• 28.09.2020

Jedan PED kojem ne biste trebali odoljeti

Otkrio sam da će sportaši na svim razinama ići u krajnost da poboljšaju svoju igru, Pudri, tablete, lakša oprema, bolja obuća, skupi programi treniranja i zabranjene supstance.

Koliko biste platili za lijek za poboljšanje performansi (PED) koji je smanjio tjelesnu masnoću i rezultirao poboljšanom mršavom tjelesnom masom? Ili vam je možda donio brže reflekse, smanjio upalu i povećao snagu? Kako bi bilo s nečim što bi poboljšalo vašu kožu, uravnotežilo hormone i smanjilo kortizol?

Dobio sam tada stvarno dobar lijek za tebe, i to besplatno. Što je ovaj lijek, pitate? to je spavati.

Preskakanje sna je loše za vas

Ignoriranje ovog PED-a negativno je i posljedice su značajne. Deprivacija spavanja u nekim slučajevima može dovesti do povećanog rizika od raka, smanjenog spolnog hormona, ugroženog imuniteta i povećanja hormona stresa, uz inzulinsku otpornost. Osim toga, nedostatak sna može uzrokovati neposredan rizik za vas i vaše najmilije kada je u pitanju svakodnevna sigurnost tijekom vožnje, uz smanjenje reakcijskog vremena slično kao i vožnja u pijanom stanju. Kada je riječ o popisu obreda spavanja, većini nas, uključujući vrhunske sportaše, nedostaje praćenja detalja o našem snu.

Prepoznajte svoju razinu uskraćenosti spavanja

Homosapien je nevjerojatna mašina. Normalno se tako dobro prilagođavamo izazovima da se niska razina stresa lako podnosi. Međutim, kada su u pitanju loše navike spavanja, stvari postaju složenije. Neki mogući znakovi problema sa spavanjem su:

  • Udaranje tipke za odgodu - najgrubljivije stvaranje ikada razvijeno.
  • Pretjerani umor od ustajanja.
  • Snažna želja za napitkom.
  • Doživljava moždana magla.
  • Mikrospavanje ili odmaranje na sastancima, tijekom vožnje (oh, Gospodine ne), tijekom filmova ili nakon obroka.
  • Smanjenje varijabilnosti otkucaja srca. To bi se trebalo ispitati tjednima ili mjesecima, ali ako su opterećenje treninga, prehrana i način života dosljedni, to bi mogao biti pokazatelj problema.
  • Hrkanje ili druge lupanje u noći. Oko četiri milijuna ljudi hoda okolo s nedijagnosticiranom apnejom za vrijeme spavanja. Ako dijelite krevet, partner će možda moći potvrditi vaše zvukove.

Moguće su i druge stvari koje su posredno povezane s vašim ukupnim zdravljem, poput probavnih tegoba, glavobolje, jake ovisnosti o kofeinu i / ili nikotinu i slabosti.

"Uvijek sam mrzio neophodnost sna. Poput smrti, to postavlja čak i najmoćnije muškarce na njihova leđa." - Francis Underwood

Radio sam uglavnom na zadanoj osnovi spavanja. Ako netko iskusi tegobe, još uvijek ne može ponoviti svoju praksu spavanja tijekom posljednjeg tjedna, pretpostavljam da bi njegov san mogao upotrijebiti neki posao. Dobra vijest je da to iznenađujuće male promjene mogu popraviti.

Hakeri za male probleme

Ovo su moji apsoluti kada je u pitanju rješavanje problema spavanja, Isprobajte sve ovo prvo prije nego što pređete na ekstremnije pristupe.

Dosljedan način spavanja i isti sjaj

To znači da vrijeme spavanja i budnosti držite unutar 30 minuta od svoje norme, unatoč danu u tjednu i vašem rasporedu. To može biti frustrirajuće i štititi antisocijalno, ali taj će mamurluk u ponedjeljak biti stvar prošlosti. Uvjerite se da je soba potpuno mračna.

