih. S obzirom na to da je to stresno sesija, vaš napredak na sljedeću brzinu može biti samo četiri dana, Ako ste novi u trčanju, trebat ćete provesti oko tri mjeseca na ovoj fazi - i ne šalim se zbog toga. Vlakna koja čine vaše tetive i ligamenti izrađena su od kolagena, a kada ih izlažete novom stresu, potrebno im je do tri mjeseca da se dovoljno prilagodite i poboljšate da biste to mogli podnijeti.

Moje opće pravilo je da mogu raditi ovu sesiju jedanput, uzeti slobodan dan, a zatim ponoviti drugi put, nakon čega slijedi drugi slobodan dan. Ako vas ne boli ili boli, dokazali ste da možete podnijeti tu razinu stresa i da se možete pomaknuti na pozornicu.

Druga brzina: Pronalaženje vašeg tempa

Kad ste odlučili da ste spremni povećati brzinu, pronađite područje duljine oko 150 metara, U Australiji je otprilike duljina ovalnog nogometnog igrališta. Drugi stupanj prijenosa koristi tempo trčanje: trčanje tempom koji ostaje dosljedan od početka do cilja. Ne bi trebalo biti nikakvih značajnih promjena brzine trčanja tijekom 150 metara.

Ova bi se faza trebala osjećati kao da trčite s oko 60-70% svoje maksimalne brzine, Ako ne znate što to znači za vas, evo jednostavnog načina za to: ako se osjećate kao da trčite, idete prespori, a ako se osjećate kao da trčite, ide prebrzo.

  • Trčite u tempu na 150 metara. Počivajte 30 sekundi. Ponovite 4 puta.
  • Odmarajte se 2 do 3 minute.
  • Ponovite još 4 tempo vožnje od 150 metara s još 30 sekundi odmora.
  • Ponovo odmarajte 2 do 3 minute.

Ovdje se možete zaustaviti ili nastaviti za još četiri tempo vožnje dužine 150 metara, s oporavkom od 30 sekundi između njih. Dvanaest tempo izvođenja za ovu sesiju je apsolutni maksimum, Ova faza treba se izvoditi u dnevnom, dnevnom rasporedu, ali po želji možete raditi ciklični aerobni trening i trening snage u svoj slobodni dan.

Kada treba podići brzinu:

Ova faza ne treba dugo razdoblje prilagodbe za nove trkače, pod uvjetom da ste uzeli pravu količinu vremena za izgradnju baze za trčanje u prvoj fazi. Ako radite 12 ponavljanja tempa od 150 metara i sljedeći dan se ne osjećate boli, uzmite neradni dan po rasporedu dnevnih i slobodnih dana, a zatim ponovite sesiju da provjerite nedostatak bolnost nije bajka.

Progresivno veće snage udara na radu na ovom programu mogu trebati vremena da se nadograde na vaše tetive i zglobove, zbog čega bol može kasniti. Ako bol nije bajka, trajanje ove faze može biti samo četiri dana, Ako je tako, nastavite prema rasporedu dok bol ne bude problem prije nego što krenete prema trećem stupnju prijenosa programa.

Treća brzina: dizanje gore

Ova faza je dizajnirana tako da ubrza svoj tempo do oko 75-85% svoje maksimalne brzine, premještajući vas iz "tekućeg" uzorka hodanja u više sprinternog obrasca. Ovdje se držite dnevnog, dnevnog rasporeda s najviše 3 dana u tjednu.

Ove će se sjednice vidjeti kako koračate do ukupno dvadeset i četiri trčanja dužine 100 metara.

  • Pronađite prostor u duljini od oko 100 metara.
  • Na početak stavite oznaku, točku od 40 metara, točku od 60 metara i točku od 100 metara.
  • Ovo stvara tri zone - prva je 40 metara, druga 20 metara, a konačna 40 metara. Nazvat ćemo ih zona ubrzanja, zona zadržavanja i zona usporavanja.
  • Od stojećeg starta ubrzajte postepeno kroz prvih 40 metara.
  • Prestanite ubrzavati i držite brzinu 20 metara.
  • Postupno usporite tijekom posljednjih 40 metara, sve dok ne dođete do potpunog zaustavljanja krajnjim oznakom.
  • Za oporavak treba 30 sekundi.
  • Ponovite ovaj postupak ubrzavanja-zadržavanja-usporavanja 6 puta.
  • Uzmi 3 minute potpunog odmora.

Nazovimo ovaj skup rascjepa (40-20-40) x 6.

Odavde, u istoj sesiji, podešavate markere da biste promijenili zone za ubrzanje dužine-zadržavanje-usporavanje na sljedeći način:

  • (40-30-30) x 6
  • (30-40-30) x 6
  • (30-40-20) x 6

To je ukupno dvadeset i četiri trčanja. Koristite isti protokol za oporavak i odmor, Uzmite 30 sekundi oporavka nakon svakog trčanja i 3 minute odmora nakon svake serije od 6 trčanja.

Zabilježite svoje vremenske podjele po zonama tako što ćete imati prijatelja ili partnera za trening, Alternativno, nosite štopericu dok trčite, započinjući i zaustavljajući se dok prolazite oznake srednje zone. To je važno, jer napredovanje iz ove faze ovisi o vašoj sposobnosti da ostanete unutar preporučenog vremenskog raspona za srednju zonu za svaki rascjep.

Niže su preporučeni rasponi za svaku zonu.

  • Zona 20 metara - domet - / + 0,5 sekundi između svakog dijeljenja
  • Zona od 30 metara - domet - / + 0,75 sekundi između svakog dijeljenja
  • Zona od 40 metara - domet - / + 1 sekunda između svakog dijeljenja

Ovaj vremenski raspon je granica dopuštene pogreške između podjela, Na primjer, ako pokrenete zonu 20 metara u 3 sekunde u jednom odjeljenju, a nakon toga 3,6 sekundi, za 0,1 sekundu ste izvan preporučenog raspona. Ovi preporučeni rasponi su da osigurate da ne pretjerate s njima i da naznačite kada možete prijeći na sljedeću fazu.

Kada treba podići brzinu:

Ako neko vaše razdoblje razdvajanja traje izvan preporučenog raspona za tu srednju zonu, budite oprezni. Ostvarite još jednu vožnju kako biste mogli vratiti svoje vrijeme unatrag. Ako dva puta padnete izvan raspona, vaša sesija je gotova.

Za većinu trkača tipično je da su u ovoj sesiji završili svih dvadeset i četiri trčanja u roku od jednog do dva tjedna, Ako utvrdite da morate prijeći dvanaest vožnji i ne možete ubrzati svoj uobičajeni raspon u srednjoj zoni, to je sasvim u redu. Držite se dnevnog, dnevnog pristupa i ponavljajte sesiju dok ne obavite svih dvadeset i četiri vožnje unutar vašeg vremenskog raspona za srednju zonu.

Nastavite do stranice 2 za četvrti i peti stupanj prijenosa u sustavu

  • 1
  • 2
  • >
trening sprinta, trčanje, trčanje, brzi trening, brzina