• 25.10.2020

3 uspjeha trkaćeg uspjeha

Trkačke prepreke (OCR) rastu u popularnosti iz godine u godinu. S ovim rastom sudjelovanja dolazi i do povećanja broja ljudi koji se posebno obučavaju za OCR događaje. Međutim, često vidim tri velike pogreške kada je u pitanju njihov trening. Pogledajmo što su te pogreške i kako ih izbjeći.

3 najveće pogreške u OCR treningu

Tri najveće rupe koje primjećujem na OCR treningu svode se na trening trčanja, opterećenja nosivosti i grip. Ova su pitanja također gore tamo u pogledu grešaka koje koštaju ljude najviše vremena na dan utrke.

1. Trčanje

Prva i najgora pogreška koju možete učiniti je zaboraviti da je to trkačka utrka. Ne gledaj na sve prepreke i misli da moraš pretrčati samo pola milje između svakog i pomisliti sebi: "dobro, mogu pretrčati 800m, pa će ovo biti lako." Jer ako planirate dobro, i dalje treba pretrčati cijeli tečaj, što bi moglo biti jednako polumaratonskoj udaljenosti (13.1 milja.)

2. Utovaren nosi

Na Svjetskom prvenstvu koje je održano tijekom vikenda, dečki koji su radili ludu Ultra Beast (30 milja mučenja) morali su nositi dvije vreće s pijeskom od 50 funti. Čuo sam da je to apsolutno pokolj s ljudima koji samo bacaju torbe i kreću se s staze. Čuo sam da računi do 25% terena odlaze zbog te jedne prepreke.

Ali to nisu samo vreće s pijeskom. Na spartanskim događanjima često se nose kante - zapravo, to je jedna od prepreka na kojoj ćete naići na gotovo svim utrkama. U Australiji koriste masivne kuglice od 120 kilograma, koje je teško pokupiti mokrim, blatnjavim rukama, a još teže prenijeti potrebnu udaljenost.

3. Rad na zahvatima

Treća greška, čvrstoća prianjanja, jedna je od onih stvari za koje se čini da svi smatraju da ih ima dovoljno, sve do trenutka kada pronađu tridesetak naleta za pad sa majmunskih rešetaka. U dugoj utrci, uz penjanje konopom, tirolskim prelazima, Hercules dizalicama, natovarenim nosačima i teškim vučicama, vaše držanje traje puno. A umor trčanja na daljinu pojačava koliko će vam lako postati zamorni stisak.

Evo kako vam preporučujem da trenirate svako od ovih područja kako biste se pripremili za dan utrke.

Trčanje

Prvo morate trčati. Ako još niste u fazi na kojoj možete pretrčati udaljenost non-stop, trebate poraditi na tome prije nego što brinete o tome kako brzo možete prijeći udaljenost, Ako koristite utrku zapreka za dizanje s kauča (točan razlog zašto je Joe de Sena osnovao Spartan na prvom mjestu), molimo vas da slijedite moj plan hodanja / trčanja da biste započeli.

Ako možete neprekidno pretrčati udaljenost, predlažem vam plan koji ima četiri različita trčanja plus dodatni dan u njemu, Četiri vožnje su:

  • Lako aerobno
  • intervali
  • Hills
  • Dugoročno gledano

Dodatni dan je za rad s vrećama s pijeskom ili spakiranjem, ali spreman za šetnju. Tjedan bi trebao biti strukturiran s dugim trajanjem (do dva sata) u subotu, s tim da će vreća s pijeskom ili paketima biti obavljeni sljedećeg dana. Ne stidite se vremena za dan pakiranja - idite do četiri sata.

Noge će vam biti umorne nakon oba dana, pa će sljedeća vožnja biti u utorak i bit će lagana aerobna trka do duljine od sat vremena. Ne gurajte tempo na ovoj stazi i ne brinite o brdima - samo lagana, ravna trka da istrgnete noge.

Intervalno trčanje najbolje je obaviti na stazi. Nešto poput 20 x 400 m u intervalu od tri minute dobro će raditi. Ili 10 x 800m u šest minuta, Obavezno se zagrijte i ohladite za ovu jer će dovesti do ozbiljne boli, pa pružite svom tijelu najbolju priliku da se bori.

