• 22.10.2020

Čovjek gore i trenirajte svoje slabosti

Nitko ne voli biti slab. Idete u teretanu gledati, osjećati se i biti bolji. Bilo da je vaš cilj snaga, hipertrofija, snaga ili opća kondicija i dobrobit, slabost nikada nije na vašem radaru.

Slabost bi se mogla podijeliti u dva opća područja. Prvo, doslovno definiranje pojma kako se odnosi na funkciju, što znači slabost u pokretima poput vertikalnog pritiska, zgloba kuka ili horizontalnog povlačenja. Ova se definicija također može primijeniti na specifična biomehanička područja poput glutena, posteriornih deltoida ili potkolenica. To su sve primjeri slabosti vezanih uz snagu.

Druga kategorija je estetika. Ova je primjena termina češća u prosječnoj teretani s velikim boksovima, gdje su prioriteti većih pektorala. Neki primjeri estetske slabosti uključuju manju muskulaturu latissimus dorsi u usporedbi s pečuhom ili manje i slabije tricepse. Ili, da budem iskrena, čitavo donje tijelo.

Kada ne preskočite Dan nogu

Oni koji se igraju željezom u čisto estetske svrhe možda ne vide važnost skraćenja slabosti u svom tijelu. U teretanu nose hlače da sakriju nerazmjerne noge, kako bi se mogli najviše usredotočiti, ako ne i svu svoju pažnju na trening prsa i ruku.

Poboljšanje slabih područja, čak i iz estetskih razloga, značajno će poboljšati rad ostalih. Drugim riječima, ako je vaša namjera poboljšati slaba područja kako bi izgledala bolje, istovremeno ćete poboljšati ostatak svog tijela. Na primjer, ako biste uložili više vremena i truda u trening svog koljena kako biste „zaokružili“ noge, pozitivno ćete utjecati na rad vašeg zadnjeg lanca u cjelini. Zauzvrat, to će vam pomoći uravnotežiti snagu i stabilnost cijelog donjeg dijela tijela. Nadalje, ključne vježbe poput čučnjeva dramatično će se poboljšati zbog vaših prioriteta.

Bez obzira na vaše početne namjere da se usredotočite na slabosti, Lijepo bi bilo zauzeti cjelovitiji pristup svom treningu za postizanje boljeg funkcioniranja.

Budite sigurni o svojim slabostima

Prvi korak prema ispravljanju bilo kojeg problema je priznanje da ga imate. Vrijeme je da progutate ponos i nepristrano pogledate svoju fiziku i performanse. Budi iskren. Ako smatrate da se više niste u mogućnosti pokloniti poštenom, pitajte svog teretanu ili kvalificiranog trenera može li vas procijeniti za koja slaba područja. Ako se vaša procjena temelji na estetici, to je u redu. Postoji dobra šansa da će se povezati i sa slabostima u izvedbi.

Evo nekoliko primjera najčešćih slabosti u tijelu prosječnog dizača. Naravno, postoje mnoga pojedinačna područja specifična za sve, ali ona su više tipična.

loza
Kao glavni igrač u cijelom važnom zadnjem lancu, tetiva pruža puno obilježja za vaš trening. Pomažu u svakom pojedinačnom dizanju cijelog tijela; sve vrste žičara i čučnjeva, sve olimpijske dizanje, pa čak i redove i ostale vježbe stajanja. Uz vaše glutene, koljena su sinergistički igrači u gotovo svemu što radite.

troglavi mišić
Tricepsi imaju ogromnu ulogu u svakom pritisku. Bez snažnih i čvrstih tricepsa, druge vježbe pritiska na tipke nikada neće dostići svoj puni potencijal. Ako su vaši tricepsi slaba karika u jakom lancu, oni će vas prvi hvatati i zadržavati.

Potporni mišići leđa

Kako se više povezuje stražnji lanac, mišići latica, romboida, teresi i ostali mišići koji se povlače često su zanemareni u teretanim rutinama, u korist pektoralisa i prednjeg deltoida. Mnogi polaznici teretane fokusiraju se na prešanje (naime klupa) isključujući sve ostalo i zanemaruju količinu posla koja im je potrebna za leđa. Zamislite to kao čin uravnoteženja snage.

