• 25.09.2020

Jednomjedni plan veganskog obroka

Dijeta koja se temelji na biljkama može vam pomoći da izgubite kilograme i poboljšaju zdravlje. Pogotovo ako ste novi u ovom stilu prehrane, veganski plan mršavljenja ili veganski plan obroka je od velike pomoći. Dostupno je bezbroj recepata i dijetalnih sustava, ali ne sve ih je osmislio vjerodostojni nutricionist. Ovaj uzorak veganskog načina prehrane uključuje šest punih dana ukusne veganske hrane, a svaki je dizajniran od strane nutricionističkog stručnjaka ili registriranog dijetetičara. Koristite ga za izradu plana obroka koji odgovara vašem rasporedu, načinu života i zdravstvenim ciljevima.

Što očekivati ​​kada započnete s VeganMeal planom

Istraživanje objavljeno u časopisuishrana otkrili da u usporedbi s drugim obrascima prehrane, veganska dijeta može biti vrlo učinkovita za mršavljenje, a također i za poboljšanje drugih aspekata vašeg zdravlja. Prije nego što se odlučite za vegan, ipak razmislite o tome kako će se vaša prehrana promijeniti. Izbjegavanje mliječnih proizvoda, jaja i proizvoda na bazi životinje teško je posebno kada se ti sastojci mogu sakriti u vašem omiljenom kruhu i tjestenini. Ako ste mesožder, odustajanje od mesa može predstavljati jedinstveni izazov.

"Meso je bogato na sve načine. To može biti vrlo zadovoljavajuće i ugodno", kaže Annie B. Kay, licencirana integrativna registrirana dijetetičarka. Kay promovira individualiziranu verziju biljne prehrane u Centru za jogu i zdravlje Kripalu, gdje je vodeća nutricionistica. Kaže da mesno meso pomaže u sprječavanju gladi, a sadrži i masti koje nude okus i pružaju zadovoljstvo.

"Kad ljudi gulaš-puretina, nedostaju im meso i čak se osjećaju odvikavanje od okusa, osjećaja ustima i produžene sitosti. U početku mogu ogladnjeti na dublji način, a može potrajati i malo prije nego što se čude vlakna i biljni proteini strše, a ljudi pronalaze pravu ravnotežu masti, vlakana, proteina i nutrijenata. "

Iako je ideja o prihvaćanju veganskog plana obroka često privlačna, stvarnost održavanja životnog stila može biti izazovnija nego što očekujete. Ne morate odmah sve uključiti. Mali koraci ka usvajanju biljne prehrane mogu bolje funkcionirati.

Procijenite ove veganske veganske obroke kreirane od vjerodostojnih nutricionista. Razmislite bi li program bio održiv za vas. Ako ne mislite da je jesti veganski svaki dan realno, odaberite jedan ili dva dana u tjednu da preskočite meso i mliječne proizvode. "Sjetite se thatevena ako jedete meso bez mesa i povećate povrće, i dalje ćete steći korist biljnom prehranom", kaže Kay.

Rade li veganski planovi za mršavljenje?

Primjer Vegan plan prehrane

Svaki dan ovog uzorka tjednog obroka planira drugi stručnjak za prehranu, a svaki dnevni plan zadovoljava drugačiju vrstu jela.Iako pojedinačni dani nisu nužno osmišljeni za zajednički rad, nema razloga da dnevni plan obroka ne možete koristiti uzastopno cijeli tjedan.

Vjerojatno ćete otkriti da češće kuhate na biljnoj dijeti. Mnoga od ovih obroka mogu se pripremiti unaprijed, tako da imate zdravu hranu od dva do tri dana. Da biste uživali u ostacima, iskoristite sedmi dan u tjednu.

Broj kalorija procjenjuje se pomoću ovog kalkulatora prehrambenih recepata. Možda ćete također htjeti koristiti dnevni kalkulator kalorija koji će vam pomoći u postavljanju ciljeva za mršavljenje.

1. dan: Veganska hrana za ljubitelja mesa

Trenutno jedete meso pri svakom obroku? Ako je tako, provjerite ovaj primjerak izbornika by Jackie Newgent, RDN, CDN. Ona nudi obilje srčanih alternativa za meso kako se ne biste osjećali kao da vam nedostaje.

  • Doručak: Napravite meksičku tavu za tofu tako što ćete naribati 4 kašike narezane firmeNasoya proklijale TofuPlusin 2 žličice ulja avokada s rajčicom 10 grape, 2 sjeckana oštrica, prstohvat morske soli i prah kurkume. Umiješajte 1/2 šalice crnog graha, 2 žlice svježeg lišća cilantroa, 8 čipsa od organskog plavog kukuruza tortilje i poslužite s 3 žlice salsa verde. Umjesto kave, pokušajte crni čaj s klinom limete.kalorije:825.
  • Ručak: Uživajte u punjenom sendviču od hummus pita. Koristite 1 krupnu pitu od cjelovitih žitarica i nadjev sa 1 / 2cup humusa i mješavinu narezanih rajčica, krastavaca, crvenog luka i dječjeg špinata. Sa strane popijte 1cup bobica ili komada manga zajedno sa zelenim čajem ukrašenim svježom metvicom.kalorije:515.
  • Večera: Izgradite kalifornijski veganski hamburger s otvorenim licem koristeći Organic Shiitake gljivicu sunčanskih burgerpattyja na povrću proklijalog cjelovitog zrna zelena s 1 kriškom crvenog luka (ili karameliziranim lukom), 3 kriške avokada i mikrogrebama od pola šalice. Sa strane stavite odrezak od karfiola masnoće narezan na masnom ulju s ružmarinom i morskom solju i 1 šalicu začinjenog špinata s limunovim klinovom.kalorije:494.