Konačno, trčanje po brdu dobro se uklapa u četvrtak. Volim to raditi na traci za trčanje tako da mogu ublažiti nagib. Moja omiljena sesija brda je pet setova 1 km iznad trkačkog tempa za 4-5%, nakon čega slijedi 1 km ispod trkačkog tempa na ravnom, tako da se možete oporaviti. Prosjek tih 2km vaš je ciljani tempo utrke. Ponovo se prije toga zagrijte i ohladite, a nemojte se zavaravati jer je to najmanje trčanje od 12 km.

Utovaren nosi

Opterećene torbe moraju biti na svakom treningu. Ako ih niste navikli raditi, trebate potrošiti mnogo vremena na njima da biste stekli znanje, Kao primjer koliko učinkovito možete doći do njih, nedavno sam imao osam minuta da siđem iz aviona, dođem do dugoročnog parkirališta, a zatim do hotela za kućne ljubimce u kojem je bio moj pas prije no što su se zatvorili za noć. Uhvatio sam torbu i torbu svoje djevojke (lakše je uravnotežiti) i odletio trčanjem kroz aerodrom, do parkirališta i automobila. Ovo je deset minuta hoda učinjeno za tri minute.

E sad, neću lagati, bio sam potrošen - stisak mi je pržen, zamke su mi gorjele, a pluća su mi se stezala, Ali uspio sam i pokupili smo našeg psa. Ako planirate biti doista spartanski - morat ćete se nadograditi na učitani trčanje (ali to je vjerojatno cijeli članak baš tamo).

Ne pravite grešku što samo radite na šetnjama poljoprivrednika s alatima za lako rukovanje. Koristite nadzemne šetnje, šetnje stazama i nošenje vreća s pijeskom. Umetnite se asimetrično i koristite neobične predmete. Za Spartanaca morate biti spremni na sve.

Grip Training

Napokon, potrebno je riješiti stisak. Neka izdržljivost prianjanja podnijet će se s natovarenim nosačima. Nekoliko više izdržljivosti će se pobrinuti za normalan rad snage, kao što su vuče i mrtve dizalice. Ali ono što vam treba je veliki rad da biste razvili velike količine izdržljivosti - dovoljno da vam prođe mnogo sati koliko ste na tečaju, Kratki set od deset ponavljanja to neće učiniti.

Ovo je sjajno mjesto za dvije različite vrste zahvata. Visoke ljuljačke, s kettlebellom i klupskim zvoncima, pomoći će razvijanju velike izdržljivosti pri prianjanju. Govorim o setovima od dvadeset i više ponavljanja, a možda čak i pedeset po setu. Budući da su klupske zvonke bliže brahijaciji nego kettlebells, oni su zapravo superiorniji za razvoj prianjanja.

Druga velika stvar koja će razviti izdržljivost prianjanja je visi s predmeta. Ako možete varirati korišteno držanje, to će raditi još bolje. Ako možete spustiti grane drveća, ograde za stepenice i slično, vi ćete završiti s puno boljim općim prianjanjem.

Ako imate samo pristupnu traku, ne pazite jer još uvijek možete promijeniti rukohvat. Možete prebaciti ručnik preko šipke kako biste zgusnuli stisak. Ručnik možete navući preko šipke i držati ga za viseće krajeve. Možete držati šipku rukama koje ste namjerno učinili klizavim (stavljanje sapuna u ruke omiljeni je način treninga strijelaca) i vješati se. Za više zabave, sapunite ruke, a zatim napravite ljuljačke s kettlebell-om. Pazite da nitko ne stoji ispred vas kad to radite.

Usredotočenost na ove tri stvari - trčanje, držanje i nošenje - pobrinut će se za vaš OCR plan.

Fotografija 1 "Mountain Creek Super Spartan Race" prema Senorjerome Attribution-nekomercijalnoj licenci.

Fotografija 2. "IMG_9816" autora John Ramspott Attribution-nekomercijalna licenca.

Fotografija 3 ljubaznošću Shutterstocka.

staza s preprekama, spartanska utrka, grip, opterećeni nosači, trčanje, ocr, sportovi izdržljivosti