• 29.09.2020

Trening snage izvan sezone za bicikliste: dobro planirana tranzicijska faza

Za one od nas biciklista na sjevernoj hemisferi dani su sve kraći, veliki događaji su prošli, a mi skrećemo pozornost na pripreme za sezonu za sljedeću godinu. Dio te pripreme uključuje korištenje učinkovite prijelazne faze koja označava početak izvansezonskog treninga. Pravilnim dizajnom i izvedbom ove faze treninga isplaćuju se velike dividende kasnije u sezoni.

Periodizirani program obuke uvijek treba uključivati ​​prijelaznu fazu. Karakteristike prijelazne faze uključuju smanjenje obujma i intenziteta treninga. Dobro osmišljena prijelazna faza pomaže tijelu da se oporavi od nedavne sezone utrke i ima za cilj ponovno poduhvat vozača, kako fizički, tako i psihološki.

Ovo ipak nije vrijeme za gubitak kondicije. Kardiorespiratorna kondicija mora ostati prioritet tijekom cijele godine. Korištenje drugih oblika aerobnog kondicioniranja (cross-trening) služi za postizanje ovog cilja, istovremeno omogućavajući mentalni i fizički odmor od ceste ili bicikla.

Prelazna faza je također vrijeme za uključivanje treninga otpora s ciljem jačanja ne samo nogu, već i svih dijelova tijela koji doprinose boljim biciklističkim performansama. Nažalost, mnogi jahači ne održavaju neki oblik treninga otpora tijekom sezone trka, što često rezultira gubitkom snage u područjima kao što su gornji dio tijela i jezgra. Posebno je važno za žene i master bicikliste da učinkovito koriste pravilan trening otpornosti, ne samo u izvansezoni, već i tijekom cijele godine.

Ovaj članak daje smjernice za započinjanje učinkovitog programa prijelazne faze otpora. Mjesečni članci koji slijede bavit će se svim različitim fazama dobro osmišljenog, periodiziranog plana treninga izvan bicikla.

Prvi koraci

Jedan od glavnih ključeva uspjeha je jednostavno započeti ovaj vansezonski trening otpora. Mnogo toga se može postići s vlastitom tjelesnom težinom kao otporom. U nekim je slučajevima primjena laganih utega. Bez obzira na upotrijebljeni otpor, nema potrebe naporno se baviti u teretani tijekom prvih nekoliko tjedana.

Kao što prvi put na biciklu nakon otpuštanja neće uključivati ​​ponavljanja ili intervale brda, tako i prva faza treninga s otporom uključuje vježbe relativno niskog intenziteta koje se izvode u umjerenom rasponu ponavljanja. Trebali biste biti u mogućnosti napraviti svaku vježbu u savršenom obliku, uključujući i posljednju ponavljanju. Naravno, nakon ovog prekida (prva dva tjedna) napor se mora povećati kako bi bio učinkovit, ali to učiniti rano na povećanju izgledi za ozljede ili nepotrebnu bol u mišićima. Vjerovali ili ne, mentalitet „bez bola, bez dobitaka“ u teretani doista je kontraindiciran. Otezanje mišića nije ni cilj ni realan ishod dizanja utega.

Nekoliko godina unazad neki treneri iz SAD-a za biciklizam zamolili su me da pomognem elitnom juniorskom jahaču da pređe iz svog prošlogodišnjeg programa utega za juniore na nešto malo zahtjevnije. Upoznao sam jahača u teretani Centra za olimpijski trening Colorado Springsa i ponudio savjet o nekim osnovnim vježbama izvedenim s jednim setom od 12-15 ponavljanja. Dok smo završili jahača, rekao je: "Je li to sve? Napravio sam tri seta i cijeli tjedan koristio više vježbi i težine. Još uvijek se toliko bolim da se teško mogu kretati, ali mislio sam da je to sve potrebno." Bez sumnje je ovaj mladi pastuh zaključio da ne znam ništa o treningu, jer ga više nikada nisam vidio u teretani.