Termostat za hladnu spavaću sobu (60-65 ° F)

Prirodno, naša tjelesna temperatura opada kako dan završava. Ovo je dio biološke signalizacije da trebamo spavati. Ponekad naše tijelo ostaje previše toplo i pad temperature u spavaćoj sobi može potaknuti reakciju spavanja. Ako vam je soba već previše hladna, a vaš se cimer čuva u smrznutoj tundri, stavite dodatni pokrivač ili obucite čarape u krevet.

Završno hranjenje tri sata prije spavanja

Kad god je to moguće, trebali biste prestati jesti ili piti tri sata prije spavanja. Ako imate ispravan unos kalorija tijekom ostatka dana, trebali biste biti u redu.

"Dva sata sna prije ponoći vrijedi četiri sata poslije." - Charles Atlas

Izrežite kofein

Neka bude pravilo da svaki dan odrezavate kofein u podne. Poluvrijeme za kavu je oko sedam sati. DNK test može otkriti vašu razinu osjetljivosti, ali većina ljudi konzumira mnogo više nego što im je potrebno.

Ograničite alkohol

Dok alkohol zvuči kao dobra ideja koja će vam pomoći da se opustite uveče, on će imati povratni učinak i probudit ćete se kad se alkohol metabolizira. Barem vam se san ometa ako pijete alkohol navečer. Studije na studentima koji su pili nakon studija za ispite pokazali su se lošije od onih koji su studirali istu količinu, ali nisu pili alkohol. Nisam zborac, ali sve to mogu potvrditi iz svog osobnog iskustva. Ako želite oporavak, budite sigurni da ćete umanjiti alkohol.

Nema zaslona jedan sat prije spavanja

Ako morate raditi za računalom, gledati televiziju ili koristiti svoj pametni telefon unutar jednog sata prije spavanja, razmislite o korištenju naočala plavog svjetla.

Vježbajte ranije tijekom dana

Vježba može neke pojedince potaknuti do točke nesanice.Ako vas zasvira nakon treninga, razmislite o premještanju sesije na neko ranije doba dana.

Nakon što se odjavite za sve gore navedeno, prijavite spavanje 30 dana i zabilježite koliko je bolji vaš izgled, osjećaj i izvedba.

Hacks za veće probleme spavanja

Ako i dalje patite zbog loše noćne rutine, možete uvesti jednu od ovih praksi. Unesite samo jedan po jedan i testirajte svoje rezultate.

  • Uz večernje hranjenje konzumirajte nekoliko visokih glikemijskih ugljikohidrata.
  • Konzumirajte malu količinu kazeina trideset minuta prije spavanja.
  • Uklonite popodnevnu ručku ili je učinite samo 5-10 minuta napajanja.
  • Meditirati.
  • Unesite toplu kupku nakon čega slijedi hladan tuš.
  • Koristite dodatak magnezija koji me dovodi do konačne točke.

Dodaci za spavanje ne-ne, ako mislite da će njihovo uzimanje nadoknaditi lošu rutinu spavanja, Oni bi čak mogli još više naštetiti. Na primjer, melatonin je hormon koji pokreće san, koji ne čini ništa za vašu nesanicu i spriječit će vašu vlastitu proizvodnju melatonina putem petlje negativne povratne informacije.

Iskoristite moć spavanja

Ovo vjerojatno nije prvi članak koji ste pročitali u stanju spavanja, a vjerovatno neće biti ni posljednji. Nadam se da će vas ovaj članak nadahnuti na ozbiljan popis svojih navika spavanja i, ako su one prekršene, vi ćete se obavezati na poboljšanje prakse spavanja 30-dnevnim izazovom spavanja.

Ja nisam liječnik zdravlja i fitnesa, nisam znanstvenik spavanja niti liječnik. Na kraju dana, Ako imate nedoumica ili nedoumica, trebali biste se posavjetovati s liječnikom i razgovarati o potrebi studije spavanja. Ozbiljna pitanja spavanja moraju dijagnosticirati stručnjaka za spavanje.

lišavanje sna, poremećaji spavanja, atletski rad, učinkovitost, jasnoća, performanse, majstori sportaš