• 25.09.2020

Vansezonski trening snage za bicikliste: faza snage

Pretpostavljajući čitatelji slijedili su savjete iz prethodnih obroka mog biciklističkog programa, sada je vrijeme da se ozbiljno razviju snage. Istina, nakon nekoliko mjeseci pripremnog rada biciklista je možda povećao količinu težine koja se koristi u određenoj vježbi, ali to zapravo ne znači da je jahač dobio apsolutnu snagu.

Većina studija potvrđuje da u ranim fazama treninga otpornosti veći dio poboljšanja (korištenje povećane težine u istoj vježbi) dolazi od onoga što je poznato kao neuronska adaptacija. Povećana dobrovoljna aktivacija mišića, a ne povećana veličina mišića, znatno pridonosi ostvarenom napretku. To se posebno odnosi na početnike ili pojedince koji ne pružaju otpor redovitim treninzima. Vaša maksimalna snaga se ne povećava značajno tijekom prvih tjedana ili mjeseci dizanja, iako se mogu koristiti postupno teže utezi.

Kretanje u fazu snage

U posljednja tri mjeseca progresivno smo pripremali mišiće za intenzivniji posao u ovom mjesecu. Faza snage naglašava najteža opterećenja, što, naravno, rezultira manjim brojem ponavljanja, U tipičnom modelu periodiziranog treninga, kako se smanjuje vaš volumen (količina, mjerena ukupnim brojem ponavljanja), intenzitet (kvaliteta, mjereno prosječnom težinom na šipci) raste. Ovaj trend nas usmjerava prema vrhuncu.

Teoretski, rezultati snage optimizirani su ponavljanjima između jedne i šest. Hipertrofija (rast mišića) općenito se olakšava ponavljanjima između osam i dvanaest. Sheme ponavljanja iznad petnaest imaju tendenciju da se bave mišićnom izdržljivošću. Dok se u biciklizmu odnosi isključivo na mišićnu izdržljivost, ova se osobina najprikladnije postiže na biciklu ili tijekom ostalih off-bike, cross-Training potraga, Trening mišićne izdržljivosti u teretani ne donosi značajne dobitke u stvarnoj snazi, ali to je jedan od naših glavnih ciljeva.

Dakle, cilj je pojačati.

Programska razmatranja

Kako započinje nova godina, većina biciklista je željna samo vratiti se jahanju. Ovisno o biciklističkoj biciklističkoj disciplini, prelazak iz izvan sezone u sezonu obično znači manje vremena u teretani, Putovi, pogotovo oni koji nisu sniježni u sjevernom klimi, mogu se adekvatno usredotočiti na razvoj snage sa samo dva dana u teretani. Vozači staza, pogotovo oni fokusirani na događanja snagom, pogodniji su za održavanje tri dana tjedno na utezima.

Kao što je već spomenuto, kako bi zadržale dobitke ostvarene u izvan sezone, žene i majstori moraju nastaviti trenirati otpor tokom cijele godine, Za gotovo sve bicikliste, ovo doba godine je prerano da bi se smanjili napori u treningu s utezima.

Bez obzira na biciklističku biciklističku disciplinu, faza snage znači i veća opterećenja koja se koriste u vježbama cijelog tijela u više zglobova, Može se koristiti manje vježbi. Brojna su istraživanja pokazala da dovoljno opterećenja u vježbama poput čučnjeva i konvencionalnog mrtvog dizala stvara izvanredan mišićni zahvat. Na taj način možete zaboraviti raditi izolacijske pokrete za jezgru, poput drobljenja ili produženja leđa.

Kako se koriste opterećenja većeg intenziteta, obično se uključuje više setova, Prethodno smo se fokusirali na set za zagrijavanje, a zatim tri serije umjerenih (osam do dvanaest) ponavljanja. U fazi snage ipak je dobro započeti s laganim setom od deset ponavljanja. Sljedeći set zahtijeva veće opterećenje za možda osam ponavljanja, nakon čega slijedi još jedno povećanje težine i smanjenje na šest ponavljanja. Ovdje možemo ostati za dva ili tri seta, iste težine. S druge strane, možete dodatno povećati težinu, zadržavajući ponavljanja oko šest, ali ne niža od četiri.

BILJEŠKA: Snažno predlažem da biciklisti, barem oni koji nisu upoznati s maksimalnim naporima snage, izbjegavaju setove s manje od četiri ponavljanja. Nije potrebno u cilju poboljšanja snage i može se pokazati previše opasnim za one koji nisu navikli na inter- i intramuskularnu koordinaciju potrebne za uspješno podizanje opterećenja visokog intenziteta.

