• 30.09.2020

Mišića i snage: Program uvjetovanja radnika

Tijekom posljednjih nekoliko mjeseci razgledali smo razne alate za kondicioniranje i pokrete: kladiva i gume, ugravirane kvačice i cijevi za razbijanje. Sada je vrijeme da ih sve zajedno povežemo u program treninga.

Prije nego što započnete, želim naglasiti: ne ide sve van svake sjednice.

Ovo nije trening visokog intenziteta i nakon svakog treninga ne bi vam trebala biti buša. Ovaj program govori o gomilanju iskustva i snage; dajte sebi vremena da razvijete te kvalitete.

U početku će vam se možda činiti malo čudan trening, ali uskoro ćete to vidjeti osvježavajuće predah od uobičajenih treninga. Omogućuje vam istovremeno razvijanje naizgled sukobljenih kvaliteta. Pretvorit ćete snagu teretane u stvarnu snagu i sposobnost.

Jeste li spremni za rock?

Vrijeme je da snagu teretane pretvorite u sposobnost stvarnog svijeta.

Program za kondicioniranje mišića i mišića

Cjelokupni program razbijen je u par dvotjednih blokova koje ćete rotirati do 6 mjeseci. Prvi blok će izgraditi snagu, snagu i mišićnu masu, a drugi će trenirati scenarije poput rada.

Evo programa u cijelosti:

  • Blokiraj jedan: Dva tjedna rutine hipertrofije snage, opisane u mom prethodnom članku.
  • Blok dva: Dva tjedna Roustaboutsa (definirano u nastavku) i Medleys (o kojima sam govorio u ovom članku).

Zamijenite ta dva bloka najmanje tri mjeseca. Šest mjeseci je bolje. Dva tjedna je idealno trajanje vremena jer vam omogućuje snažno guranje i zatim prebacivanje brzina kad vaše tijelo traži pauzu. Naravno, uvijek slušajte svoje tijelo i prilagodite se prema potrebi. Za više detalja o tome zašto koristim dvotjedni blok sustav, pogledajte Pavel Pavel Tsatsouline Povratak Kettlebell-a.

Roustabout Session

Prvo položite svoje alate i pripremite svoje tijelo:

  • Postavite kettlebell na zemlju, a gume i čekić stavite na 60 metara od njega.
  • Stavite cijev za prorez oko jednog dvorišta bilo od čekića, bilo od kotlića. S kojim ćete krajem započeti je vaš izbor.
  • Postavite sat i zagrijte pet minuta. Nije me briga kako, samo povisite tjelesnu temperaturu i rad srca. Ne skačite u hladnu puretinu s vježbanja.

Sada započinje zabava:

  • Nakon što se ugrijete, resetirajte tajmer i pripremite se za rolanje.
  • Ako cijev za prorez postavite blizu gume, zgrabite je za sanjku i izdubite deset udaraca na gumu (pet s svakog ramena) u stilu razdjelnika trupaca. (Kliknite ovdje za osvježenje za one.)
  • Zatim uzmite cijev za prljavštinu, podignite je u naručje i krenite do svog kotlića.
  • Izdvojite 5 hvatanja lijevom rukom i 5 desne ruke.
  • Spustite svoj kettlebell i pokupite svoju cijev.
  • Vratite se do gume i ponovite ciklus u 5 rundi sa što manje odmora. Ovo bi vam trebalo oko 10-15 minuta. Obavezno zabilježite svoje vrijeme u knjigu dnevnika.

Ova vježba nije tako jednostavna kao što izgleda na papiru. Jedino vam je preostalo kad nosite cijev za propuh, uopće nije to velika pauza. Ako vam je potrebno više od minute odmora između rundi, niste dovoljno uvjetovani da biste vježbali ovaj oblik treninga.

Savjeti za usmjeravanje

Evo nekoliko načina kako izvući maksimum iz treninga u Roustaboutu:

  1. Nosač je vaše vrijeme za oporavak od udara guma i pucanja, pa iskoristite ostatak. Teško će se kontrolirati ta nestašna čudovišta dok je vijugava, ali željeli ste tvrd, zar ne? Kasnije me možeš izbaciti, nije me briga, samo drži se čvrsto, usisavaj se i nastavi kretati.
  2. Ne dozvolite da vas umor povuče u tromo držanje dok nosite cijev. Kontrolirajte disanje i dišite kroz nos. Volim udahnuti vrijeme svojim koracima. Držite cjelokupni torzo u blokadi, i kako bi rekao Pavel Tsatsouline, "dišite iza štita."
  3. Nošenje rukavica zaštitit će vaše ruke od udarca gume, ali skinite ih i stavite ih na gumu prije nego što podignete cijev za prorez. Na taj način, kad se vratite na gumu, nećete gubiti vrijeme u potrazi za rukavicama.
  4. Snimanje vašeg vremena daje vam alat za mjerenje vašeg napretka. Međutim, ne trkate sat. Svaki udarac i hvatanje sanke treba izvoditi snagom i milošću. Ne dozvolite da umor umanji kvalitetu pokreta. Ako počnete prskati, povucite utikač. Ružna ponavljanja jednake ozljede i zaustavljen napredak.

Držite disanje pod nadzorom i podupirajte jezgru. Kontrolirajte cijev za ispiranje; ne dopusti da te kontrolira.

Ciljevi i napredak

Vaš prvi cilj trebao bi biti završiti 5 rundi bez odmora. Nakon što to uspijete, postupno napravite do 10 rundi. Nakon što možete dovršiti 10 rundi bez odmora, polako dodajte ponavljanja hitovima i udarcima. Povećavajte ponavljanja sve dok sa svakom strojem ne budete na 10 ponavljanja na svakoj strani.

Na ovoj razini izvodite 200 udaraca guma, 200 pucanja i 20 nosača cijevi i promatrate oko 30 minuta non-stop aktivnosti. Teže je nego što izgleda, pa izaberite svoje utege konzervativno. Trebali biste moći udobno izvesti ovu vježbu. Vremenom ćete diplomirati na teži klackalicu i kettlebell. Kad to učinite, vratite se na pet rundi od pet ponavljanja po instalaciji i zatim napredujte kao i prije. Ovaj se ciklus može ponavljati mjesecima.

Cilj je 10 rundi sa sljedećim standardima:

  • 10-metarska cijev za slom s oko 4,75 litara vode (50 lbs).
  • Kettlebell od 24 kilograma za muškarce i kettlebell od 16 kilograma za žene.
  • Kuglični čekić od 20 funti za muškarce i ženski klackalica od 12 funti za žene.

Ako možete više, sjajno, ali ovo vam daje solidan cilj za streljanje.

Tjedni raspored

Ovu rutinu obavljajte dva puta tjedno u ponedjeljak i petak. Ali čekaj, što je u srijedu?

Srijeda je rezervirana za medalje. Sjećate se onih ne? Oni su osnovni nosači zid-zid do raznih pomagala ili predmeta. Ponovno pročitajte ovaj članak ako vam treba podsjetnik. Medley-noseći daju vašem tijelu priliku da se oporavi.

Roustabouts će vam kuhati ruke, zapešća, podlaktice i ramena. Možete se prilično ozlijediti, zato budite oprezni kada pokušavate prebrzo napredovati. Vaše se cijelo tijelo suočava s puno udara i čudnih kutova. Tkivima je potrebno vrijeme da se preurede i prilagode, a trebat će vremena da se vaše tijelo ojača na ovu vrstu treninga.

Ako utvrdite da se previše boli za oporavak prije sljedeće sjednice, prilagodite program sljedećem:

  • 1. tjedan: Roustabouts izvodite u ponedjeljak i petak, a medalje u srijedu.
  • 2. tjedan: Izvedite medalje u ponedjeljak i petak, a Roustabouts u srijedu.

Radnim danima možete trčati ili pješačiti, ali nemojte se previše gurati. Radije bih šetati u dane izmedju dana i obavljati sprintove brda ili vikendom naporno pješačiti.

Radni kapacitet za rješavanje stvarnog života

Sport izdržljivosti je u redu ako u to spadate. Ali ponekad vas život tjera da premještate namještaj, nosite težak paket preko planina ili gurate nasukana vozila s ceste. Suočavanje s neočekivanom situacijom oduzima više od izdržljivosti za trening maratona. Potrebna je radna sposobnost i sposobnost da se milošću, snagom i snagom pomičete i neparno predmete.

Želite neočekivanu snagu? Onda idi malo!

Još neobične metode iznenađenja snage:

  • Biti u stanju učiniti sve: uskladiti alat sa svojim ciljem
  • Redoviti redovni četveronedeljni čučanj
  • Mora imati opremu za trening strongmana
  • Novo o razbijanju mišića danas
funkcionalna snaga, kondicioniranje, ugrabi kettlebell, provesti trening