• 24.09.2020

Trening skokova u staroj školi za olimpijske dizatelje

Pliometrijski pokreti povećavaju potencijalnu mišićnu silu i brzinu, što rezultira povećanom snagom, To se može pretvoriti u mnoge atletske vještine, od viših skokova, bržih sprintova, do većih olimpijskih dizala.

Plyometrics se u davnim vremenima zvao "trening skoka", ali sada koristimo ovaj maštoviti grčki izraz (ili ukratko "plyo"). To je tehnika koju možete koristiti za treniranje gotovo bilo koje aktivnosti koja koristi eksplozivne pokrete, Pomislite na puntera koji koristi puni zamah nogu u udarcu ili dizača utega utega prije nego što krene.

Stretch-Reflex ciklus

Pliometrijski pokret započinje ekscentričnim djelovanjem produljenja mišića, a odmah nakon toga koncentričnim, To je također poznato kao pokret rastezanja-refleksa.

Svaki put kada sletite nakon skoka, mišići se ispuštaju u ekscentrično rastezanje. To daje vašem sljedećem skoku (koncentrična kontrakcija) još više snage. Ali pliometrija nije ograničena na donji dio tijela, Powerlifteri će prepoznati ovaj koncept kad izvrše press-and-and-push press press. Na taj se način uvijek podiže više nego što bi bilo s vremenskom stankom. Čučnjevi također koriste refleks istezanja. Vremenske uspinjače nisu, otuda i naziv, "mrtve".

Naučiti "uhvatiti odskok" bitan je dio podizanja.

Old-School Plyometric Training

Moje prvo upoznavanje s pliometrijom uslijedilo je 1974. Ja i još petorica trenirali smo u Njemačkoj u to vrijeme pod glasovitim trenerom Athleten kluba iz Mutterstadta Norbertom Fehrom, koji se natjecao na Olimpijskim igrama 1964. godine. Uz uobičajeni trening dizanja utega, upoznali smo se sa stvari koja se zove "sessel springen" (skakanje sa stolice).

Svakako smo napravili neko proljeće. Dotakli smo se svake stolice prvo savijajući koljena, a zatim ih brzo izduživši, dodavši malo pokreta naprijed kako bismo očistili sjedalo stolice. Nije bilo dovoljno ponovno skočiti gore i nazad. I mi smo morali raditi nešto horizontalno. Kad smo se ponovno spustili na pod, ponovno smo savili koljena kako bismo amortizirali kap.

Jednog je dana odlučio da će nam pokazati nešto novo (barem nam je bilo novo). Položio se pet stolica zaredom niz sredinu teretane. Svaka je stolica bila udaljena pet metara od druge. Stolice su bile uobičajene stolice za slaganje, visoke vjerojatno tri metra. Za naš prvi okus pliometrijskog treninga rečeno nam je da krenemo iza prve stolice i preskočimo je, visoko podižući noge, Nema varanja preskakujući samo jednu nogu. Čim je jedna stolica uspješno dogovorena, trebali smo pomaknuti nekoliko koraka naprijed i preskočiti drugu stolicu i tako dalje kroz punih pet stolica.

"Vremenom je vrijednost plimometrija ponovo otkrivena i sada je trajni dio svakog programa obuke olimpijskog dizača."

Ali još nismo bili gotovi. Norbert je zatim pomaknuo stolice malo bliže. Ponovno smo trebali skočiti pet stolica, ali ovaj put bez hodanja između stolica, budući da su sada usko postavljene, Naš je posao bio preskočiti svaku stolicu i zatim se resetirati. Na svakom stolcu smo mogli napraviti ekscentrično savijanje koljena, a zatim odskočiti iz njega dovoljno da očistimo stolicu. To je malo otežalo postupak, jer nismo mogli ovisiti o brzini hoda za opskrbu snage za skakanje. Savladali smo to, ali još uvijek nismo bili gotovi.

Norbert je sada stavio stolice u isti bliski položaj, ali ovaj put smo se trebali testirati u najvećoj mjeri. Morali smo skočiti stolice, ali bez zaustavljanja i resetiranja kod svake, Ideja je bila skočiti prvu stolicu i kombinirati našu amortizaciju za slijetanje s našim ekscentričnim startom kako bismo napravili pet stolica, jednu za drugom. „Bo-ing! Bo-ing! Bo-ing! Bo-ing! Bo-ing!”