Prva dva tjedna

U prvoj vježbi jedan je niz od 12-15 ponavljanja prikladan za većinu vježbi. U najmanju ruku, biciklisti trebaju uključivati ​​jednu vježbu s više zglobova za guranje gornjeg dijela tijela, jednu za povlačenje gornjeg dijela tijela, jednu za donji dio leđa, jednu za trbušne mišiće i jednu za donji dio tijela. Nepotrebno je, a nije dobro koristiti vrijeme ili energiju, izvoditi više vježbi koje se bave istim mišićnim skupinama. Bicikliste ne treba trenirati kao bodybuilderi.

Previše previše biciklista drži neutemeljeno uvjerenje da su lagani utezi i velika ponavljanja u teretani ono što je potrebno sportašu izdržljivosti. To bi moglo biti točno ako sportaš pokazuje biciklističku slabu mišićnu (a ne kardiorespiratornu) izdržljivost, ali to je malo vjerovatno za bicikliste.

Biciklisti žele veću snagu i snagu, ali to dolazi kasnije u planu treninga. Stvarna snaga ili povećanje snage zahtijevaju veće napore (veća težina, manje ponavljanja). Tranzicijska faza je jednostavno prijelomno razdoblje. Usput, petnaest ponavljanja smatra se velikim volumenom u svijetu treninga snage.

Drugi trening može napredovati u dva seta. Tijekom posljednjeg zasjedanja prvog tjedna jahač bi trebao koristiti tri seta po vježbi, s nešto većim otporom u svakom setu. Treba postojati oko 1,5 minuta oporavka između setova. Ponedjeljak, srijeda, petak vježba su vrlo pogodni za većinu vozača u ovo doba godine. Biciklisti bi trebali imati za cilj biti u teretani i izvan nje za 45 do šezdeset minuta.

vježbe

Ne postoje čarobne vježbe za bicikliste. U početku neka izbor vježbi bude jednostavan. U prva dva tjedna tjelesna težina dobro djeluje. Koristite vježbe poput udaha ili pojačanja za bokove, bedra i potkoljenice; produžeci leđa za donji dio leđa; kovrče trupa ("mrvice") za trbušne mišiće; push-up (na koljenima ili tradicionalni) za ramena, triceps i deltoidi; i nagnuti povlačenja za mišiće bicepsa i mišića srednjeg dijela leđa.

Nakon dva tjedna provale, jahači bi se trebali kretati na slobodne utege ili neke strojeve za otpor kako bi radili iste mišiće na malo drugačije načine. Na primjer, držite palicu za svjetlo ili par bučica dok letite. Postavite težinu od 5 do 10 funti iza glave za proširenja leđa. Izvedite laganu prešu ili prešanje ramena za potiskivanje mišića gornjeg dijela tijela. Upotrijebite lat aparat za spuštanje ili gumb s jednim krakom savijenim redovima za bicepse i sredinu leđa. Budući da jahači nisu usmjereni na razvoj hipertrofije (rast mišića), svaki trening (pon, sr, pet) može koristiti različite vježbe za iste dijelove tijela.

Napomena o oprezu

Nisam spomenula ekstenzije nogu ili kovrče. Produženje kuka i koljena glavna je sila iza udara pedale. Za to su potrebni pokreti više zglobova, ne vježbe izolacije u jednom zglobu. To će se rješavati u budućim člancima.

Kasnije ćemo postati ozbiljniji. Trenutno, polako. Ima puno vremena za prelazak na ozbiljnije napore u treningu otpora u narednim mjesecima.

Bilo koji biciklista može poboljšati performanse na biciklu uključujući se u razuman program treninga otpornosti tijekom cijele godine. Većina biciklista sudjeluje u treningu s utezima samo zimi, ali stvarne koristi koje doprinose boljim biciklističkim performansama tijekom sezone zahtijevaju cjelovit pristup ovom dijelu plana treninga.

Sada pročitajte:

Dio 2 - Trening snage izvan sezone za bicikliste: Izgradnja jakih zaklada

Treći dio - Izvansezonski trening jačanja za bicikliste: Više rada zaklade u novoj godini

Dio 4 - Vansezonski treningi snage za bicikliste: Faza snage

Dio 5 - Predsezonski trening snage za bicikliste: dobivanje snage s bicikla

biciklizam, trening snage, izvan sezone, biciklizam, izvan sezone trening snage za bicikliste