Savršena tehnika vježbanja i dalje je potrebna, posebno s porastom opterećenja. U ozbiljnim postavkama jačanja snage konačno ponavljanje bi trebalo biti izazovno, To nije zato što su mišići iscrpljeni zbog velikih ponavljanja, već zato što je potrebno gotovo maksimalno napora. Čak je u redu ako konačni rezultat rezultira neuspjehom. To je stupanj intenziteta potreban za optimizaciju razvoja snage.

Neuspjeh s ponovnim pojavljivanjem, iako nije planirana pojava, mora se predvidjeti. U određenim vježbama, posebno čučnjevima i pokretima poput klupice, jedan ili više treniranih i učinkovitih spotičara su obavezni, Ovo je kardinalno pravilo.

Ne preporučujem prešanje s teškim klupama. To nije samo zbog moguće opasnosti (smrt i ozljede na klupi za tisak, obično bez nadzora, dobro su dokumentirani), već ovo nije biciklistička vježba s prioritetom. Stisnite klupske preše, možda s bučicama, a ne štancanjem, prekomjernim pritiskom ili paralelnim namotajima šipki, postižu isti cilj poboljšane snage potiskivanja gornjeg dijela tijela bez rizika od ravne presove.

Vrijeme odmora između prethodno spomenutih skupina ostaje izazov za bicikliste. Zbog povećanog intenziteta ovdje će biti potrebni intervali odmora od tri ili četiri minute, Bez dovoljnog odmora sportaš jednostavno ne može nastupiti na dovoljno visokoj razini intenziteta da oštro poveća snagu.

Cilj je potpunog oporavka (24 sata) između napornih treninga i ozbiljnih napora na biciklu, S rasporedom dizanja dva ili tri dana u tjednu, odaberite dan svaki tjedan ili dva za veliki napor koji obara postojeći rekord ponavljanja u primarnom dizanju. Drugi su dani umjereniji napori.

Odabir vježbe

Držite uravnoteženi program treninga tijekom faze izgradnje snage. Čučnjevi i mrtve žičare svakako su preporučeni potezi, ali kao i uvijek, to je potrebno obaviti pažljivo, Ako niste upoznati sa specifičnostima tehnike vježbanja, potražite pomoć profesionalaca treninga snage, nadamo se iskusnog u primjeni metoda treninga snage za sportaše iz raznih sportova.

Za one koji nisu ugodni ili sposobni da čuče, prešak za noge može se koristiti za donji dio tijela, ali ovdje se nemojte previše baviti, jer iskrivljavanje položaja tijela ili korištenje ruku za pomoć nogama jednostavno nije u redu ( i dokaz prevelike težine).

Da bi mrtva dizala bila sigurna i učinkovita, morate težiti savršenom obliku i izvedbi. To znači ravno leđa i neutralnu kralježnicu, koristeći uobičajeni položaj stopala i držanje. Ne započinjte s žičarom u stilu sumo stila ili brkati propisani potez sa žičarom ukočenih krakova (SLDL).

Neke vrste vježbi potiskivanja i povlačenja gornjeg dijela tijela moraju ostati, ali postoji velika raznolikost od koje odabrati, Neka plan bude jednostavan, neka bude siguran i neka bude učinkovit.

Nastavite trenirati snagu

Nadamo se da su čitatelji poslušali savjete prošlog mjeseca da uključe neke plyometrijske radove nižeg dijela tijela. Ovaj trening orijentiran na snagu nastavlja se ovaj mjesec i uskoro će postati naš najvažniji sastojak.

Skokovi mogu biti dio plana prije ili poslije treninga. Ponavljanja ne trebaju biti pretjerana, ali naglasak je na brzini kretanja i maksimalnim ili blizu maksimalnim naporima, Više ne govorimo o naporima slabog intenziteta, poput skakanja konopa ili jednostavnih skokova na mjestu. Potražite okruženja za trening u kojima se nalaze sigurne, sigurno profesionalno dizajnirane kutije za skakanje.

Ajmo sad barem mjesec dana ozbiljne treninge snage ispod pojasa!

Sljedeći mjesec gradimo više snage, pozorno gledajući na razvoj snage.

U slučaju da ste ga propustili:

Dio 1 - Trening snage izvan sezone za bicikliste: dobro planirana prijelazna faza

Dio 2 - Trening snage izvan sezone za bicikliste: Izgradnja jakih zaklada

Treći dio - Izvansezonski trening jačanja za bicikliste: Više rada zaklade u novoj godini

Dio 5 - Predsezonski trening snage za bicikliste: dobivanje snage s bicikla

Fotografija 1 i 2 iz ljubaznosti Shutterstocka.

biciklizam, trening snage, intenzitet, plyometrija, biciklizam, izvan sezone trening snage za bicikliste