Ako ogladnite između obroka, Newgent predlaže snack-in-čašu: Kombinirajte 1/3 šalice KIND Zdravog zrna kikirikijevog maslaca s cjelovitim žitaricama žlice 1/3 šalice običnog biljnog jogurta ili pire-banane kako biste napravili smoothie (150 kalorija) ,

Dan 2: Veganski plan obroka za ljubavnicu mliječnih proizvoda

Ako trenutno jedete puno mliječne hrane (poput mlijeka, sira i jogurta), onda bi vam se ovaj veganski plan prehrane mogao dopasti. Tematski plan certificiranog prehrambenog kuharaMelissa Eboli pruža besplatne biljne namirnice poput kokosovog mlijeka.

  • Doručak: Napravite 1/4 šalice valjanog zobi s 1 žličicom lana i chia sjemenki, 1/2 šalice miješanih bobica, 1 unce oraha i 1 šalicu kokosovog mlijeka od vanilije.kalorije: 412.
  • Ručak:Salata od tofusa s tofuom s veganaise, crnim grahom, celerom i crvenim lukom na omotu od kokosovog paleoa.kalorije:554.
  • Večera: 4 unce tempere na roštilju preliven veganskim umakom za roštilj, s 1 šalicom kvinoje pomiješanom sa 1 šalicom sirove crvene paprike i pari brokule.kalorije: 486.
  • Desert: 1 posuda nezaslađenog jogurta od kokosovog vanilije povrća s 1 žlicom veganskih čokoladnih čipsa, oko 10 kikirikija i posipom cimeta.kalorije: 258.

3. dan: Veganski plan prehrane za ljubitelja kruha

Ako uživate u kruhu, tjestenini i drugoj škrobnoj hrani, morat ćete biti oprezni u svojim izborima kad krenete veganski. Mnogi od tih proizvoda uključuju mlijeko i jaja. Andrea Johnson, RD, CSP, LDNput zajedno s ovim planom prehrane temeljenim na biljkama, kako bi vam pomogli da napravite pametne, veganski pogodne izbore. Ona zamjenjuje tipične krušne namirnice poput kroasana, pizze, kolačića i pilećih pilećih grickalica hranom koja se uklapa u veganski plan prehrane.

  • Doručak: Veganski engleski muffin s kriškama avokada i solju i paprom; kava s 1 žlicom vrhnja s kokosovim mlijekom.kalorije: 307.
  • Ručak: 1 šalica kuhanog quinoa s umakom od špageta bez mlijeka, talijanskim začinom i 1/2 šalice crnog graha s pola porcije hljeba bez mlijeka i zelenim lisnatim povrćem za pružanje željeza.kalorije: 516.
  • Večera: Vegetarski ili sojin burger s otvorenim licem na polovici peciva bez mrkve s mrkvom ili salata s krutonima bez mlijeka i balzamičnim vinjegretom.kalorije: 340 (varira ovisno o povrću ili sojinoj tjestenini koju odaberete).
  • Desert: Kolačići bez glutena, veganski kupljeni (oko 150 kalorija svaki) ili sladoled na bazi kokosovog oraha ili oraha (250 do 300 kalorija po šalici).

Johnson kaže da je prehrambeni adekvatni prehrambeni adekvatni dodatak grickalicama orašastih plodova te tako osigurati više željeza i proteina. Također bi trebao uključivati ​​više kalcija i vitamina D u obliku mliječnih alternativnih napitaka, kao što su obogaćeno kokosovo mlijeko, indijsko indijsko mlijeko ili bademovo mlijeko, a svi su relativno malo kalorični. Liberalni zalogaji i povrće s voćem i povrćem pomažu vam da budete zadovoljni.

Uravnotežene kombinacije obroka za vegane

4. dan: Veganski plan obroka za zadovoljavanje grickalica

Ovaj uzorak veganske prehrambene prehrane autora Saraha Hecklera, MS, RD, LDN, CISSN, ostat će vam zadovoljan ako obično jedete jela od hrskave, slane, slane i punog okusa. Veliki izbor cjelovitih namirnica bogatih vlaknima također će vas napuniti i pomoći u suzbijanju žudnje.