Posteriorni deltoidi
Uz ostale mišiće leđa, posteriorni deltoidi trebaju im posvetiti najveću pažnju. Njihova važnost leži u različitim kutovima povlačenja. Stražnji dio deltoidnog kompleksa može pomoći u visokom povlačenju, stabilnosti ramena i mišićnoj ravnoteži. Bez te koristi, riskirate nepotrebne ozljede.

stražnjicu

Zašto biste zapostavili trenirati najveći mišić u tijelu? Ali čitav niz ljudi čini upravo to. Gluteus maximus igra ključnu ulogu u pokretima zgloba kuka, kao i stabilnost i snagu za gotovo svaku vježbu.

Teleta i Tibialis Anterior
Mala teladi su oko gotovo svakog dizača koji je ikad digao težinu. Kakvo je dobro imati masivne, jake gornje noge, s malenim, slabim teladima ispod? S prednje strane, slaba telad ispisuje slabu eksplozivnu snagu. Spojite to sa slabim antagonističkim prednjim mišićima tibialisa i imate dva glavna izazova.

trbušne mišiće
Pate li od bolova u leđima ili vam je lumbalna regija slaba točka? Možda patite od slabog trbušnog zida. Razmislite o donjem položaju čučnjeva. Vaš trbuh stabilizira kralježnicu i održava vašu zdjelicu nepomičnom i jakom tijekom podizanja. Slabi aps čarolije nedostatak potencijala snage.

Udarite svoje slabosti tamo gdje žive

Sada je vrijeme da vam nabrojimo nekoliko primjera vježbi koje će vam pomoći da uravnotežite trening i da izvodite višu razinu. Oni se mogu dodati vašem trenutnom planu treninga i jednostavno će zamijeniti postojeće izolacijske vježbe.

loza

  • Rumunjska mrtva dizača u obliku mrene: 4 x 8-10
  • Ležeće ili sjedeće kovrče za noge: 3 x 8-10
  • Naprijed statički plugovi: 4 x 8-10

troglavi mišić

  • Težinske paralelne šipke: 4 x 6-8
  • Dijamantna stopala uzdignuta: 3 x što je više moguće
  • Triceps preše za stalak: 3 x što je više moguće

leđa

  • Povlačenja širokog prianjanja: 4 x što je više moguće
  • Obrnuti stopala-uzdignuti redovi: 4 x što je više moguće
  • Paralelno savijeni redovi: 3-4 x 8-12
  • Djelomične mrtve žičare: 3 x 6-10

telad

  • Tibialis anterior podiže: 4 x 10
  • Povišenje jednog stopala s jednim nogom, bućicom: 4 x 10-15
  • Uzgoj sjedećih teladi: 4 x 10-15

Posteriorni deltoidi

  • Vuče s visokim remenima ili na zavojima: 4 x 10-15
  • Savijeni redovi s bučicama: 3 x 10-15

stražnjicu

  • Bunde s rumunjskim mrtvačnicama: 4 x 8-10
  • Potisnici kuka: 4 x 8-10

Abs

  • Viseće podizanje nogu: 4 x 10-20
  • Podna stanka mrvice: 4 x 10-20
  • Brisači vjetrobranskog stakla: 3 x 10-20

Trenirajte svoje slabosti

Čak i ako vam je svrha više na estetskoj strani stvari, također ćete profitirati funkcionalno i povećati izvedbu određenih vježbi vježbajući svoja slaba područja. Ako ojačate tamo gdje ste bili slabi, poboljšat ćete velike, složene poteze poput čučnjeva, klupčane štampe i mrtve žičare. Ako se skraćivanje ovih slabih veza pretvori u veća, sigurnija dizala, tako da možete krenuti naprijed s onim što vam se dogodi. To je dobitna dobit.

Ne možete čučnuti velika ako svi mišići nogu ne dođu igrati:

5 pokreta za otključavanje vaše noge

hrčci, vježbe za tele, triceps, vježbe za leđa, vježbe glutena, dan za noge