• 28.09.2020

Palm Press s čarobnim krugom je vježba podova zdjelice

Vježbe zdjeličnog dna jačaju mišiće dna zgloba i pomažu integritetu jezgre tijela. Kegels su najpoznatije i specifične vježbe zdjeličnog dna. Međutim, vježbe koje stavljaju mišiće dna zdjelice u kontekst pokreta u odnosu na ostale mišiće potpuno su funkcionalniji pristup jačanju zdjeličnog dna.

1

Dlanov dlan s čarobnim krugom

Marie Monahan instruktor pilatesa autor je DVD-aOnkraj Kegela, Ovdje imamo dvije vježbe zdjelice s dna zdjelice temeljene na pilatesu - pritisnite dlan i naslonite se leđima s međusobnom modifikacijom. Obje vježbe iskorištavaju otpor magičnog kruga Pilates kako bi pomogle aktiviranje zdjeličnog dna.

Upute za vježbanje dna zdjelice

Važan savjet za vježbe dna zdjelice: Kao i kod svih vježbi s pilatesom, važno je započeti s izdisajem PRIJE aktiviranja pokreta vježbe. Pri tome maksimizirate kontrolu i korist od vježbe u ciljanim mišićima.

Dlanovni tisak s čarobnim krugom:
U pregibu dlanom, položaj tijela u kombinaciji s pritiskanjem čarobnog kruga s ravnim dlanom aktivira i podiže mišiće dna zdjelice, dok jača obline (struk i donji trbušnjaci koji okružuju dno zdjelice). Pritisak ravnim dlanom također dovodi u igru ​​prsni [prsni] mišići i sredina leđa. >

Postaviti:
Neutralna kralježnica ili lagana C krivulja i ramena pružaju se prema dolje za prostirku. Postavite čarobni krug na prostirku ispred sebe tako da jedan jastučić dodiruje prostirku. Oba su dlana ravna na gornjem jastuku, prsti ispruženi, a laktovi mekani.

Vježba:

Udisati.

Izdišite: stegnite mišiće dna zdjelice, a zatim pritisnite čarobni krug. Pritisnite samo toliko koliko možete održavati konstantan položaj kralježnice.
Vizualno podignite mišiće dna zdjelice do pupak, a pupak seže do kralježnice, tako da se kralježnica pokušava zaokružiti prema nebu.

Udahnite dok oslobađate pritisak na čarobni krug.

Ispunite 10 ponavljanja u početku. Dodatna ponavljanja kako se povećava snaga i svijest.

Savjet:
U početku, lagana krivulja C u donjoj kralježnici, a ne neutralna kralježnica, olakšava pristup dnu zdjelice. Što god odabrali, održavajte ga dok pritišćete čarobni krug - ne naginjte se naprijed niti zaokružujte ramena dok pritiskate čarobni krug. Fokusiranje na lopatice koje klizi prema prostirci pritiskom jača mišiće srednjeg dijela leđa i prsa. Koljena bi se trebala lagano podizati tijekom pokreta.

Sljedeća vježba poda za zdjelicu: naslonite se leđima s krugom

2

Naslonite se leđima s čarobnim krugom kao vježba za pod od zdjelice

Ova vježba jača i podiže mišiće dna zdjelice, uključujući grudni koš, srednji trapezi i seratus. Dodavanje loptice između bedara aktivira unutarnji dio bedara, usredotočujući se na više kontrakcije i podizanje grupe zdjeličnog dna.

Postaviti:

Sjednite na prostirku, savijenih koljena i stopala ravnih udaljenih kukova.
Postavite čarobni krug između ruku, dlanova na jastučiće, prstiju zajedno i ispružite.
Održavajući neutralnu kralježnicu, lagano se nagnite natrag s malim izbočenjem brade.
Laktovi su vam mekani, a lopatice posežu za prostirkom.
Koljena su savijena mekom loptom koja stoji između bedara, a ne koljena.

Vježba:
Udahnite za pripremu.

Izdahnite kako biste aktivirali zdjelice, a zatim pritisnite čarobni krug i istodobno stisnite lopticu bedrima. Održavajte neutralnu kralježnicu.
Vizualizirajte mišiće dna zdjelice koji se podižu do pupak, a pupak seže do kralježnice.

Udahnite, oslobađajući pritisak na čarobni krug i loptu.

Kako je ovo vježba srednjeg karlice, održavanje neutralne kralježnice tijekom izvođenja vježbe dodaje razinu poteškoće. To također daje prednost vježbi jer se aktiviraju i jačaju duboki mišići donje kralježnice.

Ispunite 10 ponavljanja u početku. Dodatna ponavljanja kako se povećava snaga i svijest.

Savjet:

Kako napredujete s nagnutim leđima, uklanjanje kuglice između bedara može vam dodati razinu intenziteta, jer više nemate loptu kao potporanj za stabiliziranje i aktiviranje unutarnjih bedara. Uključivanje unutarnjih mišića bedara pomaže u jačanju mišića zdjelice.

Gručni mišići, srednji trapezi i seratusi, u kombinaciji sa stabilizirajućim položajem lopatica, ojačani su dlanovima koji pritiskaju na čarobni krug.

Marie Monahan je instruktor Pilatesa i osnivačica The Pilates Studio LLC. Njezin DVDOnkraj Kegela ovdje je pregledan i njezina web stranica je onbeyondkegels. com.

pilates vježbe pilates