  • Doručak: 1 ili 2 kriške slatkog krumpira „tost“ prekrivene s 3 do 4 žlice pire-avokada posute chia sjemenkama i paprikom.kalorije: 216.
  • užina: Dvije žlice humusa sa štapićem od celera.kalorije: 52.
  • Ručak: Salata s 2 šalice špinata, 1/4 šalice nasjeckanih paprika, 1/4 šalice suhe pečene slanutak, narezane cherry rajčice i 1 šalica rezanci bundeve s tikvicama namazan uljem i ocatom.kalorije: 274.
  • užina: 1 unce kaše i 1 kup bobica.kalorije: 243.
  • Večera: 1 šalicaSlatki krumpir, crni grah i kvinoja chilitopped s 2 do 3 žlice narezanog avokada.kalorije: 331.

Dan 5: Veganski obrok za slatki zub

Volite li slatku hranu poput karamele i čokolade? Ovaj veganski plan prehrane napisao je Molly Cleary MS, RD, CDN, CNSC, hrana koja će vjerojatno biti zadovoljna. Maslac od orašastih plodova, tahini, kokice i trag pomiješajte parno hrskavu i kremastu konzistenciju s naznakom slatkoće i soli kako biste bili sretni.

  • Doručak: Kava s sojinim mlijekom, 2 kriške toka Ezekiel s bademovim maslacem i 1 narezana jabuka.kalorije: 453.
  • Ručak: Lisnata zelena salata sa miješanim zelenilom, krastavcem, rajčicom, mrkvom, 1/2 šalice kuhane leće, 1/4 šalice hrskave slanutak, pola avokada, s preljevom od ulja i octa.kalorije: 614.
  • užina: Kokice (punjene uljem; 64 kalorije po šalici) ili mješavine (orasi, sjemenke, suho voće; broj kalorija varira)
  • Večera: Zdjela za žitarice napravljena od farroa, slatkog krumpira, venutih lisnatih zelenila, suncokretovih sjemenki i dresinga od limuna tahinija (582 kalorije) ili zdjelu zrna sa smeđom rižom, mrkvom, klice graha, crvenim kupusom, edamamom, ljuskicama i kikirikijem u soja od vina od sok od kikirikija (479 kalorija).
  • Snack ili desert: Alternativa za nemasni jogurt od kokosa, badema ili soje (poput SoDelicious-a ili Kite Hill-a; otprilike 150 kalorija po spremniku) sa svježim voćem

Kada tražite veganski kruh, obavezno označite sastojke prije nego što odaberete. Cleary predlaže da isprobate Ezekiel kruh od cijelog zrna ili veganski višezrnati kruh od Trader Joea.

6. dan: Veganski plan obroka za tipičnog jela

Ovaj veganski plan prehrane od strane Maegana Whitea, MA, RDN nudi mnoge namirnice koje vam mogu izgledati poznato ako jedete standardnu ​​američku dijetu. Hrana poput žitarica i tosta može se uključiti u veganski plan prehrane, sve dok pažljivo kupujete i provjeravate popis sastojaka.

  • Doručak:1 kriška tosta od cijelog pšenice s 1/2 žlice bademovog maslaca; 1 šalica cjelovitih žitarica gotovih jela s 1 šalicom narezanih jagoda (ili omiljenog voća) i 1 šalicom sojinog mlijeka, obogaćenog kalcijem.kalorije: 412.
  • Ručak: Tortilja od cjelovite pšenice punjena s 1/2 šalice vegetarijanskog ražljivog graha, 1/4 šalice salse, 1/4 šalice salate, 1/4 šalice nasjeckane rajčice. Uživajte u 1/2 šalice dječje mrkve (ili vašeg omiljenog povrća) s 1 žličicom maslinovog ili lanenog ulja i limunovim sokom natopljenim na vrhu. Uparite s 1 šalicom soka od naranče, obogaćenog kalcijem.kalorije: 316.
  • Popodnevni zalogaj: 1/2 unce nezaslađenih indijskih orah (ili omiljeni nesoljeni orah), 1 šalica suhih marelica (ili omiljeno sušeno voće) i 1 šalica sojinog mlijeka, obogaćenog kalcijem.kalorije: 288.
  • Večera: Kombinirajte 1 šalicu tofua (set kalcija), 1 šalicu kelj ili špinata, 1/2 šalice trakica crvene paprike (ili omiljenog sirovog povrća), s 1 kapu smeđe riže i 2 žličice maslinovog ulja. Uživajte u 1 kupu narezanoj limenci (ili omiljenom voću).kalorije: 511.
  • Desert: Šerbet (oko 130 kalorija po 1/2 šalice).

Riječ Verywell

Zapamtite da kada započnete biljnu prehranu u pitanju je kvaliteta hrane. Ako započinjete plan veganskog obroka kako biste smršavili ili se jednostavno osjećali bolje na svom tijelu, istraživačke studije pokazale su da je vjerojatnije da ćete postići svoj cilj ako odaberete cjelovite namirnice koje su manje prerađene.

Pridružite se pomoći registriranom dijetetičaru, pohađajte klasu kuhanja, pregledavajte blogove veganskog kuhanja ili uložite u vegansku kuharsku knjigu kako biste naučili pripremiti i jesti hranjivu hranu na biljnoj osnovi. To će vam znanje pomoći da se pridržavate svog programa i pretvorite ga u zdrav, zadovoljavajući, cjeloživotni način prehrane.

posebne dijete