Ovaj pokret oponaša dvostruko savijanje koljena i posljedično trostruko produženje vidljivo u pucanju, čistini i trzaju, Gotovo je aksiomatično da će i oni koji se najbolje snađu u skokovima sa stolice najbolje raditi u samim dizalicama. To je isti napredak učenja plyometrije koji se koristi danas, iako sa preprekama ili kutijama, a ne sa stolicama.

Uspješni olimpijski dizači tegova znaju kako skakati.

Plyometric bušilica gornjeg dijela tijela

Naša plyometrija nije bila ograničena na noge. Također smo radili neke mišiće ruku. Upoznali smo se sa pokretom sličnim košarkaškom prolazu za prsa. Jedina razlika je u tome što nismo koristili košarku. Koristili smo kuglu s lijekovima, tešku. Nas dvoje bi stali jedan nasuprot drugom i napravili niz prsa napred-naprijed, gurajući loptu što jače. To nam je, naravno, trebalo da je uhvatimo, zajedno s apsorbiranjem značajne energije lopte. To se pokazalo vrijednim u treningu tijela da primi vatu na vrhu čiste, Sportaš u tim slučajevima mora brzo staviti kočnicu na uteg ili loptu i naučiti kako apsorbirati dobivenu energiju.

Kao i sa stolicama, trener Fehr nas je uveo da se postupno naoružavamo pliometrijom.

  1. U početku smo jednostavno predavali loptu naprijed-natrag, uz malu stanku između svakog bacanja. Za vraćanje lopte koristili smo uglavnom koncentričnu silu ruke.
  2. Zatim smo se zaustavili, bez ikakve stanke, oslanjajući se samo na koncentrično pomicanje ruku kako bismo pružili novi zamah. Za ovo je trebalo malo više energije.
  3. Zatim smo prešli na lagano ekscentrično pomicanje ruku prije koncentričnog prolaza. To nas je upoznalo sa idejom refleksa istezanja.
  4. Napokon, dodao je snažnije ekscentrično-koncentrično ili rastezanje-refleksno gibanje kako bismo mogli dati povratnom bacanju dodatni zamah.

Razmatranja treninga

Evo sažetka mojih razmišljanja o ovoj vrsti treninga, uključujući nekoliko upozorenja:

  • Plyo trening ne treba započinjati ako ste novi u treningu ili ste neko vrijeme neaktivni. Prije razmatranja plyometrija morate podići razinu kondicije.
  • Iako korisno, plyometrics se ne smije raditi svaki dan treninga. Unatoč nedostatku tradicionalne opreme s utezima, plyometrijske vježbe su oblik visokog intenziteta treninga. Oni uzimaju danak na mišiće i tetive, tako da se mora uzeti u obzir oporavak.
  • Ne pravi cijelu vježbu iz plyo posla. To je dodatak treningu, a ne sam cijeli trening.
  • Ako radite gornju rutinu skakanja sa stolice, prvo se uvjerite da zaista možete očistiti stolice u svojim skokovima. Pokušajte isprobati i druge uređaje koji ne zahtijevaju dugo vodoravno kretanje.

Svi dizači utega trebali bi razmotriti neki oblik pliometrijskog treninga, osim osoba sa srčanim ili krvožilnim poteškoćama, svakoga tko ima artritis ili druge probleme s kostima i zglobovima, trudnice i dijabetičari s povezanim oštećenjima živaca. Čak i ako niste dizač utega, ako vam sport zahtijeva eksplozivne pokrete, posebno u nogama, potrebna vam je plyometrika.

Nastavili smo raditi vježbe koje nam je pokazao trener Fehr nakon što smo se vratili kući, ali nakon nekog vremena skloni smo ih zapostaviti. S vremenom, međutim, vrijednost plyometrija ponovno je otkrivena i sada je trajni dio svakog programa obuke olimpijskog dizača.

Više Plyometric treninga:

  • 7 Plyometric vježbe za brzo stvaranje snage
  • Sve što trebate znati o brzinskom treningu
  • Što su plyometrics? Kako profesionalci koriste Plyos
  • Novo u razbijanju mišića upravo sada

Fotografija 1 i naslovna fotografija iz ljubaznosti Shutterstocka.

Fotografija 2 i naslovna fotografija iz ljubaznosti Jorge Huerta Photography.

pliometrija, eksplozivna snaga, snaga i kondicija, stara škola